能在健身房沖擊臥推1rm大重量，看上去真的是一件特別拉風的事情。讓一眾夥伴望塵莫及，成為場館的王者。但是當你起槓的時候，我要是告訴你1rm真的不是鍛鍊胸部最好的方法。你是做還是做還是做呢？
愛健身的魔獸從不建議你讓自己的神經系統在一次的嘗試中疲憊不堪。相反，我們應該把精力放在有效的訓練上，次數范圍的選擇要保證你有足夠的運動量。訓練的容積和強度是衡量訓練的兩個指標，都可以促進肌肉肥大效應。大重量做不了幾次，狀態也丟了，最後容積和強度都沒有跟上，這真的不劃算。
槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作之一這一點已經不足為奇了。除此之外還有一些動作可以幫助你獲得出更大的胸部，到底是哪些呢？這5個值得嘗試的胸部動作。
1 .下斜臥推
雖然大多數人做下斜臥推是因為可以推起更多重量，但傳統的槓鈴臥推往往會募集更多三角肌前束和三頭肌。這對於那些體態不佳或之前受過傷的人來說更為關鍵。
但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就會有一個更好的收縮同時肩膀參與也比較少。但是下斜凳並不僅僅是錘煉你的下胸肌——只要你的動作幅度完整，你的中上部胸肌仍然會得到充分收縮。下斜臥推是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨最為喜歡的動作之一。
下斜臥推
充分利用你的下斜臥推，採用8到12次的重復，離心過程保持3秒，這會讓你的胸肌承受很大的機械張力。
在向心過程中，用爆發力向上，同時擠壓你的胸肌，以募集盡可能多的肌肉纖維。這種動作也有助於增強胸部整體的力量。
2．蝴蝶機等長夾胸
如果你能夠正確掌握蝴蝶機，在胸部訓練中它可以帶來很多好處，關鍵是用肌肉完成動作，而不是你的虛榮心。
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機是一個很好的增肌工具，但是當你利用它來進行等長訓練時，你所體驗到的強度將會增加，這也意味著增加更多的肌肉量。
在向心階段以可控的節奏來完成每一次動作，慢慢地擠壓你的胸部，將把手靠在一起，在頂峰時，保持這種收縮兩到三秒鍾，保持胸部肌肉盡可能地緊。
用2秒完成向心過程，在頂峰保持3秒，然後用2秒來完成離心過程，這樣一來完成一組所需的時間就大大增加了，但你的胸部將會被徹底灼燒。每組10到12次，為接下來的泵感做好准備。
3.上斜繩索夾胸
就像蝴蝶機夾胸，飛鳥是偉大的胸肌塑造者。當你使用繩索時，飛鳥能夠帶來更多且高度集中在胸部的張力。由於額外的張力，隨之而來的肌肥大效應也增加了。
由於這個動作嚴格限制了對於其他肌肉的募集，你能使用的負重不會那麼大。這沒關系，最重要的是要將注意力放在盡可能收縮上——這也是這個動作非常有效的原因。
上斜繩索飛鳥
這個動作需要一定的注意力和精確度。由於我們使用的是較輕的重量，理想的次數是15到20次，能在胸肌上施加足夠的張力，發展慢肌纖維。
想要增加一點強度？試著在沒有把手的情況下用繩索完成這個動作。
4.負重雙槓臂屈伸
負重雙槓對於塑造更大、更強壯的胸肌和馬蹄形的肱三頭肌非常有效。額外的負重會讓你達到一個新高度。
負重雙槓臂屈伸
很多訓練者在做雙槓時，都會糾結於這個練習和三角肌前束和肱三頭肌的關系，讓他們忽視了它其實也是一個胸部動作。
試著用稍微寬一點的握距，減少肱三頭肌的參與，幫助身體向前傾斜以孤立胸肌。每組8到12次，不要藉助慣性來完成動作。
4 .下斜伏地挺身
我們都知道做伏地挺身對於發展胸肌來說有多棒，但是下斜伏地挺身可以增加強度，用來作為結束胸部鍛鍊的收尾動作或與其他動作相結合作超級組尤為理想。
下斜伏地挺身
進入伏地挺身的姿勢，把你的腳放在一個長凳或較高的表面，這可以創造一個向下傾斜的角度，把側重點放到上胸肌，同時增加難度。
如果伏地挺身對你來說過於容易，那麼恭喜你，你會發現下斜伏地挺身困難得多。如果你用這個作為收尾動作，那麼就做五組直到力竭。
5.上斜啞鈴臥推
由於啞鈴能夠孤立地在胸部產生肌肉緊張，所以用啞鈴做臥推會比用槓鈴效果更好。你的動作行程更大，沒有槓子限制你的動作幅度，也不會被固定在一個位置上。
上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推可以幫助那些在做槓鈴練習時肩膀受傷的人，因為在做啞鈴訓練時可以輕微旋轉。在上斜凳上臥推可以使你的胸肌更發達，並有助於增加槓鈴臥推的表現。試著在上斜啞鈴臥推時增加旋轉。
和平時一樣推起，但每一次重復增加一些內旋，當你向上推時，把手向內旋轉，使手掌掌心相對。你的收縮應該看起來像你完成了一個上斜啞鈴飛鳥而不是一個臥推。
不要在這個訓練中測試你的最大負重——技巧在這個練習中是非常重要的。努力完成12到15次，並使用緩慢而有控制的節奏。學習這個動作和旋轉，並將它加入到你的增肌動作計劃里。
這5個訓練當中，如果你所在的場館沒有下斜槓鈴臥推器械，換啞鈴也是很好的選擇。另外繩索夾胸你也可以在上斜和平板中切換，保持新鮮感。
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