合適與不合適的評判標準是個人對於動作的本體感受。比如說蝴蝶機夾胸，有些夥伴怎麼做都很難集中，但是有些夥伴能夠一次訓練在全程、半程、3/4程中來回切換，堪比做了臥推。
當然，既然是傳授經驗，就一定省去很多新手小夥伴自己摸索感受的時間。今天介紹8個非常適合新手去感受的動作，老司機們也不妨一試。
1、腿舉
每次股四頭肌訓練，我都會選擇一些腿舉動作。做全程的動作，無論是大重量每組4-6次還是輕重量每組30或更多，這個動作都非常有效。
腿舉最棒的地方是你可以在不讓上半身過度勞累的情況下，耗盡大腿肌肉。
動作變化：就像深蹲一樣，試著在不同的動作中改變腳的位置。另外，試著一次一條腿做這個動作，每一次動作盡可能蹲到較深的位置。
2、坐姿胸部飛鳥
許多健身者認為這是一個結束動作，並不是真正的增肌動作，但我不同意。撕裂肌肉纖維兩個重要的方法（加上更好的恢復）是通過深度拉伸和強烈的頂峰收縮，坐姿胸部飛鳥可以在每個動作同時達到這兩個效果。確保肘部向上並與手保持一致，最大限度地激活胸肌。
動作變化：將座椅調高或調低，更好地刺激胸大肌或上胸肌的肌纖維。
3、哈克深蹲
對我來說，哈克深蹲比槓鈴深蹲對大腿的影響更大。哈克深蹲可以在不必太擔心下背部的情況下用大重量完成。哈克深蹲會讓臀大肌和髖部少一點參與動作，讓股四頭肌受到更直接的刺激。即使有較大的負重，頸部也沒有什麼壓力，蹲到較低的位置的安全隱患也更少。
動作變化：改變腳在踏板上的位置，向上或向下，以稍微改變募集的肌肉纖維。用腳寬或窄的站姿將訓練肌肉從大腿內側轉移到大腿外側。當你想更多地訓練臀大肌的時候，嘗試反向深蹲。
4、 站姿單腿彎舉
我喜歡這個動作對膕繩肌的訓練感覺，因為無論是躺姿或坐姿腿彎舉，站姿的訓練感覺都與它們完全不一樣。事實上，它的收縮感覺像坐姿二頭彎舉。
動作變化：嘗試踮起腳而不是彎曲腳，這會給膕繩肌有特殊的刺激感。
5、坐姿直臂下拉
不是每個健身房都有直臂下拉器械，但他們真的應該要有。很少有動作能如此直接地給上背闊肌和大圓肌孤立刺激，這真的能將上背部的寬度帶到腋下的位置。坐姿直臂下拉是我創造V型身材必做的動作。
動作變化：您可以將座椅稍微調高或降低，以獲得不同的感覺。但動作一定要從完全伸展到收縮。
6、三角肌後束飛鳥
一般來說，這項動作和蝴蝶機夾胸用的器械一樣，但採用相反的坐姿。這是我用來刺激三角肌最喜歡的動作，它有助於填補上背部肌肉細節。哪怕使用較大的重量，每個動作依然可以獲得很棒的收縮感。
動作變化：將座椅調高或調低，從不同的角度刺激後束。另外，如果你想將斜方肌中部參與其中，那麼肘部盡量向後拉，並擠壓斜方肌。
7、繩索過頭臂屈伸
因為過頭臂屈伸的動作強烈地刺激三頭肌的長頭（三頭肌最大的肌肉束），所以我傾向於在手臂訓練中使用它。用繩索，而不是用槓鈴或啞鈴時，不僅能得到很好的伸展，還能得到同樣強烈的頂峰收縮。
動作變化：使用不同的杆件做這個動作，例如「V杆」、直杆或弧形杆。有時我甚至會單臂做這個動作，只抓住繩索的一端。
8、繩索牧師凳彎舉或槓杆牧師凳彎舉
我很少會做啞鈴有角度的牧師凳彎舉，因為它不能提供很大的收縮感。然而，有繩索器械後，在動作的頂部就有了向下拉的阻力，這會形成更強烈和有效的收縮感。我也喜歡這種槓鈴彎舉所帶來的肌肉控制感，從而獲得完整的收縮（這是增肌的關鍵）。
動作變化：雙手握距放寬或收窄，可以訓練二頭肌外側或內側，試著單臂訓練，從而有更好的注意力和神經驅動力。
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