面對健身房數十台器械，我們習慣性地按照運動軌跡是否被限制來劃分，如不被限制的自由器械、被限制的固定器械、較為靈活的龍門架器械。
這三類器械，相信很多夥伴會通過上手的難易程度進行劃分。不難理解為什麼繩索夾胸在健身房的出現頻率相當之高。
不過，如果你都已經能夠靈活使用器械了，你是否思考過通過刺激感受型、超負荷型、增大型來重新劃分你訓練計劃中動作安排呢？
更安全的器械推胸嘗試讓胸肌超載，用繩索一類更靈活的動作感受肌肉，最後回歸啞鈴槓鈴等自由器械練出更大的肌肉。一句話，讓不同的動作各司其職，這樣的訓練才是事半功倍。
以下是今天介紹的這套方法的訓練計劃：
四個以器械為主的胸肌訓練，在四周內完成，第一周訓練1，第二周訓練2，依此類推。
你在平時訓練胸肌的時候做這些動作。如果你通常訓練胸部時還會練另一個肌肉群（例如，三頭肌、肱二頭肌或肩膀），那麼在胸部訓練之後，你可以像日常訓練方式一樣訓練它。
這些訓練是你在四周內所有的胸部訓練。然而，如果你堅持每周訓練兩次胸部，你可以根據自己的想法每周增加一次低訓練量的自由重量訓練；每兩次胸肌訓練間隔至少72小時，以確保肌肉的恢復。
胸部訓練計劃1
訓練動作 次數 組數
史密斯器械臥推 12 4
悍馬上斜臥推 12 4
繩索夾胸 15 3
蝴蝶機夾胸 15 3
蝴蝶機夾胸
胸部訓練計劃2：遞減組
訓練動作 次數 組數
史密斯器械臥推 8 4
坐姿器械臥推 8 4
低位繩索夾胸 10 3**
蝴蝶機夾胸 12 3**
**在最後一組中，做兩到三個重量的遞減組。
上斜史密斯臥推
胸部訓練計劃3：預疲勞 超級組
訓練動作 次數 組數
蝴蝶機夾胸 12 4
史密斯器械臥推 8 4
悍馬上斜臥推 10 3
繩索夾胸超級組 15 3
繩索夾胸
胸部訓練計劃4：預疲勞 超級組 遞減組
訓練動作 次數 組數
低位繩索夾胸 10 4
悍馬上斜臥推 10 4
坐姿器械臥推* 15 3
蝴蝶機夾胸 12 3**
*或悍馬器械平板臥推
**在最後一組中，做兩到三個遞減組。
坐姿器械臥推
1. 悍馬器械臥推
動作方法：調整器械，把手與中胸對齊（不要落在下胸或肩膀以上）。背平靠在墊子上，雙腳踩穩地板，握住把手。收縮胸肌，將手柄向上推（依循器械的固定運動路徑）。在肘部鎖死之前暫停，然後慢慢下放，這個動作不必要沖重量。
悍馬器械臥推
悍馬器械臥推的動作變化：悍馬器械還有提供上斜板和下斜板的角度；這些都是很好的選擇，只要健身房有這些器械。盡可能使用各種悍馬器械，在不同角度之間交替訓練。
2. 史密斯機上斜臥推
動作方法：將上斜板放在史密斯器械的中央，使槓鈴在動作最低點碰到上胸肌。躺在上斜板上，握住槓鈴，握距略寬於肩，起槓，伸展雙臂。然後慢慢地將槓鈴下放至胸前，輕輕地觸碰，將槓鈴向上推其至手臂伸展的姿勢，不要鎖死手肘。
史密斯上斜臥推
史密斯器械臥推的動作變化：可以簡單地通過調整長凳的角度來做史密斯機平板臥推和下斜臥推。
3. 繩索夾胸
動作方法：站在龍門架中間，握住把手，人向前一步，將負重從架子上提起來，雙臂向兩側伸展。肘部微微彎曲，軀干挺直，收縮胸肌，雙手並攏在前方。當兩手快碰到一起時，擠壓胸肌，數幾秒，然後慢慢回到起始位置。
繩索夾胸
繩索夾胸的動作變化：夾胸應該從各種角度進行，從而刺激胸部的所有區域。把滑輪設置在最低的位置，把手柄向上拉，這樣雙手就可以在上胸前合攏。要訓練下胸肌，就讓滑輪設置在高位，雙手往腰的位置方向夾。
4. 蝴蝶機夾胸
動作方法：調整蝴蝶機的座椅，使手柄與胸部在同一高度。坐在座位上，背靠在墊子上，握住把手，雙臂伸向兩側，肘部微微彎曲。收縮胸肌使雙手合攏。當兩手接觸時，用力擠壓胸肌，保持頂峰收縮，數幾秒，然後慢慢地回到起始位置，訓練中切換不同的重量。
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸動作變化：不是所有的蝴蝶機夾胸的器械都是相同的，但基本的運動軌跡是：將手臂一起夾向身體中間。有些器械會讓手臂伸展，而另一些機器則將手肘彎曲，上臂靠在墊上。
5. 坐姿器械臥推
動作方法：調整器械的座椅，使把手位於胸部外側向下的位置。保持雙腳踩穩在地板上，背部和頭部靠在椅背上，向前推起負重，但不要鎖定關節。慢慢下放重量。
坐姿器械臥推
坐姿器械臥推的動作變化：大多數器械臥推都採用標準的水平臥推，這樣的器械模擬的運動軌跡是平板臥推，而不是上斜臥推，無法充分訓練到上胸肌。可以改變手的位置，盡可能寬地握住把手，同時從不同的角度訓練胸部。
6. 繩索飛鳥
動作方法：在龍門架中間放置一個板凳，將繩索設置在最低位的滑輪上。抓住把手，坐在長凳上，雙臂向兩側伸展。肘部微屈，收縮胸肌，像擁抱大樹一樣將雙手拉到一起。當你雙手相碰時，擠壓胸肌，保持頂峰收縮數幾秒，然後慢慢回到起始位置。
繩索飛鳥
繩索飛鳥的動作變化：飛鳥應該從各種角度訓練，從而訓練胸部的所有區域。使用上斜板訓練上胸肌，平板訓練中胸，和下斜板訓練下胸肌。
很多時候，我們准備計劃，並不理解我們的做每一個動作的目的是什麼，只是在一味地拼重量，太喜歡根據自己的好惡和習慣去安排，今天的干貨會不會對你有新的啟示呢？
關注我們，分享更多健身干貨！
