毋庸置疑，引體向上是背部的王牌動作。不過很多進入健身房的新手犯了難，自重訓練的引體絕對是一個矛盾的存在。為什麼這麼說呢？
體重越大的人，需要拉起來的自重量越大。大重量意味著需要更高的訓練水平，就訓練者水平而言，甚至可以說體重越大訓練水平越差。相比之下，高位下拉就容易太多了。
對比引體向上和高位下拉，用更為專業化的術語解釋就不得不提到「開鏈」和「閉鏈」的概念，當然今天我們暫不討論，感興趣的小夥伴可以自行百度。
我們更想從你最希望的目標——更大塊，這樣一個角度來談兩個動作的價值，你一定更感興趣。
引體向上有時也被稱作上半身的深蹲，被認為是上半身的終極動作。引體向上和下拉都需要背闊肌，背闊肌是背部最大的肌肉，完成這兩種動作所需的輔助肌肉包括斜方肌、菱形肌、三角肌、二頭肌和前鋸肌。
引體向上還需要腹橫肌和腹斜肌的幫助，以阻止身體在整個運動過程中來回擺動。如果我們觀察一下完成這些動作所需要的肌肉，那麼引體向上是最多的。如果我們要研究哪種動作能最好的鍛鍊出特定的肌肉，那麼在得出最適合個人目標的結論之前，我們還需要更多的研究。
在這里不包括crossfit版本的引體向上，它基本上有一個大的擺動動作，只有很少的拉的力。擺動方式的引體向上所涉及的肌肉也會與傳統引體向上不一樣，所以它不在本次討論中。
就功能而言，背闊肌是非常重要的肌肉。他們的一個作用是把負重拉向自己：把東西從頭頂拉下來（高位下拉），或者把自己拉起來（引體向上）。
背闊肌是背部最大的肌肉，也是參與兩種動作的主要肌肉。從肩胛骨下開始一直到下背部。這種肌肉不僅在肌肉功能上很重要，在外觀美學上也很重要。我們都想要的v型身材就是由字面上的V型肌肉——背闊肌所組成。
這意味著，如果外觀美學是你關心的問題，我們需要知道哪個動作最能訓練背闊肌。
這個問題可以部分地用我們在決定深蹲還是腿舉中的方法，即身體體型來決定。那些最適合充分利用引體向上動作的人往往體重都比較輕。這可不是開玩笑，雖然有很多肌肉發達的人也擅長做引體向上，但很少會看到他能做到超多組數的的引體向上。
在大多數情況下，高位下拉更適合較重的愛好者或初學者，高位下拉可以選擇大重量使動作具有挑戰性，並且以標準的姿勢完成，引體向上就沒有這樣的優勢。
回答這個問題的最好方法是將引體向上視為真正的多關節、復合動作，而高位下拉則視為相對引體向上而言較為孤立的動作。個人感受在做高位下拉的時候，更容易減少其他輔助肌肉的借力，但是需要全身力量來做一個標準的引體向上。
這部分地回答了剛剛提出的問題，做好一個好的孤立動作可以非常有效地鍛鍊肌肉，同時從熟悉到掌握一個復合動作可以容易為初學者服務。你屬於哪個水平？
在我看來，引體向上它好比深蹲或硬拉，是一個出色的肌肉訓練動作，我們也可以用同樣的方式把高位下拉比作腿舉或羅馬尼亞硬拉。
在練腿中，腿舉可以更好地孤立股四頭肌（由於深蹲時減少了調動必需的背部力量和平衡控制），羅馬尼亞硬拉可以更好地孤立刺激膕繩肌（相比於硬拉，它能更好地訓練膕繩肌和臀大肌），類似地，高位下拉可以更好地孤立刺激背闊肌。
其實問什麼動作是否可以不做，相信這樣的問題不從專業角度你也可以找到答案。任何動作都有各自的側重點和優劣勢，不存在說用一個代替另外一個，你只需要明確你的目標。
如果你想廣泛的訓練上半身肌肉和力量，那麼就做引體向上。如果你想增加背闊肌的肌肉質量，使肌肉線條更明顯，那麼高位下拉是我建議你做的動作。二者自然也是你想要的。
引體向上和高位下拉，這兩個動作你練得更多的是哪一個？關注我們分享更多健身干貨！