發達的二頭肌誰不想要？二頭彎舉也成為健身房頗受歡迎的動作之一。
不過，很多小夥伴對於二頭彎舉有迷思，那就是認為上重量就能變大，殊不知全身上下都在借力。同時如果你用直杆代替啞鈴還上了重量，更會對手腕造成損傷。
我們到底該如何衡量自身二頭肌的實際受訓能力呢？
彎槓彎舉 牧師凳的組合，一定是絕佳的訓練方式。
首先，直槓彎舉時，手掌朝向天花板。在整個運動過程中，由於手腕處於旋後的姿勢，肱二頭肌的張力保持不變。而當握著彎槓槓鈴時，手腕可以向內旋轉，這樣可以減少了針對肱二頭肌外側的張力。彎槓握在手上運動時，也消除了對手腕和手肘的壓力。
如果彎槓彎舉加上牧師凳呢？
改變訓練角度，肯定會導致肌肉以不同的方式做工，從而導致肌肉質量的增加。牧師凳彎舉使手臂處於身體前方，允許在更大程度上孤立地訓練肱二頭肌。孤立訓練當然有助於集中注意力，獲得更好的肌肉收縮，可以刺激更多肌纖維。
牧師凳槓鈴彎舉
在上斜板上做啞鈴彎舉，也可以提供了類似的優勢，因為手臂的角度與牧師凳彎舉時的角度相似。上斜板需要在30到45度的角度，從而使得二頭肌受到足夠大拉的力，同時要避免在起始姿勢時對肩膀上施加了更多的壓力。
這兩種動作相對於站立的槓鈴彎舉會更有優勢，因為在做這個動作時，可以避免身體的擺動，從而增加了針對肱二頭肌的壓力。
上斜啞鈴彎舉
事實上，你也可以做交替啞鈴上斜彎舉，而不是牧師凳槓鈴彎舉這樣的雙臂動作，單臂動作使得兩側受到相同的訓練，兩個手臂獲得同樣的收獲。
當然，你也可以做交替牧師凳啞鈴彎舉。你可以消除手臂之間肌肉的不平衡，獲得更好的對稱性，這對健身愛好者都很重要。
上斜啞鈴彎舉正確示範
在上斜長凳上，啞鈴彎舉比牧師凳效果更好，因為二頭肌的頂峰在上斜凳上，動作最低點的伸展效果更強，對頂峰的刺激更為有效，而在做牧師凳彎舉時，這種刺激就明顯小很多。
其次，肱二頭肌的長頭在牧師凳彎舉時承受的壓力要小得多，因為手臂在軀干前面。內側在牧師凳彎舉中訓練得更多，但這還不足以表明它優於上斜啞鈴彎舉。
槓鈴彎舉
很明顯，所有這些動作都將有助於形成一個巨大的二頭肌群，讓人們在你穿短袖襯衫的時候都能看到你的鍛鍊效果。兩個最有沖擊力的動作是彎槓槓鈴彎舉和上斜凳啞鈴彎舉，這些是你訓練肱二頭肌時所做的動作，從而獲得理想中的手臂。
在曲槓彎舉時和牧師凳或者上斜凳上組合一下，真正去感受肌肉的發力，重新開啟你的二頭肌訓練吧！
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