關於胸部訓練動作的話題已經老生常談。難道所有的胸部動作我們都提到過了？不過還真有一個「寶藏」般的動作，我們一直藏著掖著。
是寶藏動作就意味著有效，不簡單也是真的。
它的難點在於找准發力感，並且從動作軌跡上來看，它並不像其他動作一般一眼就能看出是練哪裡，練背還是練胸拿捏不准。
它就是啞鈴上提，動態刺激過程也賦予了它是少有的一個胸、背都能被刺激的動作。
作為寶藏動作的啞鈴上提有這5個好處
1. 肌肥大
我們都想要增肌，如果這個動作增肌效果不好那你一定不會將其加入到你的計劃中去。啞鈴上提是一個鍛鍊胸肌和背闊肌的好動作。
堅持達到8-20次重復，你一定會獲得肌肥大的好處。
2. 增加力量
不斷漸進增加重量並保證做到特定的力量訓練次數范圍，10次左右。
但不需要拘泥於固定的次數范圍，可以混合起來，如果發現自己進步了，就增加上提的負重。
3.意念/肌肉連接
這是一個必須集中精力才能刺激到肌肉的動作。當然，所有的動作都應該這樣。但既然你可以選擇更加側重胸部或背部，你就必須能夠理解如何調動肌肉來獲得最大的好處。
4. 軀干和肩胛的穩定性
調動核心肌肉來穩定軀干；這一點非常重要，特別是對於較重的組數。就像任何背部或胸部動作一樣，肩胛的穩定性是非常必要的，可以防止肩膀超伸，並確保肩關節功能。
有了這兩點，訓練表現就會提高，更精準地刺激想要的肌肉。
5. 改善肩膀活動范圍
當手在頭後的時候，還要把你的雙手緊緊地靠在一起，這也需要有足夠的肩膀穩定性。通過把這個動作加入到訓練計劃中可以改善肩膀在離心過程中的運動。
然而，並不是每個人都能有效地完成這個動作，因為結構性的問題可能會導致肩膀的靈活性非常有限，在這種情況下，在使用啞鈴上提訓練之前應該先解決這個問題。
我們講講動作細節，記住，根據目標是胸肌還是背闊肌，這個動作的完成方式有細微的不同。
動作的起始姿勢
- 在開始動作之前，把啞鈴放在凳子的一端，這樣當躺下的時候拿啞鈴比較方便。
- 身體垂直於凳子然後躺下，只有上背部靠在凳子上，腳放在地板上，同時確保身體與地面平行。
- 用雙手握住啞鈴的一端，將它舉過胸前，就像在做臥推一樣。
- 手肘和身體成45度角，慢慢地下放讓手臂移動到頭後。只下放到啞鈴與頭部齊平的地方。如果你是在練胸，那就不能再低了。如果想訓練背闊肌，可以把啞鈴下放得再低一點，感受動作的拉伸。
- 把啞鈴舉過頭頂，同時收縮胸肌，就好像把雙手推到一起一樣，同時輕微地內旋肩膀。啞鈴應該在你胸部的正上方，在起始動作一樣。如果訓練目標是背闊肌，在抬起重量的時候收縮背闊肌，不要試著把雙手擠在一起。
- 重復。
動作小貼士
如果剛接觸這個動作，可以從一個相對較輕的啞鈴開始，因為用一個相對較重的啞鈴開始會增加難度和危險程度。另外，你不會感覺到肌肉在運動，也不能達到完整的動作幅度。
這個動作的效果很大程度上取決於意念和肌肉的連接，並通過對身體位置的細微調整來確保你對目標肌肉的專注。
啞鈴上提的變式1——固定槓鈴上提
用一個固定的槓鈴來做這個動作，但有幾點要注意。
因為用的是槓鈴，手的位置關繫到目標肌肉。與肩同寬的握距自然對背闊肌更好，因為這是一種理想的握法，適用於任何以鍛鍊背部肌肉為目標的動作。
為了更好地側重發展胸部，建議將雙手靠得更近一些，以獲得更好的募集和收縮效果。
啞鈴上提的變式2——對握啞鈴上提
對於這種變式，你需要躺在平凳上，就像在做臥推一樣，這樣你就與板凳平行了。此外，你可以利用下斜凳做這個動作，更著重發展下胸。
這種變式消除了臀大肌和核心的參與，但仍然要保持核心收緊，這一點與動作的性質無關。
啞鈴上提的變式3——穩定球啞鈴上提
這個變式絕對需要核心和臀部的參與。穩定球需要募集更多的輔助肌肉。盡管如此，絕對不要超伸你的脊椎，因為手臂的移動仍然是這個動作的主要內容。但是，你可以通過這個變式得到更多的拉伸。
用更輕的或者更適中的重量來保證最佳的動作效果，因為在球上顯然不像在平板凳上那麼穩定。
啞鈴上提的變式4——繩索上提
對於背闊肌來說這個變式可能是一個更好的選擇。盡管如此，這依然是一個很棒的動作，它對於改善肩胛穩定性和發展背闊肌都很有好處。
做這個動作的時候，保持手臂處於伸直位。
如何安排啞鈴上提
關於啞鈴上提要記住的一點是，雖然它是鍛鍊胸部和背闊肌的好方法，但它不能替代臥推和劃船。
並且使用一個安全有效地從頭後面做伸展手臂的重量，而不是做復合動作中做推和拉的動作中所使用的重量。
從某種意義上說，啞鈴上提更接近於飛鳥，但仍然可以使用具有挑戰性的重量來完成這個動作，而增肌就是用不同的技術和不同的方式來刺激生長。
有時你可以使用更輕的重量做更多的次數，這樣就可以更多地集中於激活肌肉和建立意念/肌肉的連接。它對於獲得良好拉伸感也很棒，尤其是當你在側重發展背闊肌的時候。
當你專注於肌肥大的時候，堅持8-12的次數范圍來真正挑戰你的肌肉，同時要保持肌肉處於緊張的狀態下的時間足夠。
肌肥大的次數范圍對力量的發展效果也很好，如果你的水平進步了，你甚至可以嘗試5-7的次數范圍，但要謹慎，不要在用這種重量的時候超伸。
綜上，它是一個胸背都能夠刺激到動作，有些小夥伴會安排胸背對抗訓練，我們更建議安排在這樣的動作。
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