如果肌肉會說話，有一區域的肌肉一定會對你拚命投訴：你不練我，是當我不存在嗎？
當然，這一個區域並不是腹或腿，而是下背部肌群。真的，很多小夥伴一周兩次背部，但只是圍繞中上背進行打造，真的很在意「小翅膀」。
因此，別說的你真的很懂得練背，今天我們就帶你夯實基礎。重新認識一下你練得多忽視得也不少的背部。
練背有什麼好處？
如果從實用主義的角度來看背部訓練的好處，任何彎腰、轉體、搬起的動作，都需要調動背部肌群，背部太薄弱，受傷風險也就相對較高了。
對於久坐的上班族來說，長時間的坐姿會導致背部肌肉萎縮和虛弱。肌肉少、力量弱的背部會因為過度勞累導致姿勢不良、背部疼痛和受損。背部訓練有助於改善與久坐工作和生活方式有關的背部肌肉萎縮。
此外，背部訓練有助於緩解和預防背痛。背痛通常是由背部力量弱和姿勢不良引起的。很多背痛的人都會盡量避免訓練下背部，他們擔心這會讓情況變得更糟。但實際上，增強背部力量是緩解許多常見背部問題的最佳方法之一。當然已經有背部疼痛的夥伴，背部訓練需要聽醫生的指導。
重新認識背部
1. 豎脊肌
豎脊肌的主要工作是脊椎伸展。位於脊柱兩側的豎脊肌對於保持背部穩定也很重要，比如在做伏地挺身和深蹲的時候，長時間坐著會使這些肌肉過度伸展並且減弱它的力量。
2. 背闊肌
當談到背部訓練時，大多數人都會想到背闊肌，這塊肌肉位於上背部兩側，把背闊肌練好，就像翅膀一樣從腋窩下展開。其功能包括肩伸、肩內收和肩內旋。
3. 斜方肌
這個巨大的風箏形狀的肌肉覆蓋了上背部的大部分區域，控制著肩帶的運動。斜方肌上部的纖維可以抬高肩帶，中部的肌纖維會把肩膀拉回來，並攏在一起，斜方肌下部控制肩膀向下沉。
4. 菱形肌
菱形肌位於肩胛骨之間，與斜方肌中部的肌纖維一起將肩膀向後拉。雖然菱形肌並不會給你的身材有很多改變，但它們對動作姿勢很重要，也能推舉和拉伸動作中保持肩帶的穩定。
背部訓練前的熱身
不管你要訓練身體哪個部位，熱身都是很重要的，但在背部訓練之前，熱身尤其重要。為什麼？因為久坐會讓背部肌肉過度伸展和變弱，如果你太快進入訓練，就會導致受傷。
腰部受傷可不是鬧著玩的。背部受傷需要很長時間才能痊癒，而背痛幾乎會影響你生活的方方面面，包括坐著、站著、走路甚至睡覺。
通過做一些輕微的有氧運動來提高身體溫度，增加血液循環，為之後訓練做好准備。然後，當你感到暖和起來的時候，用側彎和扭腰等動作來調動上、下脊椎。
最後，可以用很輕的重量（比如一個空槓）做幾組你選擇的背部動作，然後再逐漸增加負重做幾組，直到覺得自己已經准備好開始訓練了。
8個最好的背部動作
不管你的背部訓練目標是什麼，以下是背部訓練中8個最佳的動作。不要嘗試一口氣把所有動作做完；這有點過頭了。相反，只要選擇4個，確保能練到背部上、中、下的所有部位。
想要增強力量，使用較重的重量，每組1-5次，每組之間休息3-5分鍾。
想要增肌，使用中等重量，每組做6-12次，每組之間休息60-90秒。
想要增強耐力，使用較輕重量，每組13-20次，每組之間休息30-60秒。
1. 硬拉
沒有哪種動作能像硬拉那樣訓練背部肌肉。這個動作能很好地增強腿、前臂與核心。硬拉訓練的另外一個好處也在於它的功能性，嘗試用硬拉把負重從地板上拉起來，搬東西是不是輕鬆了？
如何做：
在地板上放一個負重槓鈴。它應該離地8-10英寸。站立時雙腳與肩同寬，腳趾置於橫杆下。身體前傾，用上手握姿槓鈴，也可以使用正反握的握法。
硬拉
伸直手臂，放下臀部，挺起胸部。確保下背部略微弓起，核心收緊，這是你的起始動作。腳用力蹬地，不要彎曲手臂或讓下背部彎起，站直。身體不用向後仰，這樣會給下背部帶來很多不必要的壓力。屈膝，在控制下慢慢將槓鈴放回地上。當槓鈴穩定後，重新調整位置，再做一次。
2. 山羊挺身
硬拉可以同時練到所有的背部肌肉，而這個動作只涉及到豎脊肌或下背部。這是一個自重動作，對初學者來說很友好。高級練法可以將負重放在胸前或腦後來增加難度。
山羊挺身
如何做：
調整45度背部伸展台，使墊的邊緣與臀部頂部水平。把腳平放在腳踏板上。讓骨盆靠在髖墊上，稍微彎曲膝蓋並且始終保持。身體前傾，上身向下，但背部不要太圓。把身體挺起來，但是不要過度伸展脊椎。
3. 反向羅馬椅伸展
大多數的下背部動作都是腳部固定，上半身運動。反向羅馬椅伸展以一種非常適合脊椎的方式，使用相反的動作來訓練下背部、臀大肌和膕繩肌。如果健身房沒有反向羅馬椅？別擔心，還有其他方法可以做這個動作。
反向羅馬椅伸展
如何做：
面朝下躺在平板凳上，髖部就會靠在凳子的邊緣，握緊把手。收縮臀大肌和下背部，抬起雙腿，向身後伸展。腿不要舉得比屁股還高；過度伸展下背部會導致受傷。放下腿之後，重復。
4. 胸部支撐槓鈴劃船
胸部支撐槓鈴劃船是訓練背闊肌、菱形肌和斜方肌中部的好方法，而且不會對下背部造成壓力。如果你因為受傷或剛做完硬拉想避免再次刺激下背部，這個動作是一個很好的選擇。
胸部支撐槓鈴劃船
如何做：
臉朝下躺在上斜板上，兩手握住槓鈴。如果想增加動作行程，啞鈴是更好的選擇。保持胸肌貼近在板凳上，彎曲手臂，將負重劃至肋骨處。專注於用肘部帶動，保持手腕伸直，肩膀向下沉。伸展手臂，並重復。
5. 俯身槓鈴劃船
俯身槓鈴劃船可以訓練到整個背部，從上到下，從一邊到另一邊。這是一個高級的背闊肌動作。另外，不要用腿發力來幫助你拉起負重，因為這樣做會給下背部和脊椎帶來更大的壓力。盡量保持上半身不動，背闊肌，菱形肌和斜方肌可以做更多的功。
附身槓鈴劃船
如何做：
握距與肩同寬，用反手握法握槓鈴或者稍微寬一點的正握槓鈴。反手劃船強調的是背闊肌，而正手握法更能刺激到斜方肌中部和菱形肌。膝蓋微微彎曲，不要使下背部拱起，軀干應該與地面呈45度或更大。
伸直手臂，彎曲肘部，將槓鈴拉向身體。如果你用的是反手握姿，把槓鈴拉到腹部。如果你使用正手握姿，把槓鈴拉向胸前。伸展手臂，並重復。
6. 高位下拉
高位下拉的好處是你可以改變握法和來增加訓練的多樣性。所有的選擇都對你的背闊肌，下斜方肌、中斜方肌和菱形肌有效。
高位下拉
如何做：
腿就牢牢地放在大腿墊下面。雙腳平放在地板上保持穩定。身體微微後仰，挺胸。肩膀下沉。彎曲手臂，用手肘帶動，將槓鈴拉至胸部上方。伸展手臂，並重復。
7. 反手/正手引體向上
反手和正手引體向上在很大程度上是可以交替訓練的。當使用不同的握法和握距時，這兩個動作都能訓練到你的背闊肌。你也可以用對握的方式做這個動作。
引體向上
如何做:
手臂伸直掛在槓鈴上。彎曲你的腿，腳交叉在你身後。背部微微拱起，將胸部上挺。不要踢腿，彎曲手臂，把胸部拉向杆子。讓身體處於控制之下，然後重復動作。
8. 繩索麵拉
這個動作訓練三角肌後束、菱形肌。然而，需要一個可調節的滑輪器械，可以把它放進健身的背部訓練中。
繩索麵拉
如何做：
將手柄安裝在可調節的飛鳥架或龍門架上。把滑輪調到頭高左右。抓住把手，伸直手臂，為了保持平衡後退到交錯站立姿勢。彎曲手臂，手柄拉向臉頰。想像你正試著把拇指塞進耳朵里。把肩膀向下、向後拉。伸展手臂，重復這個動作。
訓練要整體，不僅因為下背也是背的一部分，更重要的是下背部乃至整體背部的訓練對於保持身體的穩定性、增加力量和增強運動表現，避免受傷都是至關重要的。
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