小夥伴還記得之前我們介紹過下斜臥推，談到很多小夥伴已經忽視。文章下方的一條評論這樣說，並不是小夥伴們主動忽視，而是健身房老闆不重視。
想想，10個平板臥推的小夥伴中有5-6個也會去做上斜臥推，到了下斜臥推也就剩1-2個了。哪個老闆會采購一個又占地方又吃灰的器械？也未必是老闆一人的鍋，除了重視程度不夠，更因為頭朝下腳朝上這樣逆血液流動的姿勢增加了額外風險，縱使施瓦辛格來了也「頭暈」吧！
正確認識下斜臥推的好處
下斜臥推只是槓鈴臥推的一種變式，只是它與其他臥推角度不同。當你躺在下斜凳上面，頭部最接近地面，其主要是刺激胸骨附近的胸肌下緣。
好處一：肌肉生長
這個動作的明顯好處是它刺激胸肌下緣的肌肉，刺激這個區域的更多肌肉纖維。盡管如此，根據研究，相比於平板臥推，這個動作對於整塊胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度來說，是相似的。
研究通過兩種不同的臥推動作，確定胸大肌在不同區域的動作單位募集的關系。找了15名年輕、有經驗的男性志願者做了6次上斜和下斜的臥推（相對於水平方向，分別為 30°和-15°），會觀察肌肉活動的電極中，胸肌上部和下部區域的情況。
下斜臥推在向心和離心兩個階段，都表現出對下胸部顯著活躍，而上斜臥推和下斜臥推對上胸部的激活沒有明顯差異。
所以，在動作角度方面，下斜臥推可以更具體地針對胸肌下部，而上斜臥推相對於下斜臥推對上胸部的刺激沒有明顯變化。
當然，在不同的研究中，有不同的變量需要考慮，研究也表明，在上斜角度的特定時間點也觀察到了上胸的特別活躍。但是在第一個研究中，受試者都有重量訓練的經驗，這給了我們一些更可信的證據。
下斜臥推對肱三頭肌的作用也很明顯，因為肱三頭肌是通過肘伸來推動槓鈴和控制離心的輔助肌肉。
好處二：增加強度
做復合多關節的動作，如果可以經常進行漸進式超負荷動作，刺激的肌肉的力量也會增加。這一點可以任何變式都可以做到，而槓鈴是多種動作中最容易獲得最大力量的。
好處三：減少對背部和肩膀的壓力
由於下斜的角度，下斜臥推會將負重轉移到胸肌下緣的區域，相比於平板和上斜來說能夠減輕對背部和肩膀的壓力。
因此，可以用相對較大的負重來訓練這個動作，並且你要知道大部分的重點是在下胸肌上。
如何正確地做下斜臥推
如果所在的健身房沒有下斜臥推的器械，用仰臥起坐凳加啞鈴也可實現。不過，以下的細節可以通用。
首先需要注意的是，下斜臥推這個動作的角度可能會導致頭暈，特別是在你完成一組之後起來的時候，這是由於正常的血液循環受到了干擾。必須針對自己的感受做出最好的判斷，但為了你的安全，建議你在動作過程中找一個人來保護你。
此外，下斜臥推過程中，你會明顯感覺到重量會向後和向下移動。只有使用帶有架子和腿部支撐墊來保證安全，才可以做槓鈴的動作。
如果只有一個簡單的下斜凳，啞鈴會更安全的選擇。但仍然不建議在沒有完整裝備的情況下使用大重量訓練。
具體細節如下：
第一步：仰臥在長凳上，腳踝固定在墊下。
第二步：握住槓鈴，握距比肩寬，但不要太寬（不然對肩和胸大肌不好），身體調整到一個舒適的姿勢。
第三步：手臂略微內收，手臂與軀干成45度角。收縮肩胛骨，收緊背闊肌，伸直手腕。
第四步：起槓，然後移動槓鈴，讓槓鈴移動到胸骨區域的正上方，手臂伸直。
第五步：吸氣時將槓鈴下放，然後在呼氣時收縮胸肌，將槓鈴向上推起。
保持核心緊繃，不要過分向外推導致肩伸。可以從天花板上找一個點，並推向它，並且避免讓三角肌過多參與。
變式1——下斜啞鈴臥推
說到最有效的訓練工具是除了槓鈴就是啞鈴了。下斜啞鈴臥推可以讓肌肉得到真正強大的收縮和徹底的拉伸，因為可以掌握一個更大的動作范圍（你也可以使用對握來獲得更好的收縮），啞鈴還需要的穩定能力。
如果你不能固定雙腳，就選擇輕一些的啞鈴，由於凳子的角度，想要試著坐到合適的姿勢是非常困難的，有時甚至會帶來危險。
即使有合適的下斜凳，想使用較重的啞鈴訓練，建議找個人來幫你舉起啞鈴，要自己在下斜的角度拿起啞鈴是非常困難的。
變式2——下斜繩索臥推
繩索是另一個神奇的工具，它可以持續讓肌肉保持緊張，也允許相對自由的活動范圍。給自己的計劃加入更多的繩索訓練來保持不斷進步的一個方法。
在龍門架中間放一個下斜凳，在這里不能使用大重量，繩索動作的穩定性會變差，也可以使用單個握把，甚至在繩索上連接一根直杆讓動作更接近槓鈴臥推。
變式3——地板臥推
這對於那些沒有下斜凳可以使用的人來說是一個可行的選擇。你將利用抬高屁股來創造下斜的姿勢，但是對於這個動作，建議初學者用輕到中等的重量進行訓練，更高水平的訓練者可以在力量架里設置，找更重的槓鈴做臥推。
變式4——下斜器械臥推
史密斯機和其他器械可以用來做下斜臥推，也是非常有效的變式。
變式5——其他下胸的訓練動作
訓練下胸自然並非只有下斜槓鈴、啞鈴的臥推，下面的這些動作同樣可以。
1. 胸部雙槓臂屈伸
自重鍛鍊胸部和肱三頭肌的最佳方法之一是伏地挺身。但是你做這個動作的角度將決定你的目標區域更側重哪裡。
為了更好的針對胸肌，身體需要向前傾而不是保持一個直立的姿勢。把重點刺激到下胸肌，但不能完全消除肱三頭肌的參與。
2. 上斜伏地挺身
做伏地挺身時上半身抬高可以模仿下斜臥推。這個動作最好的地方就是你不需要重量，只要一張長凳或離地足夠高的平面就行了。
與其說，我們是在教你練習下斜不如說是提醒你把下胸重視起來。
有證據表明，它對於募集更多的下胸肌纖維是非常好的，為了肌肥大的目的，加入一些下斜可以明顯地幫助改善胸部的發展。建議你在完成上斜臥推或平板臥推後也請不要忘記加入3-4組下斜臥推哦！
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