平板臥推是很多小夥伴的最愛，不過隨著平板臥推練得越來越多，不少小夥伴開始抱怨怎麼胸部越練越尖呢？特別是還處在減脂期有一定脂肪的訓練者就更明顯了。
上胸薄弱，中部發達，加上還有一定的脂肪，看上去可不就是越來越尖麼！這都是不做上斜推胸惹的禍。
完美的胸肌一定是協調發展，對於沒有能力完成上斜槓鈴臥推的夥伴，啞鈴無論在安全性還是實操性上都是很棒的選擇。
啞鈴上斜臥推是一種針對胸大肌鎖骨頭的復合推的動作。啞鈴落在額狀面和水平面運動之間的某個角度。三角肌前束或肱三頭肌在這一運動中充當輔助肌肉群。
輔助肌肉群在運動過程中幫助目標肌肉群。肱二頭肌的短頭在這個動作中也起著穩定作用。穩定肌肉通過收縮來幫助保持姿勢或固定關節，讓動作不會明顯地偏移。當這個動作以適當的角度進行時，胸大肌胸骨頭不會明顯地參與其中。
如何進行上斜啞鈴臥推？
選擇一個可調節後背的斜板凳，確保有足夠的空間在凳子上做動作，並調整斜板凳和靠背角度。調整靠背，使其與地面成30-45度角。你不需要精確測量角度，但它應該在垂直和水平角度之間。
當靠背的角度增加，變得更直立時，你會把刺激轉移到肩膀上。當斜板凳變得更平時，上胸肌就會得到更多刺激。調整靠背，使身體舒適，身體穩定。
選擇合適的啞鈴重量。如果你剛剛完成了槓鈴上斜臥推，那麼以較低的負重開始。你會發現，可以做到80kg的槓鈴上斜臥推也很難做到兩個40kg的啞鈴上斜臥推。確保選擇兩個重量相等的啞鈴。
不要一邊舉25kg，而另外一邊舉30kg。不均衡的負重並不會提高訓練效果，還可能導致受傷。如果你第一次訓練，選擇一個保守的負重，安全地推起8到12次。
選好負重後，握起啞鈴，坐在上斜板上，把啞鈴放在大腿上始終握著啞鈴，啞鈴垂直地放在腿上，一邊一隻啞鈴。
以平穩、可控、流暢的速度做動作，將啞鈴從大腿上舉起來，上身向後靠在靠背上。伸直（但不是過度伸展）手肘，啞鈴向上移動並與肩膀保持同一平面。
當啞鈴到達最高點位置時，確保用傳統的正握握法（手指握緊啞鈴杆，手掌向前）。挺胸，沉肩，肩胛骨和上背部擠壓在一起。這是起始動作。
做好起始姿勢後，深呼吸，收緊核心，在肌肉的控制下將啞鈴朝上胸部的兩側下放。當你下放啞鈴時，保持挺胸，肩胛骨收緊，上背部保持擠壓。
在起始位置時，啞鈴與肩部垂直對齊，但在下放階段，增加兩個啞鈴之間的距離，使啞鈴的內側明顯寬於肩。一旦啞鈴達到所需的深度，停頓一下，啞鈴與胸同高或略低於胸。
在動作的最低點，前臂應該與地面垂直或幾乎垂直。如果感覺到胸部和肩部在下降到某一深度之後有劇烈的拉伸感，那就不用再往下，不然受傷的風險就會急劇增加。
啞鈴在最低點保持停頓，啞鈴向上推起並朝內，直到手臂和肘部回到起始姿勢。啞鈴的下放和推起的移動軌跡相同。有些舉重運動員選擇推起槓鈴或在動作之間呼氣。選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式。
此動作可以使用預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三合組、巨人組、半程動作或慢速離心等技巧來完成。與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷提高難度。
上斜啞鈴臥推技巧
1. 持續收縮
如果想增加強度，那麼嘗試將啞鈴保持在最低點位置，與胸成一條直線或略低於胸，保持5到10秒。肌肉收縮不僅能伸展胸部，還能增加肌肉在持續緊張狀態下的時間。
增加持續緊張狀態下的時間是一個很好的方法，用來調節漸進超負荷和增強肌肉生長。
2. 保持緊張感
在整個動作中保持緊張，將受傷的可能性降到最低。從正確的起始位置開始，保持緊張感。
保持挺胸沉肩，盡可能用力擠壓肩胛骨，再加上深呼吸，在開始動作前收緊核心防止沖擊力，確保肩膀和胸肌在較長時間內保持健康。
3. 避免借力
當上斜臥推在肌肉控制下完成時，它會有非常好的效果。再放下自負，如果上斜槓鈴臥推的重量是80kg，也不要立即嘗試40kg的啞鈴上斜臥推。
保持緊張感，頭部、臀大肌和上背部靠在靠背上，不要讓啞鈴在動作的最低點彈起。這種借力顯著增加了受傷的可能性，並使目標肌肉的刺激最小化。
4. 不要空握
除非手受傷，導致你無法使用實握（拇指纏繞在指關節上）。
雖然許多小夥伴能夠通過空握稍微增加負重，但啞鈴可能會從手掌上滑落。如果堅持使用這種不安全的握法，確保你有小夥伴保護，以防出事。
5. 不要把啞鈴碰在一起
許多新手和中級愛好者認為，將啞鈴在最高點碰在一起，這個動作才是完整的。這種碰撞不僅會產生動量，使目標肌肉群的參與度降到最低，還會增加自身和周圍人受傷的風險。
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