當你每次做訓練計劃，特別是胸部訓練計劃的時候，是不是總是不自覺地就把臥推、夾胸列入了必選？好像除了這些動作，還挺難玩出新花樣。
關鍵原因還是在於你太受制於器械，而沒有從對胸部本身的刺激方面去思考。比如你可以通過調節握距、調節身體傾斜度、替換工具等多個方面來增加難度，自己給自己設計變式動作。
槓鈴臥推
今天這里將介紹5個小眾的胸部訓練動作，正是基於這樣的思路。很可能任何一個動作你都未曾嘗試過，趕快加入訓練計劃吧！
1. 窄握啞鈴臥推
眾所周知，用啞鈴動作訓練胸部有很多好處。獨立的身體控制，更大的活動范圍只是少數，但我們可以利用優勢改進它們。
啞鈴臥推
我們可以把它用在啞鈴動作上，持續不斷地擠壓，讓胸肌不斷生長。
如何做：拿起一對啞鈴，然後像往常一樣躺在平板凳上進行臥推。在開始之前，扭一下手腕，使用對握的握法（手掌相對）。兩個啞鈴靠在一起並向上推起。
窄握啞鈴臥推
在還沒有移動負重的情況下，胸肌就處於張力之下。將啞鈴的重量壓向胸部中縫，保持啞鈴接觸並擠壓在一起。當重量接觸到胸部後返回到起始位置，在整個動作過程中保持張力，做8到12次。
2. 腳抬高暫停伏地挺身
伏地挺身至少應該在你的練胸動作中榜上有名，因為沒有比伏地挺身更便攜、更有效、更能在自重條件下測試你的力量的胸部動作了。
腳抬高暫停伏地挺身
不要做那種很能做臥推，但是只能勉強做20個標准伏地挺身的人。通過方法，在伏地挺身中添加一些阻力和穩定/控制因素增加難度，讓我們的胸肌尖叫。
如何做：你可能很熟悉抬高腳部的伏地挺身，但是在動作最低點停頓一下會增加挑戰性。以標準的伏地挺身姿勢開始，雙手與肩同寬約6厘米，雙腳放在身後的長凳上。
腳抬高暫停伏地挺身
下降到最低點的時候，腳和頭部保持一條直線，肘部稍微向外。在回到起始位置之前，在動作底部位置暫停數3-5秒。這是一次動作，次數做得越多越好。
3. 在箱子(或長凳)上做爆發力伏地挺身
爆發力訓練利用牽張反射現象來增強肌肉力量和力量的發展。換句話說，爆發動作會強迫你發力。你以前從沒做過爆發力訓練？也許是時候開始了。
爆發力伏地挺身
通過利用不同的力量系統，你可以很容易地將其轉移到訓練的其他方面。爆發力訓練可以迅速增加你的反應力，增強力量。讓我們來看看爆發力伏地挺身，如何做讓它們更有效。
如何做：准備兩個盒子和一個長凳（雙手各放在一個盒子上，腳放在凳子上）或兩個長凳（手和腳處於平行放置）。採取標準的伏地挺身姿勢，使身體能夠在箱子/長凳之間下降。一旦身體處於箱子/凳子水平或以下，用盡可能大的力量將身體推起來，試圖使手脫離表面。
爆發力伏地挺身
當你向下准備做第二次動作的時候要小心，不要跌倒在地板上。所以在做爆發力訓練之前，先以穩定的速度做一到兩組動作。盡可能多做幾次，一旦發現動作姿勢出現問題，就停止訓練。
4. 跪地地雷管胸前推
地雷管（或者叫T型槓鈴）是一個用途極其廣泛的器械，它是一個一端固定在地板上，另一端20kg重的槓鈴，可以向任何方向旋轉。劃船、單側肩部訓練、腿部訓練和核心訓練你都可以用地雷管完成。
跪地地雷管推胸
選擇這種獨特但簡單的設備，它可以帶來更好的胸部發展，只需要你有一點創造力，願意嘗試新事物。接下來我們說一說跪地地雷管胸前推。
如何做：在地雷管一端裝上適量的重量，雙手緊握並跪下，將這端放在胸部頂部作為起始位置，然後向上推起。
跪地地雷管胸前推
確保肩膀在整個動作過程中保持向後和向下，並盡可能地集中注意力去收縮胸肌。在完全控制的情況下放下重量，用中等重量做8到12次。
5. 超級寬握上斜臥推
上斜臥推通常是健身愛好者最不喜歡的胸部動作。為什麼？只是用比較難的角度推起很重的重量而已。事實是，由於推的角度加大，增加了動作行程。
寬握上斜臥推
當你做下斜臥推的時候，動作行程實際上被縮短了，並且肩膀和三頭肌也處在一個力量優勢的角度，因此你能舉起更多的重量。但我們不能放棄上斜臥推，不管怎樣，大多數人都需要更多地訓練上胸部。
如何做：做一個正常的上斜槓鈴臥推姿勢，肩膀向下並向腰部靠攏，以強調胸部的力量，選擇非常寬的握距，大多數教程都主張握距比肩膀寬5-10厘米。
寬握槓鈴臥推
如果你想握得比肩膀更寬一些，握距12英寸左右，這就取決於你的手臂有多長。這種握姿會稍稍縮短動作行程，但也能在動作底部的位置更多地拉伸到胸肌。在推回去之前，讓槓鈴接觸到上胸部，做一個緊張的拉伸，每組重復6到10次。
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