在愛健身的魔獸日常的推送文章中，動作推舉類干貨占據著相當大的比重。肯定會有小夥伴覺得有些動作我們在反復寫，一方面是每周都有很多新的夥伴關注了我們，另一方面是基礎本身就非常之重要，我們也努力尋找一些新的技巧和注意事項。
不過話也說回來，常規動作就那麼些。比如說三頭肌的訓練，即便我們說了一萬遍三頭肌占據手臂2/3，你無非也只是在反復地安排著三頭肌下壓、碎顱式，或者一兩個臂屈伸。我們不想說這些動作老套，保不齊過兩天愛健身的魔獸還得打臉自己，勸導大家重視基礎。
胸前下壓
但是我們在挖掘新鮮動作方面也真真是操碎了心，畢竟新角度、新刺激大家都不會拒絕，你說是不？
接下來給大家介紹5個肱三頭肌的新鮮動作，新鮮到你可能一個都沒有聽說過。
1. TRX或深蹲架三頭臂屈伸
你可能知道懸掛訓練器，特別是TRX訓練帶。這種多用途的訓練帶雖然可以控制體重，但想要做得正確，會有意想不到的挑戰。
架上三頭肌臂屈伸
如果沒有懸掛訓練器，在深蹲架、力量架或史密斯器械上放一個單槓也可以。無論哪種器械，動作做的方式相同。
如何做：抓住懸掛訓練器的手把，臉遠離訓練器所在的位置。向後退一點，讓身體與地面呈45度角，手握把手放在頭頂，手臂伸直。身體挺直，腹部收緊，肘部彎曲，這樣把手在兩側畫弧，最後停在頭部後面。
TRX臂屈伸
三頭肌得到了極大的伸展。完成最大范圍的運動，向相反方向運動，收縮三頭肌，伸直手臂。關鍵是要保持身體挺直，將所有力都施加在三頭肌上。
2. 壺鈴臂屈伸
壺鈴可以出現在所有的訓練計劃。它是有效和多樣化的器械。為什麼？它的優點是一種多變的，不平衡的負重，難以控制。
壺鈴臂屈伸
肱三頭肌一定會從壺鈴練習中受益，因為它們需要發力去控制壺鈴——這會刺激更多肌肉生長。
如何做：通常這個動作用到的是平板凳，可以選擇在上斜凳或者下斜凳上做。用壺鈴做仰臥臂屈伸。
壺鈴臂屈伸
躺在長凳上，抓住兩個壺鈴舉過頭。手臂向後傾斜一點，以保持三頭肌的持續張力。屈肘，讓壺鈴在頭上方畫弧（上臂應該保持在一個角度）。壺鈴在頭兩側移動，向相反方向運動，保持角度，在動作頂部擠壓。
3. 鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身是三頭肌訓練動作，很多人會看不起伏地挺身。如果你練標準的伏地挺身都做不到，那麼就算在臥推、下壓和其他自由重量和器械動作中做到大重量又有什麼用呢？
鑽石伏地挺身
我們給這個動作增加點難度。
如何做：我們將增加兩個強度因素。第一個，把腳放在平板凳上，增加更多壓力；第二個，將手放在不穩定的表面，增加集中度和刺激。把腳放在凳子上，身體保持筆直，手放在小藥球上，這是動作的起始位置。
藥球上斜伏地挺身
身體保持挺直的，手肘在兩側彎曲以下放身體，注意力集中在肱三頭肌上做運動。在動作最低點暫停，然後向上起，手肘緊貼身體兩側。最重要是控制好身體。
4. 下斜窄握臥推
窄握臥推是必須要做的動作之一，它也可能是最好的肱三頭肌訓練動作之一，你能夠在這個多關節的動作中用較大的重量，但有些人可能會遇到兩個結構性的問題。
下斜窄握臥推
首先，你可能會發現這種平躺的姿勢會給肩膀帶來不適當的壓力，胸部代替肱三頭肌發力。第二點，握距太窄，這會給手腕帶來壓力。有一個方法可以解決這兩個問題，同時讓三頭變大。
如何做：在下斜凳上放一個槓鈴。躺下之後，挺胸沉肩，這可以保護肩部。雙手握住槓鈴，握距略比肩窄。在舉起的過程中，手肘位置比握距更重要。
下斜窄握臥推
起槓，下放到下胸部，肘部放在身體兩側。不要借力，屈肘，把槓鈴推回去。下斜的姿勢可以保護肩膀，讓肱三頭肌更好地收縮，也可以把這個角度想像成一個站姿的繩索下壓。
5. 拉力帶臂屈伸
很多去健身房的人可能不熟悉這種伸展三頭肌的方法，但這種方法可以讓你的三頭肌得到很好的伸展，並且比一般的仰臥槓鈴臂屈伸更有活力，更像是誘導肱三頭肌做肘伸的動作，可能會帶來延遲性肌肉酸痛。
拉力帶臂屈伸
但是，和其他傳統動作一樣，加入一點技巧可以使它更有效。
如何做：一般情況下，做臂屈伸前要先躺在平板凳上，用與肩同寬的握距握住槓鈴，雙臂向頭頂上方伸直。肘部彎曲，將槓鈴下放，再回到起始位置前用力拉著。
拉力帶臂屈伸
這里的問題是，當把槓鈴往下放回地板上時，可能會失去一些張力。為了避免這個問題，在槓鈴和靠近頭部的凳子腿中間綁一根彈力帶，這可以增加阻力以及增加整個運動范圍內的張力。
當然，「花里胡哨」的動作並不是為了炫技，如果這些動作你並不能很好地掌握，請多嘗試幾次直到找到發力感覺。畢竟讓周圍的小夥伴看得「目瞪口呆」，你一定會暗示自己「one more，one more」
今天的肱三頭肌訓練希望能幫到你，關注我們，分享更多健身干貨！