一個動作教你高效鍛鍊「頑固下腹」，消滅小肚腩！（干貨收藏）

「腹肌訓練」可算是健身圈裡永遠的熱門話題。在實際練腹過程中，中、上腹區域已顯現出清晰有型的肌肉線條；然而下腹卻異常頑固，不管怎麼努力都紋絲不動，甚至一捏一把贅肉…

如果你也一直被這樣的問題所困擾，無法練出理想的腹肌形態，那麼下面這個專治「頑固下腹」的訓練動作，以及相關技巧可千萬不能錯過！

01如何高效訓練下腹

在具體介紹動作、訓練下腹前，有3個關鍵點必須牢記——首先不管是下腹、還是上腹，或想要身體任何一個區域的肌肉線條顯現出來，持之以恆的管理飲食、控制體脂是基礎！

在此之上，才是針對性的下腹訓練（以下半身引導的練腹動作）去強烈刺激、調動腹直肌下側，由此更快速、高效地看到下腹成型。

那麼除了眾所周知的飲食 訓練，還有一個簡單實用的「額外技巧」安利給大家——那就是在訓練完下腹後，在周圍脂肪組織相對較為活躍的時候，緊接著進行15-30分鍾左右的低強度有氧（比如快走），由此去消耗代謝掉這些脂肪。

雖說任何力量訓練動作本身並不存在「局部減脂」的作用。但近年來，相關研究卻發現：在對身體相關區域進行針對力量訓練後，緊接著做低強度有氧（以在運動過程中能平緩呼吸、流暢對話為標准），有助於加速該特定部位的脂肪代謝、減少，由此產生一定程度的「局部減脂」效果。

此外，此類低強度有氧在減脂的同時，也不會給身體施加過多額外壓力，甚至有利於促進肌肉快速恢復，可謂是一舉多得！

02懸掛骨盆後傾

相較於大家比較熟悉的「懸掛抬腿（提膝）」，將動作幅度縮小精簡，真正集中在最為關鍵的「骨盆後傾」元素上，由此來避免髖屈肌主導發力的問題，保障下腹持續、高效的受力，並建立起准確強烈的神經-肌肉連接，讓你切實感受到下腹的收縮發力。

隨著下腹力量不斷扎實強壯，並把握了准確的發力感，還可進一步循序漸進過渡到難度更高的「懸掛抬腿（提膝）」這類經典下腹訓練。

03技術要領

那麼在練習懸掛骨盆後傾時，建議在雙腿中間夾1個物件（比如瑜伽磚、小球），由此能調動大腿內收肌協同發力，有利於更充分地激活骨盆運作，並給予下腹部加倍強烈的刺激感。

首先將瑜伽磚（或其他大小類似的物件）置於膝蓋上方水平，用大腿牢牢夾住。雙手抓握單槓懸掛，注意略微收攏下壓肩胛，有利於更好地維持姿態穩定。

接著將骨盆往肋骨方向翻轉後傾，由此腰部會呈一定的彎屈狀態，雙腿略微前移；但一定要避免明顯的屈髖動作。主要通過下腹、臀大肌發力，完成小幅的骨盆後傾、腰椎前屈動作。在頂峰處停留1-2秒，進一步強調用力收縮腹部、夾緊大腿的感覺，好像要將肚臍往脊椎方向牽拉一般。

最後略微放鬆，回到中立懸掛姿態，緊接著開始下1次的骨盆後傾動作。如果無法穩定懸掛，則可嘗試在單槓下方放一個平台，讓腳尖點地，以維持平衡。

04 基礎變式

這個動作看似簡單，但實際上仍具有一定挑戰性——對於0基礎新手而言，還可首先徒手練習、雙腿間不夾東西，去掌握翻轉後傾骨盆、收縮下腹肌肉的要領。

如果上肢力量欠缺、無法穩定懸掛的話，也可以仰躺姿態練習。