多做幾個引體向上就是為了能讓背部更寬，不過很多剛進入健身房的小夥伴，別說多做幾個，從0到1都很難突破，嘗試寬握下拉，它就是非常好的補充。很多小夥伴都是寬握下拉上手後，實現了引體的飛躍。
寬握下拉是一個發展背部寬度很好的動作。這個繩索動作以背闊肌為主要目標。通常被老鐵們稱為翅膀的背闊肌，可以增強倒三角的視覺效果，讓你的肩膀看起來更寬，腰看起來更細。
除了背闊肌，肱二頭肌，前臂（肱橈肌），肱三頭肌（長頭），三角肌後束、肩袖肌（岡下肌，大圓肌和小圓肌），中背部（菱形肌），斜方肌中下部、胸小肌，肩胛提肌這些肌肉也都參與到了寬握高位下拉中。
不像引體向上，由於下拉是坐著進行的，甩動雙腿來藉助慣性完成動作的可能性被大大降低。
如何進行寬握高位下拉？
選擇合適的重量。如果這是你第一次做這個動作，選擇一個保守的重量，讓你可以安全地完成8到12次的重復。即使你能做8到12個全幅度的引體向上，在寬握下拉中你所使用的重量通常也會比你的體重輕。
選擇好重量，站著的時候，用正握的方式，讓雙手間距超過肩寬。正握就是你的雙手手掌面向身體前方的握法。不要握得太寬，否則會影響動作效果，減小動作幅度，減少肌肉的參與，並且使肩膀以不自然的姿勢做動作。
握住槓子，慢慢坐下來，大腿塞到大腿墊下面。調整墊子的高度到你覺得舒服的位置。上半身略微向後傾斜，背部遠離下拉器械。
通過收縮背闊肌、收縮你的肩胛骨、將肘部拉向地面來啟動動作。重要的是用背闊肌開始和完成動作而不是手臂，手臂僅僅是牽動背闊肌將杆子拉下。
在動作的最低點，杆子應該被拉向上胸部，但不是一定要觸碰到你的上胸部才算是一次完整的動作。肩關節的靈活性和手臂的長度可能會限制動作幅度。
杆子保持在最低點位置1到5秒，增加強度和最大化募集背闊肌肌肉纖維。讓杆子慢慢還原到起始位置。不要讓杆子把身體拉起來，確保還原過程是在控制之下。
對於寬握高位下拉，沒有一個普遍的次數范圍。這個動作可以使用常規組，遞減組，休息暫停組，超級組，三合組，巨型組，暫停次數，部分次數，強迫次數，緩慢離心來完成。
與其他動作一樣，高質量的動作和負重漸進很重要。增加訓練難度可以通過多種方式來完成，如增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間、提高次數等，但要記住每次去健身房都要努力提高一點。
寬握高位下拉的小技巧
你可以通過一些技巧和動作來提高肌肉群的募集能量和確保高質量的次數。
1. 使用助力帶——如果握力不夠，在背部力竭之前就放鬆了，那麼試試用助力帶。寬握高位下拉是一個背部動作，而不是一個強化握力的動作。
2. 空握——有些小夥伴發現自己可以通過空握來提高背闊肌的參與，減少手臂的參與，甚至是使用更大的重量。空握就是將大拇指放在其他手指的同側，也就是杆子的上方。
3. 避免借力——在每次離心階段都要控制杆子的還原。不要通過藉助慣性完成動作。在下拉的過程中，身體不要往後，否則重點就會從背闊肌轉移到其他背部肌肉上。
不妨也嘗試一下使用爆發力來拉下負重，然後緩慢還原。無論選擇什麼節奏，都應該始終控制住負重。
4. 沉肩——在整個動作的過程中，肩膀要保持向下並且固定。雖然在動作最高點你不需要完全收肩膀，但是當槓在上胸部上或略高於上胸部時，應該收起肩膀。如果不能很好地做好沉肩，重點就會從背闊肌轉移到手臂和肩膀上。
5. 挺胸——動作過程不用把槓子拉到胸的下面。不然會出現稍微含胸的狀況。而把槓子拉到頸後會縮短動作的范圍，減少背闊肌的參與，動作不當的話，還會把肩膀放在一個不舒服且易受傷的姿勢。
杆子拉到低於胸部的位置，肩膀將也不得脫離穩定狀態，從而減少活動幅度。這不僅讓背闊肌的參與最小化，而且這種糟糕的動作技巧，會大大降低效果且危險。
完成一組沒有沉肩的高位下拉後，手臂和肩膀可能會感到疲勞，而不是你的背闊肌。這種情況是我們應當盡量避免的。
最後，說一下這個動作放在怎樣的訓練日。你肯定會覺得這還需要解釋嗎！當然，毫無疑問的是，它放在背部訓練日沒有一點毛病，不過這個是遵循傳統的分化方法。更進階一些的小夥伴可以嘗試推/拉/腿的分化方法，放在拉的動作日進行。關注我們，有更多健身技巧分享哦！