在前面的干貨文章中，我們剛聊過啞鈴推舉的難度問題。如果你還有印象，你應該記得我們當時說過過頂的動作動力鏈最長，對肩胛、核心的穩定性要求更高，啞鈴的推舉是典型。
很多小夥伴可能覺得自己做啞鈴推舉的時候好像也並沒有想像中那麼難，愛健身的魔獸覺得你的慣性訓練中一定是坐著，坐姿的啞鈴推舉過程中，我們的背部靠在椅背上已經幫我們承擔了大部分的穩定性，但如果你由坐姿改成站姿呢？
你一定能夠想像到，稍微核心控制不住身體往後傾是必然，而且啞鈴重量也會大大減輕。正是因為站姿更好地調度了我們的核心能力，極大的考驗著我們的肩胛穩定，並提高全身的力量，它更值得被安排在我們的計劃中。
當然，今天我們依然從進階的動作開始——站姿交替啞鈴推舉
我們更喜歡的變式是一開始就讓啞鈴面向你，然後在你推舉的時候把掌心向外旋轉，這樣更加符合肩關節的自然活動范圍，有助於減少受傷的風險。
而相比之下，大部分人在坐姿或站姿推舉啞鈴時，肘部都會向兩側展開。肘部向外的結果就是肩關節處於了力學層面上的不利位置，可能會對關節造成損傷，因為肩關節處於外旋的姿勢。
下面我們將會給大家清楚地講解站姿啞鈴推舉，給大家帶來有效的動作形式以及常見的錯誤，讓所有的小夥伴們都可以安全和有效地完成站姿啞鈴推舉。
阿諾德站姿交替推舉
1. 把啞鈴舉起到與肩同高，掌心面向身體
2. 雙腳分開，與肩同寬，雙膝固定，臀大肌收緊
3. 在保持腰背挺直的同時，推起啞鈴並讓右手轉動啞鈴，使掌心慢慢朝前，直到手臂完全伸展，此時你的掌心應該是朝向前方的，保持肘部鎖定
4. 慢慢下放重量，回到起始位置，在最低點處掌心面向身體
5. 用同樣的方式交替重復另一側的動作
動作建議
1. 在把重量推舉過頭頂時，保持臀大肌和核心收緊，防止下背部過度反弓，並且保持挺胸沉肩
2. 在動作的最高點，身體應該從腳到正在推舉的手形成一條直線
3. 直視前方，保持你的頭和脖子挺直，避免向前低頭
4. 還原的過程中，吸氣，當你推起啞鈴時，呼氣
常見問題
1. 身體向後傾，下背部拱起
是做過頂推舉的時候，最常見也是最危險的姿勢——不管是槓鈴、啞鈴還是壺鈴。如果沒有足夠的肩關節靈活性，或者使用的重量太大，可能會通過過度彎曲下背部來借力完成動作。
這種不協調的背部姿勢會造成嚴重的傷病，因此保持肩關節的靈活性至關重要的。另一個常見的問題是「肋骨外翻」，也就是說，核心不處於收縮的狀態。
理想情況下，核心應該是收緊的，這樣在推舉的時候會收緊肋骨。在推舉的時候保持肋骨在靠下的位置並不簡單，需要長時間的訓練。
2. 沒有鎖定手臂
在你把重量推舉過頭頂時，理想的做法是在頂點的時候鎖定手臂。上臂應該就在耳朵旁邊，而且是位於垂直位。這個姿勢需要肱三頭肌和肩膀有足夠的靈活性。
當手臂完全伸直時，可以在動作的最高點得到短暫的休息，並且從手到雙腳中間應該有一條直線傳遞重力。
3. 通過側身將重量向上推
用啞鈴訓練是一個好主意，因為它可以幫助你糾正身體左右兩側的肌肉不平衡。如果發現自己不平衡，如手臂的強壯程度有差異，或者身體一側的腰方肌或腹斜肌比另一側弱，你可能很難保持身體在動作過程中時刻處於正確的姿勢。
正確的姿勢是保持身體直立和穩定，這樣你的身體就不會左右搖擺，當你推起啞鈴時，身體會左右傾斜。保持頭部挺直和臀大肌收緊，有助於防止身體產生晃動。
希望在這里幫助你自信地使用正確的姿勢完成站姿啞鈴推舉。掌握這個動作可以幫助你建立扎實的力量基礎，便於你以後進行更高級的動作，如站姿槓鈴實力推舉。
記住，每天都要堅持練習柔韌性，因為理想的關節活動范圍（肩關節和胸椎）可以幫助你舒服地完成過頂推舉，讓肩膀內外都一樣強壯。關注我們，分享更多健身干貨！