技巧1：准備好後背的姿勢，將注意力集中到胸部

事實上，在做推的動作中，不少肌肉群都會參與其中——胸肌、肱三頭肌和最突出的三角肌前束——所以，如果想讓胸部練得更大，必須確保指定的肌肉群做工越多越好。

也有些小夥伴會把腳踩在平板凳上來達到這個目的，但還有個更簡單的方法可以讓自己推起更大的重量——肩膀向後向下沉，然後把胸部高高挺起。

當提到孤立的時候，並不是說是一種孤立動作。畢竟，臥推是一個復合動作。相反，把肩膀向後向下沉，保持胸部挺起，可以讓胸肌完成更大的做工，有助於集中精力訓練胸肌。

假如肩膀向前，三角肌前束就會占據主導，但這意味著胸肌做工的比例減少，無法充分享受到訓練帶來的好處。這聽起來很簡單，但是要注意：必須在整個動作范圍內集中注意力來地「孤立」刺激胸部。如果不這樣做，負重再大的臥推，也不會幫助打造飽滿的胸大肌。

更巧合，這個技巧既能幫助在平板凳上推起更大的重量，同時也會對肩膀更友好。

技巧2：別再讓啞鈴碰到一起

肌肉處在張力下是肌肉生長的關鍵之一。很多健身愛好者都知道這一點，但很難把它付諸實踐。

如何在上斜啞鈴飛鳥中做到肌肉處於張力下？在手臂要達到動作最高點之前暫停。

當到動作的最高點時，肌肉很容易失去活性，因為這時肌肉不會做任何的運動或收縮，導致它本身就不再有張力。

在啞鈴飛鳥達到動作的最高點前就停止並下放，有助於保持肌肉緊張狀態，這會讓胸肌生長。聽起來這不像是一個很大的變化，但它確實有效。

如果想感受到底有多大的變化，做一組動作到100%啞鈴碰到一起，另一組在85-90%停止，即使後者的動作行程較短，但感覺會更難。任何胸部的動作中，都可以有辦法增加張力下的時間，包括臥推。

在完成整個動作行程並鎖住手肘時，胸肌不會有張力，因為所有的位置都被鎖住了。一旦開始彎曲手肘，胸肌就必須立即激活起來控制負重。通過保持主要肌肉群的活躍度，可以充分利用每一個動作刺激胸肌，讓它變得更大、更快。

這就是為什麼胸肌和肱三頭肌在訓練中經常一起訓練的原因。如果想練出胸肌，手臂後側的力量也會決定能推多大的重量。

在推的動作中，肱三頭肌都是一個相當大的輔助肌群。如果花很大力氣做臥推，試圖增加重量，增強力量，但是遇到了瓶頸——可能不是因為胸部，而是肱三頭肌。

所以第三個增加胸肌訓練效果的解決方案是，不要忽視自己的肱三頭肌。增加的肱三頭肌的維度和力量都會給你帶來很大的回報。所以，即使這周已經在其他計劃中訓練手臂了，也不要擔心增加額外的訓練，專注於這些動作：

把襯衫穿出繃緊感，要付出不少的汗水和努力，掌握這些技巧，才能讓自己少走彎路，現在只剩下行動了！