健身最可怕的是身材倒退，好不容易練出一點肌肉，說沒就沒了。

然而腿也是一樣，有時候不是單純深蹲就能解決問題了。你需要重新設計訓練，但不會很難，接著就告訴你怎麼調整。

下面要告訴如何制定計劃的腿部訓練關鍵部分：

1. 訓練頻率

多長時間練一次腿取決於自己的感覺。當腿部休息夠了就可以再次訓練，不管是三天還是六天以後。

2. 休息時長

休息時長不用考慮太多，休息足夠的時間讓自己重新變得強壯。不要一開始就氣喘吁吁，否則會影響訓練表現。

3. 動作

訓練計劃包括四個動作，按照順序排列：

從腿彎舉開始

腿彎舉被人們低估為專門增強膕繩肌的動作。從腿部彎舉開始訓練可以讓你把相當多的壓力放在膕繩肌上，而不是在腿部訓練結束時做幾組毫無意義的動作。

大多數小夥伴都是以訓練股四頭肌為主的，你會發現很少有膕繩肌飽滿的。腿彎舉首先可以解決這個問題。

把腿彎舉放在最開始還有一個更大的好處：先做腿彎舉會讓深蹲「感覺」更好。因為膕繩肌已經有泵感，在深蹲動作最低點的時候，你會覺得後鏈「更結實」，而且後鏈在每一個深蹲的過程中都會更流暢。

盡管聽起來很奇怪，你會發現從腿彎舉開始練後，膝蓋不需要太多的預熱。腿部彎舉的另一個好處是，很容易使用一些訓練技巧，比如遞減組和半程組，進一步將血液注入肌肉。如果你的動作規范，這麼做可以快速地給膕繩肌的厚度與力量帶來令人印象深刻的收獲。

深蹲

就增大腿部肌肉的效果而言，沒有什麼動作比得上深蹲。雖然其他動作也有好處，但深蹲應該成為訓練的核心。

然而，雖然我天生就適合做深蹲——髖部寬，股骨短——但你沒必要每次都蹲得很深。不斷改變蹲的深度——幾周蹲到剛好平行，其他時間則遠低於這個深度。

動作變式效果很好。改變站姿，因為站姿更寬的深蹲有助於加強臀大肌和膕繩肌的靈活性。改變深蹲時使用的槓鈴，不同的杆能夠在不同程度上募集股四頭肌和膕繩肌的發力。

訓練計劃的第三個動作是最痛苦的。我們的目標是擁有巨大的腿，所以不要半途而廢，還期望自己看起來能夠與眾不同。

當你對自己有更高的期望和要求，你會對自己的能力感到驚訝。（別擔心，下面會給出例子。)

現在大腿已經完全充血了，是時候為膕繩肌做些硬拉了。

前面簡單地做3組，每組8次，在動作的最高點用力彎舉。到了第4組，做8次，然後從牽張位開始做25次半程動作。只要把重量從底部移動4-6英寸。

做完之後，膕繩肌會感覺像果凍。兩到三組熱身，然後四組訓練。

做幾組動作，每組8次進行熱身。下蹲到與地面平行。站起來的時候，不要鎖住膝蓋——直接下蹲來保持持續的張力。

一旦達到了做8次有挑戰性的重量，再做4組，每組8次。只要舒適的站姿就可以，但一定要記下來，因為下周你的站姿要更寬一些。總共4組。

做4組，每組25次。雙腳與肩同寬，放在平台的中間。腳趾微微向外-這樣可以使股內側肌發力。

不要完全鎖住。你可能需要在組與組之間做一些輕重量的四頭肌伸展，因為你的腿應該完全充血。總共3組。

做2組，每組20次。慢慢來，舒展一下大腿。在動作底部，膝蓋微微彎曲，避免受傷。不要一直向上——向上到3/4，然後再向下。這是這套訓練的結束動作。總共2組。

把訓練成果盡情展示出來，當然不能忽視大腿，保持有效的訓練順序，找到適合自己的練法，完成蛻變的第一步。