臥推的握法

雖然大多數小夥伴都意識到，使用較寬的握距會更多地集中刺激胸部，而較窄的握距集中在肱三頭肌上，但很少有人意識到握法也會影響肌肉的恢復。選擇合適的握法可以確保你的訓練、力量和力學都能夠發揮最大的效果。

握杆有三種不同的方法：全握（拇指繞杆一圈），空握（拇指在杆後），拇指沿著杆筆直伸出。無論握力如何，都要用力擠壓槓鈴並向前推，就好像要把槓鈴掰彎一樣。

更改拇指的位置會影響肘關節的位置。全握把將手向外旋轉到更大的程度，從而使肘部向外旋轉並著重刺激胸部；在空握，手向身體的方向轉得更近，這樣可以更容易地在下降時將手肘收起來並伸展肱三頭肌。

大拇指沿著杆筆直伸出就結合了這兩種握法。因此，胸部相對強壯的小夥伴（或希望最大程度地刺激胸肌的小夥伴）將從寬握全握中獲得最佳效果，而肱三頭肌非常強壯的小夥伴將從拇指相對且較窄的握法中獲益最多。

臥推的輔助訓練

你的強項和弱項決定了輔助訓練。

平衡有助於防止受傷，同時讓你舉起更大的重量。如果問題無關技巧，那麼找到弱點相對容易。難以在最高點鎖定負重通常是由於肱三頭肌相對較弱，而難以在最低點推起負重，通常是因為胸肌的力量不足。

難以把槓鈴推離胸部可以歸因於薄弱的背闊肌，假設問題不是姿勢或身體相關。然而，如果把槓鈴從力量架上拿下來都做不到，很可能你只太高估自己真正的力量水平。

1. 反向彈力帶臥推

增強鎖定能力的動作就是反向彈力帶臥推。即使動作的重點是鎖定，但是仍然需要完成一個完整的運動范圍，並把槓鈴放回力量架上。它還教你如何從胸部爆炸性地推起槓鈴。如果你不能做到這一點，彈力帶的借力將會削弱，鎖定重量將會非常困難。

要練習此動作，你需要在力量架中間放一個平板凳。把彈力帶繞在一個力量架的頂部（兩邊各一條），然後把它們鉤在你通常放置掛鉤的兩端。根據力量架的高度、長凳的高度和臂長的不同，胸部水平的重量和鎖定時的重量會相差大約150磅。

2. 木板臥推

木板臥推可以非常高效地增強鎖定能力。根據你的手臂長度和槓鈴的確切位置，在練習這個練習時使用2-5塊訓練木板。

通常，訓練木板由2塊松木板構成，通常用釘子、螺釘或膠水固定在一起，以達到所需的厚度。選擇寬約18英寸的木板的訓練效果較好。

在這個動作的練習中，只需讓一個搭檔把木板放在你的胸口。

撇開技術問題不談，降低槓鈴的能力主要來自胸肌和背闊肌。任何能讓在更大范圍運動的動作通常都有助於改善推起槓鈴的力量。啞鈴臥推和弧形杆臥推的使用是首選的方法。

啞鈴臥推可以防止借力，在最低點可以更加充分地伸展胸肌，從而在更大的運動范圍內完成動作。弧形槓鈴具有2英寸左右的外傾角，因此可以降得更加低，運動行程比使用標準桿的距離大。

第一次使用弧形槓鈴時必須小心，否則由於運動范圍增大，很容易造成傷害。另外，最初可以承擔的重量比你的正常臥推要少得多，尤其是當主要弱點在臥推最低點的時候。

先跟你分析如何在力量舉臥推中調整自己的身體，因為這種臥推比較難。

1. 躺在平板凳上，用一個握把抓住吧檯。

2. 身體在槓鈴下方，上腹部區域位於槓鈴正下方。

3. 雙腳踩在平板凳髖部的正下方，腳掌與地面接觸，腳跟抬高。

4. 肩胛骨向下向後收緊，貼緊平板凳，身體處於適合平板凳的姿勢。下背部拱起。

5. 髖部貼緊平板凳，並將斜方肌和肩胛骨貼緊平板凳。就算使用臥推也提供了穩定性，並有助於減少運動范圍，因為它將胸部向上推，同時將肩膀向後拉。

6. 調整你的握力，起槓，練臥推。

使用不同的技巧，只是為了給胸肌不一樣的刺激，提高最終的訓練效果，如果發現自己臥推一直在瓶頸期，今天就試試把這些技巧用上！