常用的背部訓練動作

首先，我們列舉5個是通常被認為有效的背部訓練動作：

練背的重要性

為什麼要在日常生活中優先安排和訓練背部的幾個原因：

1. 讓身體整體變強壯

背部肌肉在幾乎所有主要的復合動作中都起著直接或間接的作用。因此，發展背部肌肉是至關重要的，能夠讓在所有舉重中最大限度地發揮力量潛力，不只是在背部的訓練中。

2. 學會「飛翔」

當達到一定的水平，在背展的時候看到像「翅膀」的樣子。

3. 「倒V」

說到寬闊的背闊肌，發達的背部是獲得「倒V字」（即，寬肩腰比）最重要的方法，這是一個專業健身運動員的標志。即使你穿著寬松的襯衫或西裝，一個標準的倒V型身材也能看出努力訓練的肌肉和力量！

4. 矯正身體姿勢

通過矯正身體姿勢，背部在保持身體平衡方面扮演著重要的角色。背部訓練有助於防止因現代生活方式（坐在電腦前、含胸駝背地走或坐等）引起的肌肉不平衡，從而矯正身體姿勢。

5. 練出更大的手臂

所有的上背部運動都會間接地訓練到肱二頭肌。事實上，它們已經做工了，所以假如我們不做針對二頭肌的訓練，手臂最終也會變大。

如果已經訓練了幾個月，手臂已經足夠發達，但針對肱二頭肌的訓練仍然是必要的。對於所有初學者，建議將針對二頭肌的訓練減到最少。

為了更好地理解背部訓練，有必要對背部肌肉結構有一個基本的了解。背部肌肉是人體肌肉系統的重要組成部分。它們幫助我們身體直立，並負責保護脊柱。

在功能解剖學上，背肌促進肩關節（肩伸、肩內收、肩外展、肩水平外展）和脊柱（軀干伸、體側屈）的牽引運動，也會在不同的肩胛運動中也起著重要的作用（向後、下沉、抬起、向上/向下旋轉)。

如果與身體前側的肌肉（如胸肌、肩膀）相比，背部肌肉較弱或不發達，通常會導致彎腰、前傾的姿勢，這是因為前側的肌肉比後側的肌肉更強壯，導致它們把胸肌和肩膀肌向前和向下拉。

建議：背部肌肉的訓練頻率至少要和身體前側肌肉一樣多。

訓練動作組數次數

引體向上 5 8-12

槓鈴硬拉 4 8-12

俯身槓鈴劃船 5 8-12

高位下拉 5 8-15

單臂啞鈴劃船 5 8-12

結合這些指引，練出強壯、更有肌肉感的背部，並不是一件困難的事，別再為練背找藉口，雖然不是門面肌肉，重要性卻不必其他部位差！