越薄弱的部位就是越應該要加強的地方，這是健身不變的定理，可惜，加強的訓練往往不能一步到位。

又要飽滿的肌肉量，又要線條分明的輪廓，為什麼有些小夥伴就可以練出來，而你卻掉在坑裡一直不自知？今天先掃除這些障礙，讓你練胸快人一步。

胸部主要的肌肉是胸大肌，而胸肌的主要功能是肩水平內收。胸大肌有多個「頭」，從肌腱附著在骨骼上的地方。

一個是胸骨頭，從胸骨和肋骨長到上臂，還有一個鎖骨頭，從鎖骨長到上臂。

為什麼原理那麼重要？

肌肉根據生長的地方判斷對各種訓練的反應。例如常規動作，如平板臥推和下斜臥推，強調胸肌中較大部位的胸骨頭，而涉及手臂向上甚至遠離胸肌的動作，如上斜臥推和反握臥推，強調胸肌中較小的鎖骨頭。

我們討論如何更好地訓練胸部上部和下部。還有一個小胸肌，它是一個小肌肉，將肩胛骨的頂部連接到上肋骨。它位於胸大肌的下方，它的作用是將肩胛骨向前拉向胸部中央。

胸大肌和胸小肌是兩塊主要的胸肌，它們對相同的動作或多或少都有很好的反應。我們看看常見的胸肌訓練錯誤。

錯誤1：重點放在錯誤的動作上

太多小夥伴會把訓練重點放在了孤立和固定器械的動作上，而這些動作是輔助動作。雖然實驗證明了孤立動作也能像復合動作那樣激活胸肌，但是他們並不能夠像復合動作那樣增強胸肌。

肌肉的激活水平並不能完美地預測肌肉的生長。最後一點是隨著時間的推移增加負重，這使得孤立動作的效果不如復合動作好。由於身體結構，不能用孤立動作來安全地推起復合動作的重量。

研究表明，雖然孤立動作可以激活胸部肌肉，正如絕對意義上的復合動作一樣，復合動作激活肌肉的時間更長（從而產生更大的訓練刺激）。孤立動作在日常鍛鍊中確實有其一席之地，但它們不應取代復合動作。

小結：如果你想讓你的胸部盡可能快地生長，把大部分的時間和精力花在復合動作上，比如臥推、下斜臥推和上斜臥推上，小部分時間在孤立練習上。

這個錯誤會阻礙身體中每一個主要肌肉群的生長，對像胸肌這樣的較小肌群有限。最有效地促進胸肌（和其他肌肉）生長的方法之一是使用更大的重量。

一項研究中，24名長期接受抗阻力訓練的男子被分成兩組：

第一組每周進行三次運動，每次練21組，每組8到12次，重量為70%到80%的1RM。

第二組每周進行三次運動，每次練21組，每組25到35次，重量為30到50%的1rm。

兩組都做了同樣的動作並且保持正常的飲食習慣，並記錄食物日記。

經過八周的訓練，研究人員發現，雖然兩組的肌肉量大致相同，但第一組的肌肉強度明顯高於第二組。具體來說，第一組中的測試人員的臥推力量提高了10磅，而第二組中舉重運動員的力量沒有顯著提高。

在這八周內，肌肉的增長或多或少是相同的，但隨著時間的推移，第一組很可能會獲得更多的肌肉，因為他們繼續變得更強。這是因為當接近肌肉生長的基因極限時，獲得力量對於獲得肌肉變得越來越重要。

因此，如果目前在15 的次數范圍內進行大部分訓練，那麼就開始以較低的次數范圍（例如，4到6到8到10次）來練，會看到力量和體型的顯著提高。

小結：如果你想盡可能快地增強你的胸部（以及你身體中的其他肌肉群），你要集中精力在4到6或8到10次范圍內練習。在1到3次范圍內的訓練需要避免肌肉衰竭。

必須逐漸促使肌肉超載。漸進過載是指隨著時間的推移，增加肌肉產生的張力，最有效的方法是逐步增加所舉起的重量。訓練的首要目標應該是隨著時間的推移增加負重。

小結：確保隨著時間的推移，你在訓練增加了重量或次數，以盡可能快地增強肌肉。

訓練動作組數次數

上斜槓鈴臥推 5 8-12

上斜板龍門架繩索夾胸 5 12-20

上斜啞鈴臥推 5 8-12

平板啞鈴臥推 5 8-12

器械臥推 5 8-12

平板啞鈴飛鳥 5 12-15

避開這些坑，才能逐漸變強，夏天要有夏天的模樣，展示自己強壯、有力又線條明顯的身材時，別忘了把胸肌練大練厚！