新手練胸，老手練背！背部夠寬夠厚，是區分你是否愛好健身的關鍵之一。但你會發現，能真正發揮背部潛力的小夥伴確實不多。
不想處於瓶頸期，完全發揮自己的練背優勢，訓練更需要強調單側運動，復合運動，甚至是髖鉸鏈運動。如果你不知道要怎麼做，那這個高阻抗的訓練一定適合你。
訓練安排
每個動作，都以這樣的方式完成：
1. 每個動作做2組，每組做15和12次（負重選擇用不超過15次的負重來完成）。
2. 做2個遞減組，第二組是第一組負重的75%，並完成盡可能多的次數，直到力竭。
1. 窄握單側高位旋轉下拉
練背的要領就是單側從上往下拉。需要做孤立和復合動作，為了充分的使背闊肌充滿泵感，很少小夥伴會用到的單側高位下拉。
一次只用一隻手臂，開始動作時全身伸展，手掌相對（對握握法）。把手下拉，手掌逐漸對自己（反握握法），使手在背闊肌完全收縮時接觸到胸部。
背闊肌很難訓練，因為第二肌肉群可以借力完成一部分背部的發力。通過單側訓練，可以把更多的注意力集中在背闊肌。
不要借力，這樣在向心階段可以實現更大的運動范圍。確保每個重量都能刺激到背闊肌（從伸展到收縮），並且可以實現適當的孤立肌肉。
2. 寬握正握單臂高位下拉
保持上半身固定不動，動作開始時輕微彎曲手肘，手掌朝前，將肩胛骨向後拉，完全的激活背闊肌。
把手肘盡可能拉到身體後面，背闊肌完全收縮後再向下拉，使其被拉伸。保持肌肉的緊張感，控制負重回到開始的位置，同時感受背闊肌的收縮。
3. 寬握負重引體向上
沒有什麼動作能比得上引體向上在練背中的作用。引體向上的問題是一旦達到一定的強度，它就變成了上身的耐力訓練，而不是一個純粹的增肌訓練。
很多小夥伴會通過在身體前面加負重帶在增加強度，但這樣會產生一種重力，將向下的力施加在骨盆上。這樣做會使骨盆傾斜並過度伸展腰椎。因此，上半身力學受到影響，會增加下背部疼痛和受傷的可能性，必須加倍當心防止骨盆前傾。
通過在脖子上掛負重鐵鏈增加重量來解決這些問題。手掌朝前，將身體向上拉，直到下巴超過單槓。如果身體開始搖晃，可以增加一些半程動作來完成訓練。
4. 負重鏈條硬拉
背闊肌得到強烈刺激，是時候用上半身最好的訓練動作——硬拉，來刺激背部。
利用腿部後鏈的多塊肌肉來適當地控制槓鈴，並強烈刺激的背部並激發力量（背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌和肩袖肌群的動作）。
通過使用鏈條來增加硬拉的難度，鏈條提供了可變阻力，確保在整個移動范圍內始終保持高水平的阻力。當槓鈴從地上拉起時，每一個位置都會增加負荷，使槓鈴在移動到最頂部時負重最大。為了抵消增加的重量，必須始終保持訓練肌肉的最大力量。
5. 鐵鏈T槓劃船
與鏈條硬拉一樣，在T槓劃船上增加鏈條可確保在收縮位置的負載最重。因此，隨著重量的增加，肌肉必須更努力地募集發力，達到最佳的收縮、拉伸和運動范圍。
窄握T槓劃船可以更好地穩定核心。使用V把，這樣可以獲得更大的對握握力和更大的運動范圍，將重量拉到胸前，用力擠壓肩胛骨，並緩慢降低重量，進行充分伸展。
6. 單臂正握啞鈴劃船
做單側正握啞鈴劃船時，軀干固定在適當的位置（記住，啞鈴拉到髖部時身體不要扭動）。不要借力把啞鈴從最低點彈起來，相反，注重背闊肌的拉伸，順暢的從最低位拉起到最高位，收縮背闊肌。
雖然啞鈴靠近身體會更容易，但我們要做的是充分刺激背闊肌，所以在運動范圍內的所有點都要盡量保持肘部的寬度。同樣，使用助力帶纏住啞鈴使背闊肌保持緊張感。
7. 單臂槓鈴劃船
接下來是單臂槓鈴劃船。雖然許多小夥伴更喜歡啞鈴的方法，但槓鈴可以更好地訓練背部厚度，在整個動作中刺激背闊肌。
雙手槓鈴劃船更能刺激背部肌肉。那為什麼要用單臂做這個動作呢？就像其他幾個單臂動作一樣，單臂的槓鈴劃船可以刺激更多的肌肉纖維。單臂的動作使肌肉必須更努力地做工，才能使重量在整個運動范圍內移動。
此外，單臂劃船時，沒有重量來保持軀干平衡。會導致上半身向一側偏向。為了糾正這種偏向，必須收縮肌肉保持穩定，保護脊柱免受旋轉力的影響。因此，核心也得到了加強，核心力量對於硬拉和其他多關節背部運動時是至關重要的。
單臂訓練也有助於糾正肌肉不平衡，並確保身體的每一邊都同樣的訓練（雙手訓練時，身體較弱的一側會在快力竭時被較強的一側所接管）。單側劃船可以改善肌肉不平衡，同時也孤立訓練復雜的背部肌肉。
為了充分最大程度的刺激肌肉纖維募集，使用助力帶並用背部（包括肩胛骨）進行劃船的動作，而不是用肱二頭肌。
同樣，任何的軀干旋轉都會通過迫使身體的另一側借力從而降低動作的有效性。
始終保持身體穩定，使用目標肌肉來拉動重量，稍微抬高做工一側的髖部（並保持其固定），實現更好的肌肉伸展。
背部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
窄握單側高位旋轉下拉 3 15, 12, 10*
寬握正握單臂高位下拉 3 15, 12, 10*
寬握負重引體向上 3 15, 12, 10*
負重鏈條硬拉 3 15, 12, 10*
鐵鏈T槓劃船 3 15, 12, 10*
單臂正握啞鈴劃船 3 15, 12, 10*
單臂槓鈴劃船 3 15, 12, 10*
帶*號：做兩組10個的遞減組，第二組使用第一組3/4的負重
想增加背部肌肉的整體維度？完成整套背部訓練，我相信可以增加背部肌肉的整體質量，現在就來試試。