1. 槓鈴彎舉

如果只能選一個動作，那麼就選槓鈴彎舉。很難會找到一個比槓鈴彎舉更加傳統，更加有效地刺激肱二頭肌的動作。

雖然其他動作可以增強二頭肌的整體外觀，但是站姿槓鈴彎舉可以從所有角度來增加二頭肌的飽滿度。槓鈴彎舉可以將更大的負重施加在肱二頭肌上，准確模仿二頭肌的肌肉功能。

要點：身體站立，手臂在身體兩側靜止，向前舉起槓鈴，收縮二頭肌時呼氣。緩慢地降低槓鈴，吸氣。改變握距以著重刺激不同的部位。所有動作都需要保持嚴格的姿勢。但是在最後2-3次動作上可以有細微的借力。

2. 上斜板仰臥啞鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉可以充分地刺激肱二頭肌的長頭，從而增強肌峰的效果。上斜的角度越接近水平，伸展越充分，二頭肌受到的刺激就越大。這個可以選擇一定的負重，給二頭肌提供一個非常強烈的泵感和充分的代謝壓力。

要點：向後躺在上斜板上，手肘鎖定在身體兩側，手掌向上。完成標準的動作，不借力。放緩離心階段的速度（最多是4秒來延長拉伸時間）。

單臂托臂彎舉對肱二頭肌下部的刺激會更加大，並且因為這個動作是個單側動作，所以頂峰收縮會更加強烈，每一邊的二頭肌都能受到充分的刺激。可以說，這個動作是最佳的刺激二頭肌短頭的動作，以迫使更大的生長誘導血液泵入這一肌肉，顯著改善二頭肌厚度。

要點：手臂後側緊緊抵住斜托板，並完全伸展。舉起負重，同時手肘緊貼斜托板，然後慢慢返回。緩慢而控制地完成每個動作，只上下移動前臂。

完全驅動所有肘部屈肌，從而使肘部和手腕處於生物力學上有利的位置，啞鈴錘式彎舉能更全面地刺激肌肉組織，因此對上臂進步至關重要。

主要的目標肌肉是肱二頭肌（兩個頭），肱肌（圓柱形，位於手臂兩側，二頭肌和三頭肌之間）和前臂屈肌。

要點：站立姿勢，手掌在整個動作過程中相對，穩定手肘，將啞鈴舉到接近肩膀的高度。雙手一起發力或者單側交替做錘式彎舉。在最後2-3次的時候適當借力。

單臂啞鈴臂屈伸雖然不被重視，但是當手肘過度疲勞的時候，可以用這個動作來刺激三頭肌。此外，由於該動作的姿勢，長頭受到的刺激非常有限，所以外側頭受到的刺激會更大。

要點：一隻手抵住啞鈴架上或單膝抵在平板凳上，彎曲另一隻手臂，直到手肘與肩膀對齊，肘部呈90度角，拳頭直接指向地板。在整個動作中保持手肘向上，手臂完全收縮並保持一秒。

這是一個非常優秀的上肢復合動作，可以刺激到胸肌、三角肌和肱三頭肌。然而，如果你想要著重刺激三頭肌，那麼動作的關鍵就在於用肱三頭肌來承擔更多的重量，從而獲得最大的刺激。

要點：保持軀干直立，頭朝前，從傾斜位置降低身體，感覺三頭肌一直向下伸展。用肱三頭肌力量將身體向上推。在這個動作中不要在頂部鎖定；相反，將張力集中在三頭肌上，距離比其他三頭肌動作要短。

下拉這個孤立動作的練法特別多。繩索下壓可以完整地刺激到三頭肌，持續施加收縮三頭肌。同時，在繩索下壓中，雙手可以在下拉的階段低過髖部，獲得充分地伸展和刺激。

要點：身體直立（不要向前傾），手肘彎曲並在兩側收緊（前臂與地面平行）驅動三頭肌，充分伸展肘關節，將雙手壓超過髖部，完全收縮。

不少小夥伴的肱三頭肌都是比較薄弱的。因此，從後面看，薄弱的長頭就突出了肌肉發展的不平衡。這是一個非常優秀的多關節肱三頭肌的動作，從所有的角度刺激到肱三頭肌，主要能刺激長頭。

要點：臥推位置，雙手分開與肩同寬握杆。慢慢降低槓鈴，隨著槓鈴的降低，稍微移動肘部。驅動肱三頭肌的力量，將重量推回到起始位置。雙手的間距小於6英寸，因為這樣做不會帶來任何額外的好處，可能只會導致手腕和肘部關節過度緊張。

提高力量與強度，從不同的角度刺激手臂的每一塊肌肉。成為接近健身達人的存在，手臂和其他部位一起發展！