背不好好練，就會像紙板一樣薄，判斷你是否在進步的路上，看背就知道。

寬厚的背部是肌肉發展的基礎。背部沒有肌肉，其他地方也不可能更立體，更飽滿。今天分析3個常見的練背動作，你又做錯嗎？

很多小夥伴在打造強壯後背時，都顯得力不從心，因為在動作和技巧上都浪費不少時間：

• 半程的動作
• 向後傾斜的下拉動作
• 不完整的引體向上
• 不標準的硬拉動作

練背最好的三個動作

當練背時，我們需要混合訓練出理想的寬度和厚度。這3個動作可以確保你正確的混合訓練。

1. 正反握的引體向上

正握引體向上需要從背部發力，而不是用手臂發力。反握引體向上更多的力量來自肱二頭肌。兩個動作都會刺激到背部。反握引體向上通常更容易做，因為在運動過程中可以從肱二頭肌借力，但是都可以在這兩種動作中訓練背部。

引體向上是主要的動作，可以讓你建立背部的寬度，實現背部v形體格，這就是為什麼引體向上是最重要的背部動作。

戴上15-25kg的負重腰帶，然後開始做動作時，它也非常令人印象深刻。把引體向上加入訓練計劃中有這麼多的好處，更多的小夥伴就應該做引體向上。

要做正確的引體向上，完成以下步驟：

1. 抓住單槓，做微微肘屈的懸掛，這是起始姿勢。

2. 可以根據所使用單槓的類型，做反握（內旋）、正握（外旋）或對握（掌心相對）。

3. 通過手肘發力來開始動作。

4. 當你往上拉的時候，想像一下把單槓拉到胸口。

5. 下巴必須超出單槓。如果沒有超過單槓，就不算完成一次，這是不完整的引體向上。

2. 槓鈴/啞鈴劃船

雖然引體向上是好用的背部動作，但沒有劃船，也無法練出完整的背部。槓鈴和啞鈴劃船可以讓背部變厚，形成一個更立體的背部。

俯身槓鈴劃船一直是健美訓練中的一個主要動作。許多冠軍的背部都是用槓鈴劃船和T槓劃船訓練打造的。

有些小夥伴想使用器械劃船來代替這兩種動作，但是器械的行程始終不夠。

1. 俯身啞鈴劃船無法像槓鈴那樣做較大的重量，但它們的運動范圍更大。

2. 對握握法也是標准握法，但如果在動作的最低點轉動手腕，會使動作更加困難，因此更能夠刺激肌肉。

3. 也可以一次用一隻手臂做啞鈴劃船，這樣可以比標準的雙手劃船可以做更大的重量。

4. 不管是用槓鈴還是啞鈴做劃船，如果一直持續做劃船，背部就會更大更厚。

3. 硬拉

沒有硬拉的背部訓練是不完整的。建議將硬拉加入訓練的一部分。如果目標是肌肉發達的背部，沒有什麼比硬拉更好。

傳統硬拉可以拉起更大的重量，而羅馬尼亞硬拉有更多的肌肉緊張時間，這也會使肌肉驚人的增長。

在練腿日做羅馬尼亞硬拉或傳統硬拉。因為練腿日腿的參與度更大，所以在下半身訓練時感覺更自然。這樣做的好處是，會有額外的一天在練腿日練背。不要擔心肌肉被過度訓練，因為背部很有彈性，會適應更多的訓練。

訓練計劃

用一天時間訓練上半身，使我們能夠在訓練過程中以更高的注意力來訓練肌肉。

周一：上半身

訓練動作 組數 次數

引體向上 7 3

雙槓臂曲伸 6 5

引體向上 6 5

雙槓臂曲伸 6 5

引體向上 1 力竭

雙槓臂曲伸 1 力竭

• 需要一個負重帶。
• 如果可以自重完成上面的訓練，就可以使用負重帶了。

周二：下半身

訓練動作 組數 次數

硬拉 7 3

腿彎舉 7 3

羅馬尼亞硬拉 6 5

負重山羊挺身 6 5

周四：上半身

訓練動作 組數 次數

反握引體向上 7 3

上斜槓鈴臥推 7 3

平板啞鈴臥推 4 8

啞鈴劃船 4 8

對握引體向上 1 力竭

• 對於引體向上，從1次開始，每組增加1次，直到一組達到10次，或者至力竭。
• 這個遞增組會在你力竭時結束。
• 如果引體向上無法完成三組，需要用彈力帶助力。即使是強壯的舉重運動員也可能需要彈力帶，因為引體向上是最能使人力竭的動作。
• 兩組之間休息15-90秒。

周六：下半身

訓練動作 組數 次數

深蹲 7 3

腿彎舉 7 3

硬拉 4 8

臀橋 4 8

坐姿提踵 3 12

發揮肌肉的生長潛能，當然不能落下背部，當我們熟悉最常用的訓練動作，不斷反復推敲，找到自己合適的練法，你會見到自己的進步！