練腿一點都不容易，它比練胸和練背需要更多的時間和汗水，而練腿的好處總是讓人嘆為觀止，可以因為提升全身的水平。

無論你是剛接觸健身，還是已經有一定的訓練水平，都不會錯過這幾個練腿的王牌動作。

頸後深蹲

頸後深蹲已經是祖父級別的腿部動作了。移動到槓鈴下方，把槓鈴放在你上背部斜方肌舒適的地方，雙手抓住槓鈴穩定，雙腳站距與肩同寬或是略寬。

開始動作的時候膝蓋要先彎曲。在動作的一開始，不要彎曲你的髖關節或者是背部。下放重量直到你的股四頭肌可以觸碰到你的小腿或者是直到你到達一個舒適的行程。站起來的時候，在頂部的時候不要鎖死腿部。

每個動作行程因人而異。使用全程來做每一個動作的確是非常理想，但是深蹲可以帶來膝蓋和背部問題。有一個經驗之談可以借鑒，只要沒有不適就可以繼續下蹲。記住不要為了重量而犧牲動作幅度，深蹲很累，但是回報也很豐厚。

為了刺激大腿內側，試著做一些寬距的深蹲，指尖略微朝外。

頸前深蹲

將槓鈴置於肩部三角肌前束的凹陷處，。前臂交叉相疊。保持上臂部平行於地面，頭部抬起。抬起重量，向後走一步，站距與肩同寬。就像後蹲一樣完成這個動作。你會發現背部全程相比後蹲可以挺得更直了。前蹲側重大腿前側，因為槓鈴後蹲需要藉助更多的髖部力量。

如果你剛接觸前蹲，需要額外的穩定，可以嘗試在史密斯機上完成，直到你可以舒適地對付自由重量。

如果你是一個高個子，發現在做前蹲時向前傾得太厲害或是在動作的底部腳跟抬起，試著在腳後跟放一個5磅或是10磅的槓鈴片來增加額外的穩定。這一方法適用於所有深蹲變式。

哈克深蹲

說到發展大腿外側，沒有什麼比得上哈克深蹲了。用一個中等重量，雙腳間距與肩同寬，將肩膀置於靠墊下。下蹲到全程，接著還原回起始點。

確保不要在下蹲的時候下放太多，因為這會將過多的壓力施加在你的膝蓋上。同樣的，不要再頂端鎖住你的膝蓋。

腿舉

還有一個發展腿部肌肉質量的王牌動作就是傳統的45度角腿舉，這個器械的優勢是它給腰椎帶來的壓力非常小，同時更大程度地側重對大腿的刺激。

確保後背的位置足夠靠後來保證全程腳放在踏板上，與肩同寬，推起重量，不要鎖死關節。有控制地下放重量，同時利用爆發力推回重量。盡量避免做半程動作。

腿屈伸

為了孤立股四頭肌，沒有什麼比得上這個動作了。背靠椅背，保持膝蓋與軸位於同一直線上。用一定的節奏舉起重量，在頂端擠壓，接著回到起始位置。試著避免在頂部過多的停頓，因為這樣會給你的膝蓋帶來不必要的壓力。

箭步蹲

箭步蹲是一個發展大腿外形的絕佳動作，可以給你的大腿一個圓潤飽滿的外形，收緊每一絲肌纖維。箭步蹲也是一個發展大腿整體的動作，膕繩肌，臀大肌得到的刺激和股四頭肌一樣多，我們先談談更作用於股四頭肌的箭步蹲。

將槓鈴置於肩膀上，就像深蹲動作一樣。向後退一步，一條腿向前一步，然後彎曲，不要猛地向地上砸你的腳，大約蹲至大腿與地面平行，如果沒有不適也可以更低一些。還原時前腿蹬起，回到直立姿勢。你可以選擇兩條腿交替也可以一側做完再換另一側。

槓鈴箭步蹲的一個替代動作是史密斯機箭步蹲。其他都一樣，唯一不同的是在每一次重復的最後不要回到起始的直立位置，依舊保持略微前傾。

很多小夥伴都喜歡做行走箭步蹲，這需要你有足夠的空間。身體微微前傾，接著後腿邁向前，然後另一條腿再邁向前，如此交替。

打樁機腿部訓練計劃

1. 大腿的整體發展

訓練動作 組數 次數

槓鈴深蹲 3 8-12

腿舉 3 8-15

槓鈴箭步蹲 3 10（單側）

器械腿屈伸 3 8-15

2. 訓練大腿外側

訓練動作 組數 次數

器械哈克深蹲 3 8-15

行走箭步蹲 3 10（單側）

前蹲 3 8-12

腿舉 3 8-15（窄距）

3. 側重大腿內側

訓練動作 組數 次數

寬距深蹲 3 8-15

器械腿屈伸 3 10-15

寬距腿舉 3 8-15

史密斯箭步蹲 3 10（單側）

4. 預先疲勞法

訓練動作 組數 次數

腿屈伸 3 10-15

腿舉 3 10-15

器械腿屈伸 3 10-15

前蹲 3 8-12

要練出職業水平的大腿是一件相當不容易的事。而把大腿練得又大又飽滿，分離度明顯的大腿，也不是不可能，如果還沒有開始下功夫練腿，那今天就從這里開始！