即便手臂練半年，即便看到變化不是很大，我相信你肯定還會繼續練下去，因為你知道堅持後的結果。

但訓練不是走進死胡同，反而可以變得很有趣，因為有方法的努力才會見證成長，下面3套有意思的手臂訓練法，讓你盡快突破瓶頸。

訓練1：休息-暫停

在這個計劃中，我們會介紹一個名為休息-暫停的技巧。休息-暫停法是一個進階技巧，結合了大量的機械與代謝壓力，通過較高次數以及較大的重量給我們帶來非常明顯的泵感，而這也正是我們的身體所不習慣的。

具體方法是這樣的，選擇一個你會在6-8次力竭的重量，第一組不要做到力竭，接著休息30秒，做十個深呼吸。接著重復，再做一組。從結果上來看，用一個平時只能做組6-8次的重量做了12-15次重復。

訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 3-4 6-8*

高位繩索三頭下壓 3-4 10-12*

過頭二頭繩索彎舉 4 12-15

低位繩索二頭彎舉 4 12-15

槓鈴過頭三頭臂屈伸 4 12-15

繩索三頭臂屈伸 4 15-20

星號*：選擇一個適合你的重量，完成到還能做一次的時候，休息，10個深呼吸，再次完成到還能做一次的時候，這是一個休息-暫停組。

訓練2：遞減組的正確方式

遞減組是一種提供大量代謝壓力的技巧：休息時間很短或者根本沒有休息時間，再加上高的訓練容量。然而，傳統的遞減組，在我們看來，是浪費時間。

我們的理由是，代謝壓力在你的第一組之後急劇下降，這樣一來，即使你用較輕的重量完成了非常高的次數，其好處微乎其微。

當你使用遞減組，並不是用一個中等重量開始，然後慢慢減重，我們建議你用一個相對重的多的重量開始，完成地次數，接著慢慢開始增加次數。這看起來好像和傳統的遞減組不一樣是吧，讓我們再來解釋的更清楚一些。

傳統的遞減組，你可能從8RM開始，然後慢慢減少重量，增加次數。然而，如果你可以用8RM完成最後一組呢。想想機械和代謝壓力，這個方法可以讓你最大化兩者，而不是吸收機械壓力來換取代謝壓力。

訓練計劃

訓練動作 組數 次數

EZ槓牧師凳彎舉 1 4-12*

窄距臥推 1 4-12*

器械三頭臂屈伸 4 15-20

啞鈴集中彎舉 4 8-10

啞鈴交替彎舉 4 15

星號*：

1. 用4RM的重量開始，完成至還可以做一個的時候；

2. 減重到6RM，同樣完成至還留有一個至力竭；

3. 接著減重至8RM，完成至距力竭還有1次；

4. 接著減重至10RM，完成至距力竭還有1次；

5. 減重至12RM，做到至力竭還有一次。

就像上面所寫的，與傳統的遞減組不一樣的地方在於，通過改變起始重量，你可以更大程度地刺激生長。

訓練3：血流限製法

血流限製法（BFR）是一個相對較為新穎且流行的技術，其後又相當一部分的科學支撐。

取決於動作和你要練的四肢，這里你將需要用彈力繃帶在近端包裹住你的肢體或者是靠近軀乾的末端。舉個例子，在你使用BFR來練二頭三頭的時候，你要用彈力繃帶綁住你的上臂，在你的三角肌和二頭三頭的交點。

BFR是一個有趣的技巧，它可以讓你得到大重量組相類似的刺激，而你卻只需要使用1RM的40%的重量。

基本上，在使用這個分量的重量時，你需要完成至多20-40次的重量來刺激肌肉生長。BFR卻使得一切發生得更快。

簡單說來，BFR法通過包裹四肢，抑制靜脈回流或血液從肌肉回流到心髒，導致血液在肌肉中淤積。研究變式通過這種方法帶來的這種代謝物的堆積帶來了通常在大重量訓練中可以觀察到的增肌反應。

注意: 當使用BFR時，你應該用7/10的松緊度來包裹你的手臂，10代表你的手臂已經要被包的麻木了。如果你發現手臂失去知覺，那是因為你裹得太緊了。立即取下彈力繃帶。此外，確保在完成練習後立即取下彈力繃帶。我們不建議在組間仍然把四肢包起來。

訓練計劃

訓練動作 組數 次數

交替啞鈴錘式彎舉 4 12

雙槓臂屈伸 4 接近力竭

器械牧師凳彎舉 3 力竭*

胸前三頭下壓 3 力竭*

星號*：用大約1rm的40%的重量，做到力竭，大約30次重復，休息15-20秒。用相同的重量完成到力竭。休息15 – 20秒。用相同的重量完成到力竭。休息2分鍾，重復這個循環2次。

要注意，我們建議把BFR放在訓練靠後的時候。BFR是極為困難的，會最大化疲勞你的目標肌肉。如果你還計劃做其他的動作，建議在BFR之前完成。

直接用上這些技巧，還是結合自己的訓練方法，你的堅持都不會白費，訓練不是復雜的事情，只要用心，進步就變得簡單！