1. 從上斜臥推開始訓練

與其他薄弱的身體部位一樣，應該從最薄弱的部位開始訓練，這樣你就可以在這個部位投入最大的力量和精力。既然我們說的是上胸肌，那應該從上胸肌開始訓練，然後角度逐步向下。

上胸肌訓練最重要的一個點是關於傾斜角度。所以訓練的前2個到3個動作應該是傾斜的。要傾斜多少？這就引出了下一個技巧。

2. 使用多個角度

每個進行自由重量訓練的區域都有一個甚至多個可調節角度的斜板凳嗎？這些不同的角度可以幫助你以不同的方式訓練肌肉。

在胸部訓練中， 15度至45度的角度可以幫助你集中訓練上胸。超過45度會使前三角肌開始主導動作，這不是你想要的效果。

伏地挺身是最基礎的胸肌訓練動作，但有一種方法可以使它更高級。可以把腳踩在平板凳或高台上，這樣身體就會呈現一個角度，將壓力轉移到上胸肌上。

用伏地挺身做熱身運動來建立胸肌的念動一致，同樣也可以在其他的訓練日做兩三組，再次刺激上胸並獲得泵感。這看起來似乎用出不大，但能對胸肌有所幫助。

這是很多小夥伴都會犯的問題。如果想讓胸肌做更多工，胸肌應該是挺起的。

為了達到這點，應該把肩胛骨盡可能地向下收起。想像擠壓肩胛骨是互相接觸的。這樣做，胸會挺起，肩膀向後向下沉。每次做上斜的訓練動作時，都應該有這種感覺。

5. 同時使用槓鈴和啞鈴

槓鈴和啞鈴，哪一個對於胸肌訓練更好？答案是兩者都可以。槓鈴有助於增加肌肉負荷，因為槓鈴由兩側一起推動的。啞鈴有助於集中其中一側，所以兩者都各有好處。

上斜槓鈴臥推角度可以從45度開始，然後換啞鈴做，逐步降低上斜的角度，這樣就可以充分利用兩者的優點。

相反，也可以用啞鈴從任意角度開始，然後換做槓鈴推舉。如果喜歡較低的角度，你也可以用臥推架配合槓鈴和平板凳。簡言之，有幾種選擇，可以隨意使用。

6. 上斜繩索夾胸

由於繩索提供恆定的張力，上斜纜索夾胸是一個很好的動作。可以在運動的最低點感受阻力，但不會像用啞鈴那樣對肩膀有太大的壓力。

可以從這個動作開始，幫助感受胸肌的發力，並將其作為預疲勞的動作，然後開始臥推。或者，如果想擁有強烈的泵感，將這個動作作為訓練的最後，動作的重點在於更高的次數，每組20-25次可以使動作充分的完成。

這是一個很好的結束動作，它會全面榨乾你的胸肌。在龍門架設置45度的上斜角度。重復10-12次。不要降低重量，上斜板的角度降低一點，然後做更多的次數。每次力竭的時候，繼續降低上斜板的角度，直到最後做平板的繩索夾胸。

7. 組間擠壓上胸肌

不是說像健美運動員在舞台上擺姿勢，而是把手臂向上舉起，感覺到上胸肌的擠壓。擠壓左邊胸大肌的時候，用右手去感受擠壓，然後換左手去感受右胸肌的擠壓。

不一定組間要這樣做，但每個動作之間的休息時間都可以做一次，這樣可以提醒自己現在訓練的重點是什麼。

8. 不要做單次的極限重量臥推

更大的重量是一種激勵，但不應該強迫自己，嘗試做一個的極限重量臥推並不會對訓練上胸有什麼幫助。

正式組的建議次數范圍至少在5-6次，不必專門這麼做。確保每組8-12次左右，這對增肌更有效。更高的次數可以提高肌肉耐力，同時確保獲得I型肌肉纖維，而這一點是常常被忽略。

訓練動作組數次數

上斜伏地挺身 3-4 10-12

30度上斜槓鈴臥推 5 6-8

45度上斜啞鈴臥推 3 8-12

坐姿器械臥推 3 10-12

上斜繩索飛鳥 4 20

這些訓練都是將重點放在上胸部上，讓自己的胸肌練得跟盔甲一樣。把門面肌肉練好了，你的整個上半身都特別好看。