你為自己也許備餐做飯，或者報班學瑜伽拉伸，或者晚上約朋友夜跑做有氧，卻一直效果甚微。原因很簡單，因為它們只是減肥的其中一部分。

如果沒有妥當安排，所做的一切不止徒勞，更為減肥增加難度，用合適的抗阻力訓練外加有氧運動，更能更快燃燒卡路里，我們看看可以怎麼做？

10周減肥訓練計劃

這份為期10周的女性減脂訓練計劃對任何想通過舉重訓練來打造身形的健康女性都是非常好的選擇。

我們選擇的訓練動作需要多個肌肉群共同完成，這樣能夠增加燃燒的熱量。這些動作被稱為復合動作，從長遠來看，能幫助你燃燒更多卡路里。在這10周結束時，你會發現自己的肌肉比剛開始訓練時更緊、更瘦、更健康。

訓練動作主要集中在腿部肌肉和臀大肌上，也會有上半身的訓練，重點是訓練手臂、背部和肩膀的肌肉。

最後，訓練計劃還加入了有氧運動和核心訓練，有助於燃燒額外的卡路里以及收緊腹部肌肉，讓你擁有更苗條的身材。這個訓練計劃組與組之間、動作與動作之間的休息時間應該保持在30-90秒。在你進行循環訓練的時候，訓練完成之前不應該休息。

第一天：上半身訓練

訓練動作 組數 次數

高位下拉 3 12

啞鈴上斜臥推 3 12

繩索飛鳥 3 15

坐姿劃船 3 12

啞鈴彎舉 2 12

啞鈴過頭臂屈伸 2 12

器械彎舉 2 12

繩索下拉 2 12

第二天：下半身訓練

訓練動作 組數 次數

槓鈴深蹲 3 12

羅馬尼亞硬拉 4 10

健步走 3 15

繩索後踢 3 15

第三天：有氧，腹部和大腿

訓練動作 組數 次數

平板支撐 3 30s

自重臀橋 3 15

卷腹 3 20

繩索後踢 3 12

側臥屈膝張腿 3 12

側臥斜臥卷腹 3 12

第四天：上半身訓練

訓練動作 組數 次數

啞鈴劃船 4 12

坐姿肩推 3 12

繩索麵拉 3 15

啞鈴平板臥推 3 12

窄握高位下拉 2 15

坐姿彎舉 2 12

仰臥啞鈴臂屈伸 2 12

第五天：下半身訓練

訓練動作 組數 次數

反向哈克深蹲 3 12

腿舉 3 12

坐姿腿屈伸 3 15

腿彎舉 3 15

站姿提踵 3 25

第六天：有氧，腹部和大腿

訓練動作 組數 次數

平板支撐 3 30s

自重臀橋 3 15

卷腹 3 20

繩索後踢 3 12

側臥屈膝張腿 3 12

側臥斜臥卷腹 3 12

減肥訓練要點

這6天的訓練，一周選擇其中3天的訓練就可以。理想情況下，你應該每天進行一些體育鍛鍊，作為健康生活方式的一部分。這就是為什麼建議在休息日進行一些低強度的有氧運動，配合大腿和核心訓練。

訓練計劃是以最大限度地增加每周的訓練量來安排的，同時保證恢復。如果你要錯過訓練日，努力確保是有氧、大腿和核心日。這個訓練計劃成功的關鍵是確保一周內的大部分重量訓練都能完成。

訓練的主要形式應該是在能增加重量的地方增加重量。這就是為什麼訓練時間在整個計劃期間是一樣的。對訓練進行追蹤，記錄使用的重量，以及每次訓練後的感覺。這將使你更好地判斷在下一次訓練給哪個動作增加重量。

營養概覽

要達到熱量赤字，必須消耗的卡路里比攝入的多。知道自己的基礎代謝率，從這個數字中減去100-250卡路里。如果你想循序漸進地減少卡路里攝入，這樣開始熱量赤字更好。

你吃的食物類型並不太重要。雖然，為了獲得足夠的營養，最好大部分熱量來自於全食物來源，如瘦肉、全穀物和燕麥、水果和蔬菜、低脂乳製品、堅果和種子，以及其他健康的食物。

通過節食的方式，身材不見得會越來越好；讓減脂效果切實可行，需要在抗阻力訓練上下功夫，運動起來，跟身上多餘的脂肪說拜拜。