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殘酷且有效，這會是你定義練腿的標准嗎？不斷挑戰自己的極限，玩鐵的你會用各種變式，只為了腿圍再長一點。

大重量低次數、常規重量多次數，也許是健身房常用的練法。但你可能沒試過暫停深蹲，這個方式可以給你新的刺激。

暫停式深蹲的姿勢和技巧

做暫停深蹲時，需要記住兩個重要事項：

1. 暫停的持續時間：當力量不足時，無需長時間暫停，一秒就足夠了。不建議暫停時間超過一秒。

也就是說，如果之前一直在做暫停深蹲，並且想嘗試稍微長一點的暫停時間，那就試試吧。長時間的暫停和一秒的暫停，兩者哪個更好，但可以值得一試。

2. 保持身體緊繃：你必須保持身體緊繃的狀態。集中精力，身體放鬆會導致下背部拱起並在深蹲時向前傾。保持上半身緊繃，保持雙手握杆穩定，並確保上背部和手臂不要松動。

如何安排暫停深蹲？

常規建議，可以隨意使用暫停式深蹲，先練習暫停深蹲，選擇的負重比正常重量稍微輕一點，然後在對身體結構和姿勢熟悉後開始進行正式訓練。

暫停深蹲結合全身訓練

每周進行全身訓練時只安排2次深蹲。以下是訓練計劃：

日期 訓練動作 組數 次數

周一 暫停深蹲 3-4 6-8

周三 硬拉

周五 常規深蹲 3-4 6-10

周一訓練暫停深蹲效果最好。在下一次深蹲之前，要有3天的時間休息和恢復。剛開始從兩組暫停深蹲開始，持續幾周，最後再增加第三組。做到第四組也是可以的，推薦給恢復能力強的小夥伴。

暫停深蹲和上/下肌肉訓練

如果想要嚴格地完全鍛鍊肌肉，並使用傳統的增肌動作次數，建議使用以下的訓練計劃：

日期 訓練動作 組數 次數

周一 暫停深蹲 3-4 6-8

周二 上半身訓練日

周五 常規深蹲 3-4 6-10

周六 上半身訓練日

暫停深蹲和上/下肌肉訓練

如果你是一名中等水平的愛好者，希望同時鍛鍊力量和體型，建議使用以下的訓練計劃：

日期 訓練動作 組數 次數

周一 暫停深蹲 3-4 6-8

周二 上半身訓練日

周五 利用現有的訓練計劃深蹲（練腿日）

周六 上半身訓練日

暫停深蹲肌肉訓練計劃

如果一周訓練一次腿，這里是一個可以用暫停深蹲來訓練腿部的計劃：

訓練動作 組數 次數

大重量深蹲 2 5

暫停深蹲 3 6-8

20次深蹲 1 20

腿舉 4 15-20

哈克深蹲 3 8-12

直腿硬拉 3-4 6-12

腿彎舉 4-5 10-15

坐姿提踵 5 10-15

暫停深蹲肌肉訓練計劃

如果一周訓練一次深蹲，下面是用暫停深蹲結合力量強化的訓練：

訓練動作 組數 次數

大重量深蹲 4 2-3

暫停深蹲 4 6-8

羅馬尼亞硬拉 3-5 8-12

腿彎舉 3-5 8-12

可以在暫停深蹲和腿舉之間交替訓練股四頭肌，或者用暫停深蹲和快速深蹲交替訓練。

最後

就像其他訓練一樣，你會傾向於認為「越多越好」。如果做暫停深蹲，盡可能集中精力增加重量，而不是增加次數。如果能在暫停深蹲中獲得強大的力量，有助於增加股四頭肌的大小並幫助增加極限深蹲重量。

需要注意的是，我從來沒有嘗試過將暫停深蹲和寬站姿的深蹲相結合。如果你平常做寬站姿深蹲，那麼你應該花點時間，用傳統的深蹲站姿來做暫停深蹲。讓股四頭肌運動起來。

練腿就是對意志的考驗，如果覺得自己可以再強一點，那麼就要給自己更充分地刺激，不要畏懼，練腿就是增強自信的表現！