你認為讓臂圍突破45cm的秘訣是什麼？是時間、堅持，還是努力呢？堅持做上萬個彎舉，瓶頸依然還是那個瓶頸。

先別懷疑人生，獨特的方法會帶來新的刺激，這里6個非傳統的手臂動作，讓你快速突破增肌瓶頸！

1. 三次停頓式的引體向上

引體向上再強也不為過。也就是說，小夥伴達到了一定的基礎力量水平，是時候改變訓練方式，利用訓練量，訓練頻率，動作范圍等進行改變。

怎麼做：

1. 做一個常規的引體向上，在¼點、½點、¾點和最高點停頓。

2. 試著把手肘往下、向後拉，而不只是把胸拉往杆子。

2. TRX二頭彎舉

你可能不知道，TRX原本是為美國軍隊所使用的。想要給到手臂新的刺激，也可以利用好這個方法。

怎麼做：

1. 用一個對握的方式握住把手，身體向後傾斜，腳跟著力，把身體向上拉起，把手向頭部方向進行彎舉，開始這個動作。當手靠近臉時，讓手掌自然旋轉。

2. 如果鞋子太滑，可以考慮在地上放上一塊20kg鐵片，然後用腳後跟抵住。

3. 彈力帶錘式彎舉

彈力帶是提高力量曲線的控制力，提高鎖定時最大收縮值的最簡單方法之一。如果你從來沒做過這樣的彎舉用過，就要試下這個好方法。

怎麼做：

站在一個中等寬度的帶子上，雙手對握。雙手向肩部彎舉，手掌相對，然後慢慢回到起始位置。

4. 遞增引體向上（1.5次）

覺得引體向上很簡單？有沒有試過把張力下的時間延長一倍？

怎麼做：

做一個常規的引體向上（或者對握，或者反握），到一半之後回到起點，然後做一次完整的動作。這是完整的一個動作。

2. 使用空握有助於減少二頭肌的收縮和增加背闊肌的參與。

5. 遞減等距彎舉（又名 「24s」）

大部分小夥伴都知道」21響禮炮」、半程訓練、遞減組和等距彎舉，但是你有沒有想過將多種訓練方法組合起來會是什麼樣子？在運用這種訓練方法時，在運動的特定角度暫停，然後在達到特定的次數目標後稍微減小運動范圍。

怎麼做：

a. 做6次，利用完整的動作行程，在動作的最高點暫停；

b. 再做6次，回到起始位置之前在上行¾處暫停；

c. 再做6次，回到起始位置之前在上行½處暫停；

d. 完成最後6次，回到起始位置之前在上行¼處暫停。

2. 選擇坐姿而不是站姿來消除潛在的借力，最大限度地收縮。

6. 訓練上半身使用機械式的遞減組訓練

很多小夥伴都不會討論機械式的遞減組，但在積累了大量的疲勞之後，這是一種可以增加訓練量的簡單方法。

舉個例子，在仰臥臂屈伸到接近力竭時，如果再增加下拉的動作，那你可以再回來多做幾個臂屈伸。這樣肱三頭肌依然會參與，但不會是完全孤立的動作，而會有其他肌肉群幫助完成動作。

怎麼做：

1. 做反手引體向上，直到力竭，但不要借力晃動。

2. 將身體盡量與地面平行，接著做反向劃船，直到再次力竭。當開始感到疲勞的時候，身體站直一點，繼續做反向劃船，直到完全力竭。

實現手臂持續增長，練就想要的巨大手臂。要運用的是新的方法，而不是盲目堅持，這6個動作都不是被稱為最有效的手臂訓練動作，但對突破瓶頸確實有效！