1. 反握上斜槓鈴臥推

是的，動作的名字很長，但它對上胸的訓練非常有效。與傳統的槓鈴握法相比，在採用反握的方法時，可以更有效地刺激胸部上部區域。當然，你也可以在平板凳上完成這些動作，但是把反握和上斜結合起來，會讓上胸肌得到鍛鍊，讓每一根纖維都得到充分的刺激。

這可能需要搭檔的幫助。雙手的握距略寬於肩，讓搭檔幫把槓鈴從架子拿下來。在力量控制下降低槓鈴，直到槓鈴碰到胸部中間。不要借力反彈槓鈴，在力量控制下上推起槓鈴，直到雙手完全伸展。

剛接觸這個動作時，可能需要進行一些測試，確定正確的握距和板凳斜度，在最初的幾次訓練中，用較輕的重量進行訓練，掌握安全的技巧和姿勢。這個動作也可以在史密斯器械上做，直到習慣這個動作。

2. 槓鈴片推壓

在胸肌訓練方面，沒有比推壓更獨特的動作。這個動作利用自身施加壓力的作用。就像離心收縮一樣，槓鈴片推壓在推的同時擠壓胸肌。為什麼這個動作這麼有效，對訓練有什麼好處？

首先，它給胸肌中縫帶來不一樣的刺激收縮。這個動作孤立刺激胸肌，同時不會帶動到肩膀借力。第二，它不僅有助於對胸肌施加新的壓力，而且更容易做到念動一致，能更有效地鍛鍊胸部。

站立姿勢，雙手拿一個或兩個槓鈴片。手肘朝外，手指向前，收緊胸肌，向前挺直。注意力集中，控制肌肉並一直保持胸部緊張。在持續的緊張狀態下，將槓鈴片拉回胸部，在整個過程中都要保持收縮不能放鬆。

還有兩種槓鈴片推壓的動作：仰臥槓鈴片推壓和啞鈴推壓。做躺姿槓鈴片推壓，躺在平板凳上，然後按照上面所述進行動作；做啞鈴推壓，在長凳上做同樣的動作，但需要使用2個啞鈴。這2個方式都可以在平板凳或上斜凳上做。

交替啞鈴臥推，這是一個單側動作，需要很強的核心和肩膀穩定性。單側臥推可以有許多的好處，超越傳統的槓鈴和啞鈴臥推。

由於啞鈴處於不穩定的位置，這個簡單的變化會持續保持胸肌訓練時間。肌肉運動的越多，對生長的刺激就越多。

躺在平板凳上，兩個啞鈴放在胸上方。一邊放低，另一邊保持向上的位置。完成一側的整個動作後，回到最高點位置，然後另一側啞鈴下放，完成整個動作。在一側在推的過程，另一側保持頂峰收縮，兩側交替運動。節奏是這樣的：左臂下、上；右臂-下、上。

為了獲得更瘋狂的肌肉刺激，讓事情變得更有趣，可以利用最低點位置作為收縮點，而另一側做推的動作。這個節奏是：左臂上、下；右臂上、下。當然，和大多數胸肌訓練動作一樣，都可以在上斜凳上進行。

這個動作主要是刺激上胸肌的位置，T槓胸前上推看起來不是胸部訓練動作，但需要自己去嘗試。

站在T槓前。雙手抓住槓鈴一端，可以是交替前推，也可以雙手前推。將槓鈴的一端靠近胸部，保持挺直的姿勢和穩定的腹部，將槓鈴向上推起，專注於胸肌感受，完成整個動作。在肌肉控制下回到起始位置，然後重復。

想提高強度嗎？把彈力帶繞在槓鈴片上，另一端繞到前腳下面。這將提供線性可變阻力，使得訓練更加激烈。當突破粘滯點後，彈力帶不會在動作的頂點「休息」，只會在推起時增加阻力。

最後是旋轉式啞鈴平板臥推。有些小夥伴在向上推起啞鈴時，會稍微轉動啞鈴。旋轉啞鈴會使胸肌更加收縮，同時在動作過程中，需要拚命地穩定啞鈴。

平躺在平板凳上，以一般起始姿勢開始——拇指向內，小指向外。用正常的臥推方法下放啞鈴，但是，當向上推起時，轉動手腕的同時旋轉啞鈴，好像要將分成分成兩半，最高點手掌從面向膝蓋轉到面向頭部。用力擠壓胸肌，然後轉回到最低點。

跟反握槓鈴臥推，可以影響刺激上胸肌。旋轉式啞鈴臥推的最高點也有類似的刺激。一開始要用一個可以控制並緩慢完成的重量，習慣了再增加負重。

這不是一個詳細的訓練計劃，所以可以在上面的動作中添加到一些自己的訓練計劃中。無論在日常訓練中採用一種或多種動作，它們都會增加訓練的強度，同時也會追求更大、更強壯的胸肌。

走出舒適區，刺激一些新的肌肉生長。在訓練中加上這5個動作，打造更厚實的胸肌，你能獲得的不只是力量，更是自信。