把衣袖撐爆的方法有很多，你認為最好的是哪個？你也可以買小一號的衣服，但我們要更霸氣的，當然就是練出更粗厚的臂圍。

打造手臂肌肉需要精心的訓練和耐心。光有耐心可不夠，知識和訓練技巧的准確應用是不可或缺的。把這7點做好，你離巨臂已經差得不遠了！

1. 三頭優先

三頭占據了手臂三分之二的重量，因此你不可以忽視它們。即使你的二頭已經非常強壯了，但是如果你的三頭塊頭不夠，你的臂圍依然不會獲得質的突破。

有趣的是，對抗肌肉群在一起生長的時候會長得更好。一組對抗肌中有一側相對弱很多，整體的發展就會慢下來。

在做常規三頭練習如下壓時，如果想要每一個角度都看起來更爆炸，就必須要讓訓練變得更進階。有兩點一定要做到：

1. 記得加入至少一個過頭頂的伸臂練習，這樣可以募集到三頭肌的長頭部分，可以很顯著的填補三頭的空缺。

2. 三頭有很多的快肌纖維，因此你可以用它來推起較大的重量，要善用我們的基因優勢。要注意加強自己在窄距臥推和過頂臂屈伸這兩個動作上的表現，保證每組8-12次重復。

這能夠促進肌肉在一個側重快肌纖維的次數范圍中得到超負荷的刺激，同時也能夠保證肌肥大效應。

2. 注意動作

手臂很可能是人們用糟糕動作來鍛鍊最多的部位了。為了讓手臂生長，你必須放下你的自負，不然就是在浪費時間，因為施加在二頭和三頭上的張力極為有限。

好好看一下這幾點建議：

• 防止手肘向外打開，無論是二頭還是三頭。為了保證盡可能孤立這些肌肉這點都必須嚴格遵守。保持手肘夾緊於體側會讓動作變得更高效。

• 不要過多藉助慣性來移動重量。這只會增加受傷風險同時也會減少肌肉的張力。此外，這還會將過多的壓力帶給你的下背部以及你的三角肌。

• 做到全程位移，不要為了重量只做半程，這樣只會事倍功半。

3. 不要盲目沖重量

誠然，手臂對大重量訓練的反饋良好，但是光是做到大重量訓練這一點還不夠。大量慢肌纖維同樣會對較高次數的重復反應良好。下面這一個訓練方法你絕對沒有見過，但是也絕對值得一試。

第一組——50次

第二組——40次

第三組——30次

第四組——20次

第五組——10次

第六組——10次

第七組——20次

第八組——30次

第九組——40次

第十組——50次

這一方法中包含的重復次數非常多，能夠在一次訓練中激活更多的肌肉纖維。小編親測過後，手臂的圍度的確得到了顯著增長，相信你也一定會！

4. 超級組，遞減組和巨型組

為了徹底榨乾二頭和三頭，我們強烈推薦以下三種方法：

• 超級組
• 遞減組
• 巨型組

每一種訓練方法都提供了一個新的機會來挑戰肌纖維來促進額外生長。如果可以做到持續給肌肉帶來新的刺激那無疑是非常聰明的。有時將二頭三頭放在一起用超級組練，其他的時候用遞減組，把一塊肌肉做到真正力竭。

5. 極致的血流

為了讓手臂更撐開一些，流行的做法是促進極致的血液流動，要做到以下2點：

• 拉伸筋膜，肌肉周圍的組織有時候會限制生長，手臂也不例外。徹底拉伸肌肉很困難，但是值得。

• 通過高次數訓練增加手臂內的肌質水平。

6. 不要只是用自由重量

自由重量不應該從你的訓練中缺席，但是有些時候探索一下其他選項同樣回報豐厚。繩索類動作是訓練手臂的絕佳方式之一，因為它們可以給肌肉施加額外的張力。

我們建議，使用繩索來達到進一步孤立的目的，減緩節奏，將更多注意力放到想像肌肉收縮上。

7. 單側訓練很重要！

困擾許多小夥伴的是肩關節靈活性問題。也就是說，有一側手臂在訓練的過程中可能參與會比另一側更多一些。為了減少不平衡，記得要在每一次手臂訓練中加入足夠的單側訓練。同樣這能夠讓你更加集中注意力於目標肌肉上。

練手臂之前一定不要忘記這7點，因為這就是擁有了鍛鍊手臂的最佳戰術，現在就差行動了。想臂圍再突破2cm，這樣練讓手臂迅速長起來！