1. 寬握高位下拉

這是大家都會想到的基礎版本。不幸的是，很多人在做這個動作的時候只是為了拉動重量。保持嚴格的動作，避免借力，你可以練到背闊肌，三角肌後束以及所有上背部中間的肌肉。確保握距比肩膀略寬，這樣你可以保持對把手的掌控。有角度的把手對手腕更友好。

確保你在拉的時候先移動肩胛骨。這個建議可以幫助你可以幫你更好地激活背闊肌，每一個下拉變式都要這麼做。同樣的，全程保持手肘微屈，沒有必要鎖死手肘。

2. 窄距高位下拉

如果你想要進一步孤立背闊肌，那麼這個動作應該是你的首選。較窄的握距可以保持手臂更加垂直，這一位置對於孤立背闊肌來說最好不過了。

你應該試著讓自己的上半身盡可能直立。確保你在頂端的時候感受到徹底的拉伸，但是不要過於追求拉伸。同樣，把你的手想像成鉤子，不要試著用手臂拉，想著只用背闊肌去完成動作。你的手肘應該盡可能向下。

現在你可能想著用v把來做這些，想的沒錯，不過還有一個更高級的小技巧。拿來一個我們用來做三頭下壓的繩索，抓住兩端拉可以讓你在底部的時候把雙手分開，這一點點額外的位移真的可以增強擠壓感。

這個動作可以刺激到整個背部，但背闊肌較靠上的部分會得到相對多一點的刺激，前提是你做對了。握距與肩同寬，掌心相對。

身體可以略微向後仰，這樣可以帶到更多上背部的中間區域如斜方肌中部和和大圓肌。不要讓這一點成為你瘋狂欺騙自己的理由。

反握高位下拉的確會練到肱二頭肌，而且沒有什麼方法可以避免這一點。你可以通過使用助力帶來最小化這個效果。這個動作的最大好處在於它能夠轟炸你背闊肌靠下的部分。

這個動作握距不需要太寬，根據舒適與否來調節你握距，略寬於肩即可。在下拉的時候，確保盡可能挺胸。同樣，在動作的地段停頓1-2秒。這個是讓你的背闊肌整體變大的關鍵。

上面這些動作都是站著做的。那這個跪姿的怎麼做呢？其他都一樣，不同的是你需要跪在器械後面或者是在一個繩索滑輪前。

這個動作的好處在於可以增加動作的幅度，因此它可以讓那些本就高效的動作更加高效。你同樣需要更好地控制自己的身體，讓自己更穩定，這無疑是更大的挑戰。較高的人在做這個動作的時候會受益更多。

單臂的繩索或者是器械下拉可以提供啞鈴能帶來的相似好處，因為你在練的那一側不會得到另一側的協助，事實上用繩索要優於啞鈴因為繩索從頭到尾都可以提供持續的緊張。

讓你要練的那一側和繩索在一個平面上，在拉下的時候，確保你盡可能向後拉動把手。在還原的時候，額外花1-2秒來感受拉伸。這可以打開筋膜，也就是肌肉纖維周圍的一層很薄的皮膚。這麼做可以增加每一組的泵感。

不是所有的下拉動作都要坐著或者跪著，站姿的高位下拉可以替代啞鈴直臂上提，這個動作在背闊肌上有著相似的效果。

使用直槓把手可以讓我們舉起更大的重量，藉助更多斜方肌的力量。然而，這樣動作的幅度也可能被限制了，因為一旦你的身體碰到了把手，這也就是你整個動作能做的最大幅度了。

用繩索可以緩和這個問題。下拉以及在頂端分開雙手可以增加動作為宜，同時可以得到更好的擠壓感。更好的是，你可以把繩索連在一個滑輪上，然後拉這個繩索。

還有一個可以讓這個動作變得更高效的辦法，在向下拉重量的時候，髖關節慢慢向前頂，這樣做可以讓你背闊肌得到更多的激活。向上放的時候，向後移動髖關節，可以感受自上而下的拉伸。當然，這個動作也有單臂版本。

讓背再寬一點，如果只靠引體向上遠遠不夠，給更多的刺激，就要掌握這7種高位下拉，選擇更適合自己的來塑造背闊肌。