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我們很在意臂圍，不定期測量就是為了知道自己在進步還是停滯了。而你有刻意量自己的腿圍嗎？

深蹲練腿，硬拉也能練腿，但把腿練粗練強，不止這兩個動作。如果你還是缺乏一個系統練腿的方法，這里的4周計劃盡快突破瓶頸期！

第一周：沖擊方法

這一周我們的目的是利用「高強度技巧」來沖擊肌肉，同時激活中樞神經系統，這兩者結合會促進新的肌肉生長。

訓練動作 節奏 組數 次數

深蹲（遞減組） 4/1/X 2 12, 10

腿舉 3/1/1 2 7-9

超級組A

A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12

A2. 挺髖深蹲* 2/1/1 2 10-12

俯臥腿彎舉 3/0/X/1 2 7-9

超級組B

B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12

B2. 坐姿腿彎舉 2/0/1/1 2 7-9

訓練的節奏：指的是每一次重復期間下放、舉起、停頓的速度。單位以秒計（「X」的意思是用爆發力舉起越快越好），以離心（下放）過程開始，接著是中點（拉伸）部分，再然後是向心（舉起）部分，如果有第四個部分的話那就是頂峰收縮（擠壓）部分。

第二周：SPEC（拉伸/頂峰收縮/離心/側重向心）法

這一周我們要利用四種獨特的節奏（每一種對應一個動作），每一個側重位移中不同的區域。這會迫使我們的肌肉來承受每一個動作獨特的張力形式，不同的刺激帶來肌肉的生長。

訓練動作 節奏 組數 次數

挺髖深蹲 2/4/1 3 10-12

腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12

腿舉 5/1/X 3 7-9

哈克深蹲 2/1/4 2 7-9

啞鈴直腿硬拉 2/4/1 2 7-9

坐姿腿彎舉 2/0/1/4 2 10-12

俯臥腿彎舉 5/1/X/1 2 7-9

山羊挺身** 2/1/4 2 10-12

第三周：FTX2（快肌指數）法

這一周我們要用高次數（來讓慢肌纖維力竭）和大重量爆發次數（來讓中樞神經系統興奮）來灼燒最大化快肌纖維。

訓練動作 節奏 組數 次數

相撲啞鈴深蹲 2/0/1 2 21-25

器械腿舉 5/1/1 3 4-6

單腿腿舉*** 3/1/1 3 10-12

單腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12

坐姿腿彎舉 2/0/1 2 21-25

俯臥腿彎舉 6/1/1 3 4-6

早安挺身 3/1/1 2 10-12

器械內收 2/0/1/2 2 10-12

第四周：FDFS（纖維破壞/纖維飽和）法

訓練動作 節奏 組數 次數

史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4

垂直腿舉 6/1/1 3 5-7

自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30

腿屈伸 2/0/1 2 26-30

坐姿腿彎舉 3/0/X 2 3-4

俯臥腿彎舉**** 6/0/1/1 3 5-7

史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30

站姿腿彎舉 2/0/1 2 26-30 /側

訓練動作：* 挺髖深蹲

雙腳間距與肩同寬，腳尖向前或略微向外打開。一手抓住一個器械或者槓鈴，另一隻手抓住槓鈴片於胸前。

先彎曲膝蓋，同時讓你的軀干向後仰。在膝蓋向前移動腳跟抬起的同時，保持髖關節和腰部挺直。整個身體下移到膝蓋幾乎要碰到地板（能下多深因人而異）。

此時你應該感受到股四頭肌非常強烈的拉伸感，一直到髖部屈肌。只用股四頭肌的力量，還原回初始姿勢。這個動作可以非常大程度地募集大腿的股中間肌和股直肌。

訓練動作：**膕繩肌山羊挺身

把器械調整好，設置到你的上半身可以下到盡可能低的位置。雙腳固定於靠墊下，小腿頂住靠墊，這樣你的膕繩肌就開始被迫擠壓。

慢慢下放上半身直到你可以感受到膕繩肌的充分拉伸。小心抬起軀干，不要借力，腳踝頂住靠墊，把注意力放在膕繩肌上，而不是下背部。在頂峰的時候，收緊膕繩肌和臀大肌，開始下一次重復。

訓練動作：***單腿腿舉

將你要練的那一條腿放在踏板的上部，軀干和髖關節/腿/腳向內旋轉45度，同時為不練的那條腿找一個舒適的位置。

穩定上半身，接著慢慢下放重量，直到大腿快要接觸到胸部，試著用腳跟以及腳側的部分去推回重量至頂點，此時你應該擠壓你的臀大肌外側。這樣做腿舉，可以把側重點轉移到較靠大腿外側的股外側肌，可以增加大腿的視覺寬度。

訓練動作：****俯臥腿彎舉（軀干抬高）

臉朝下，躺在俯臥腿彎舉的器械上，雙手放在凳子上保持軀干抬起，有點像伏地挺身在頂點時的姿勢。下背部應該有一點弧度，但是要注意全程保持這個區域盡可能放鬆。

慢慢向臀大肌舉起靠墊，在頂點擠壓膕繩肌。在保持上半身固定的同時下放重量。確保軀干沒有向凳面下沉，這個獨特的動作非常類似二頭的集中彎舉。

練腿只要不焦慮，不逃避，都是在變強的路上，夏天過去了，無論你是增肌還是減脂，把腿練好都是硬道理！