硬核玩家都很在意自己的臂圍。如果你在逃避鍛鍊手臂，往往有2個原因：一，受不了手臂的酸痛；二，覺得練手臂效果不明顯，不如把時間拿來練其他。
沒有效果並不是逃避訓練的藉口，針對肱二頭肌和肱三頭肌的極限循環訓練，讓你一次撐爆你的衣袖。
手臂訓練修改方案
如果有個手臂訓練，花的時間少，而且效果好，你會怎麼想？一個能打破手臂瓶頸期的有效的訓練？
不僅如此，這種手臂訓練還會增加代謝，燃燒大量卡路里，並通過長時間的張力和減少休息時間，在運動後產生更大的過量耗氧量效應，這就是手臂循環訓練。
手臂循環訓練
手臂循環訓練很簡單，把多種手臂動作組合在一起，動作之間的休息減到最少。
首先，它減少了在健身房的時間，但增加了總做工。每個循環訓練包含六個動作，但整個訓練可以在20分鍾左右完成（如果決定把訓練分成兩部分，每周訓練兩次手臂，那隻需要10分鍾）。
與股四頭肌、臀大肌或背部相比，手臂是一個小肌肉群，可以承受相對高強度的訓練，而且恢復得更快，所以短時間內幾乎不休息也不會產生負面影響。
由於訓練量和訓練密度的增加，加上休息時間的縮短，手臂循環訓練會增加手臂肌肉或減少脂肪。在減肥訓練中，做手臂孤立動作並不是黃金標准，但是一旦這些動作加入了到循環訓練中，就會不一樣。
手臂訓練計劃1
訓練動作 組數 次數
站姿彎杆彎舉 1 6-8
窄握平板臥推 1 6-8
繩索彎舉等距收縮* 1 30-40s
繩索彎舉** 1 30s內完成最大次數
過頭繩索臂屈伸 1 10-12
雙槓臂屈伸 1 自重做到力竭
完成一輪，休息90-120秒，再循環訓練做至少2次
手臂訓練計劃2
訓練動作 組數 次數
坐姿啞鈴彎舉 1 6-8
負重雙槓臂屈伸 1 6-8
反手繩索彎舉 1 10-12
平板臂屈伸 1 30s內完成最大次數
胸前下拉等距收縮* 1 30-40s
過頭啞鈴片臂屈伸** 1 30s內完成最大次數
完成一輪，休息90-120秒，再循環訓練做至少2次
訓練筆記
有這個*標記的動作：對於等距收縮，選擇一個允許你保持訓練中點30到40秒的重量，用力擠壓目標肌肉。
有**這個標記：30s內完成最大的次數，動作應該盡可能地保持一致，如果發現需要休息，可能用的重量太重了。
可以根據需要替換一些動作，上面的組合是有效的，也是可替換的。保持肱二頭肌和肱三頭肌各做一個劇烈的訓練動作，同時至少做一次等距收縮和一次30s內最大次數的動作。
每周只訓練手臂1次，那麼兩個循環訓練都要進行3次。如果你是上下身交替或全身訓練，那麼在一周的第一次訓練中將第一個循環訓練做三次，然後在之後的訓練中做第二個循環訓練。
奮力去泵
嘗試做六個星期，你會發現手臂越來越大。進步的標准規則在這里適用，就像在任何訓練中一樣。
訓練目標也是增加次數，同時保持在要求次數和時間范圍內，或使用更大的負重。這是一個循環訓練，但不意味著你可以安於現狀。這個循環訓練，是用來訓練肌肉和力量的。
雖然深蹲、硬拉和臥推是打造肌肉和力量的訓練基礎，就算你是一個強者，也需要其他訓練強化和補充。所以，不要對手臂訓練一笑置之，更不應該簡單應付，即便花光最後一點力氣，也要榨乾自己肌肉。