健身和做動作本來就是兩回事。設計好計劃，把流程走完，動作做了，胸肌沒有感受，難免無法增長。

玩鐵的你，胸圍越大越有成就感。如果還是拿起槓鈴就推，那就是對練胸不負責任。我們把復雜的訓練過程簡單化，當你掌握這些知識，胸肌的進步會比人更快！

學習胸部肌肉的結構和功能，通過5個高效的訓練計劃打造飽滿胸肌的上、中、下個區域的肌肉。胸部像一塊平板而不是滿滿的肌肉嗎？我們總是會花無數小時在臥推上，卻沒有獲得想要的緯度？所以，你是否有懷疑過自己不應該擁有100cm以上的胸圍？

所以，我們會討論胸部的肌肉結構、它們的功能、在身體中的位置以及胸部每個部位，還有5個可靠的胸肌訓練計劃，幫你把平胸練成大胸肌。

胸肌由兩種肌肉組成，共同參與胸部運動，這兩種肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌基本位於胸大肌正下方。起點在鎖骨延伸至胸骨，止點在肱骨的腋窩區域。

胸肌的3個主要功能：

肩關節內收；

肩關節屈曲；

肱骨旋內。

臥推和飛鳥

盡管胸大肌是由一整塊肌肉組成的，但可以分成三個方位訓練它。通過改變動作的角度，胸部的上部區域、中間區部和下部區部會受到最佳的刺激。

1. 在30-45度上斜的長凳上做動作能更好地刺激上胸：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥。

2. 在平板凳上做動作，能刺激胸大肌：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

3. 在15-30度的下斜板上做動作可以更好刺激胸大肌下部區域：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥。

胸肌在4-6或8-12次數范圍內反應最好，需要較大的負重可以建立更堅實胸肌基礎。在訓練初期，自由重量是你訓練計劃的主要訓練，自由重量比器械更好地刺激胸部。

了解了胸肌由哪些肌肉組成，它們的功能、位置以及刺激它們所需的次數范圍，我們用一些鍛鍊來幫助你鍛鍊胸部。

胸大肌上部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 8-12

上斜啞鈴臥推 5 8

上斜啞鈴飛鳥 5 8-12

上斜伏地挺身* 3 8

帶*號：最低點保持5-10秒

胸大肌中部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 4 8-12

平板啞鈴臥推 5 8

平板啞鈴飛鳥 5 8-12

伏地挺身* 3 8

帶*號：最低點保持5-10秒

胸大肌下部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

下斜槓鈴臥推 4 8-12

下斜啞鈴臥推 5 8

下斜啞鈴飛鳥 5 8-12

下斜伏地挺身* 3 8

帶*號：最低點保持5-10秒

臥推力量訓練日

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 3 4-6

上斜槓鈴臥推 3 4-6

下斜槓鈴臥推 3 4-6

雙槓臂曲伸* 3 12

帶*號：向前傾從而刺激胸大肌

啞鈴胸肌訓練日

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴臥推 5 8-12

下斜啞鈴臥推 5 8-12

平板啞鈴臥推 5 8-12

平板臂曲伸* 3 12

這套訓練比一開始沖大重量要好，從基本的自由重量訓練開始，更快地募集胸肌纖維，增加維度。從上面的訓練中選擇一個，持續4-6周，嘗試不斷增加訓練動作的重量並保持使用標準的姿勢。

從健身房新手，到健身老司機，都是把對的練胸技巧用在自己的訓練上，要更進一步，就從行動實踐開始！