你喜歡在朋友圈分享你的健身點滴嗎？拍張好看的健身照，首先找對位置，找對燈光，擺好造型，精確按快門，照片就出來了。如果發現自己小了，沒關系，用一下PS，估計就可以收到幾十個贊。
愛健身的你，當然身材真實有料更重要，用什麼方法讓你收獲想要的粗大臂圍？還提高停滯不前的肌肉？當然用泵感十足的手臂訓練方法！
首先，我們有兩件事應該明白：
首先，健身大神都是從小手臂開始練起，不是天生就有粗壯手臂。
第二，從今天開始認真練手臂，臂圍突破了，更為此自豪。
訓練計劃首先要做的是熱身，為後面的訓練預熱。從一個孤立動作開始訓練，這樣可以單獨鍛鍊每隻手臂。需要知道手臂在發力。不要只是為了舉起負重而做動作。肱三頭肌有三個頭，而肱二頭肌只有兩個頭，所以就從肱三頭肌開始吧！
1. 單臂胸前下拉
這個動作的目的是預熱肱三頭肌並感受它的發力，可以最大程度地提高鍛鍊的效果。將單手的手柄接在高位的繩索上，用手抓住手臂並把它拉下來。
保持上臂緊靠身體的一側。伸直手肘，拉下手柄，直到手臂完全伸直，收縮肱三頭肌。擠壓並保持頂峰收縮一秒鍾，然後讓手柄回到起始位置。單只手臂完成後，用另一隻手臂做同樣的動作。兩組各15次，組間休息60秒。
2. 站姿高位繩索彎舉
訓練肱二頭肌的目的與肱三頭肌一樣，預熱並感受發力。將手柄連接到龍門架兩個高位滑輪上。兩手各拿一個，站在龍門架中間。
上臂向兩邊伸展，手肘彎曲，將手柄拉向身體，就像讓它們碰到耳朵一樣。保持上臂與地板平行，感受肱二頭肌的收縮。簡單地說，做兩邊二頭彎舉的姿勢，同時握住手柄。保持頂峰收縮一秒鍾後，返回起始位置。兩組各15次，組間休息60秒。
3a. 仰臥槓鈴臂屈伸
現在進行肱三頭肌和肱二頭肌的交替訓練，這需要更長的時間進行恢復，我們可以先訓練一個肌群再訓練另一個，從而強烈地刺激手臂。
這是一項基礎的但非常重要的肱三頭肌動作。使用槓鈴，完成更大的重量。盡量不犧牲動作的完整度，並使用適當的重量，感受手臂後側完全受刺激。
平躺在平板凳上。握距略小於肩寬，握住槓鈴或彎杆槓鈴。保持上臂與地面垂直和不動，手肘彎曲並下放槓鈴，直到槓鈴接近前額約3厘米的位置。發力，伸直手臂，把槓鈴舉到起始位置。整個動作中保持手腕伸直。
3b. 槓鈴彎舉
和仰臥槓鈴臂屈伸一樣，可以用槓鈴來完成，也可以用彎杆槓鈴來完成。
身體挺直，握距與同肩寬，握住槓鈴。保持上臂鎖定在身體兩側，在底部時以手臂的長度握住槓鈴。手肘彎曲，舉起槓鈴，保持上臂不動。最高點時，槓鈴應該接近胸部。擠壓肱二頭肌，然後慢慢地下放到起始位置。感受肱二頭肌在最低點拉伸。
3a和3b以超級組的形式來做，每個動作4組，每組8-10次，組間休息90秒。
4a. 反握上斜啞鈴臥推
需要一個上斜凳和啞鈴。這是一個獨特的動作，以單個手臂肌肉為目標，也可以同時間訓練兩只手。
仰臥在上斜板上，雙手各拿一個啞鈴。將啞鈴舉到到肩膀的位置，就像在做上斜啞鈴臥推。轉動啞鈴，手掌面向自己，這是反握的方式。保持手肘盡可能靠近身體，將啞鈴舉起向上，直到手臂完成伸直，慢慢回到起始位置。
4b. 啞鈴蜘蛛彎舉
訓練時，確保肱二頭肌發力。就像反握上斜啞鈴推舉一樣，可以一次訓練一個手臂，或者同時訓練兩個手臂。
雙手各拿一個啞鈴。身體俯身在上斜板上，胸部和腹肌貼住上斜板，手臂自然垂下。確保雙腳踩穩地板上。手掌朝外，手臂伸直握住啞鈴。肘屈，在不移動上臂的情況下，盡可能高的彎舉啞鈴。在將啞鈴下放到起始位置前，擠壓二頭肌。
4a和4b以超級組的形式來做，每個動作3組，每組10-12次，組間休息60秒。
5a. 跪姿繩索下拉
這個動作的目標很簡單。盡可能多地血液泵入肌肉，以最大長度地增強泵感。訓練後期，器械或繩索是最好的選擇，因為有固定的路徑，可以集中精力孤立這個區域，同時又避免受傷的風險。
跪著做這個動作，可以更孤立肱三頭肌，防止借力。在高位滑輪上掛上繩索，抓住繩索，跪在滑輪前。背部挺直，上臂在身體兩側。伸直手臂，繩子往下壓，擠壓肱三頭肌。最低點分開繩索，注意力放在肱三頭肌上，慢慢地讓負重回到起始位置。
5b. 仰臥繩索彎舉
同樣的原理適用於這個動作，同樣都是繩索完成。這個動作有固定的發力路徑，無法在做動作時借力，可以更孤立肱二頭肌。
直杆手柄連接到低位繩索上。躺在地板上，握住直杆，手臂伸直，頭靠在地板上。進行繩索彎舉，在最高點擠壓二頭肌。慢慢地將負重下放到起始位置。
5a和5b以超級組的形式來做，每個動作3組，每組20次，組間休息90秒。
手臂訓練計劃
訓練動作 組數 次數
單臂胸前下拉 2 15
站姿高位繩索彎舉 2 15
超級組1
3a. 仰臥槓鈴臂屈伸 4 8-10
3b. 槓鈴彎舉 4 8-10
超級組2
4a. 反握上斜啞鈴臥推 3 10-12
4b. 啞鈴蜘蛛彎舉 3 10-12
超級組3
5a. 跪姿繩索下拉 3 20
5b. 仰臥繩索彎舉 3 20
* 如果你是一個健身小白，建議不要使用超級組，單獨進行動作，對所有的動作熟悉後，再使用超級組。
不需要激勵也能好好發揮，才是有效的手臂訓練，2個標准動作和3個超級組的安排，讓手臂泵感更強，練完的你已經不再需要用PS了，看到的是實實在在的手臂臂圍。