檢驗健身效果，就要看背是否又寬又厚！作為胸部的對抗肌，背部是人體最大最強壯的肌肉之一。如果你的背部足夠強，那麼你的其他部位也一樣可以練好。

在訓練的過程中，逐漸理解每個動作的發力和方式，可是重復又重復的動作，很容易遇上惱人的瓶頸期，逼迫自己不斷進步，你有什麼好方法？

先來看看自己的背部訓練計劃。你練背都會做哪些動作？引體向上、高位下拉(1)、槓鈴或者啞鈴劃船，搭配繩索劃船或者是其他動作收尾。

可能你需要一些很少被人所發現的動作來增加一些新的刺激，讓背部訓練更殘暴一些。下面5個獨具一格的訓練動作，讓你更快突破背部肌肉平台期。

1. 正反握引體向上

引體向上和反握引體向上都是很棒的動作。是否具備對抗重力反復拉動自己體重的能力是整體健身水平和意識的真實指標。

也許你看到有的人用大重量做下拉或者劃船也許會多看兩眼，但是當你看到別人引體向上做得飛起，你一定會希望有朝一日自己也能那樣。也許你做過引體向上和反握引體向上，寬握，窄握，對握以及反握，但是今天我們要做點不一樣的——正反握。

像常規引體向上一樣拉起自己，確保每一組的每一側都換過相同次數握距。

為什麼這麼做：訓練中的些許改變有時候可以帶來肌肉力量和質量的輕微進步。只有當你給肌肉帶來新的刺激的時候才是真正收獲的時候。更重要的是，這樣訓練也可以給大腦帶來新的刺激，讓訓練變得更加有意思。

2. 龍門架繩索下拉

盡管有不少技巧可以提高引體向上的水平，下拉依然可以有效地幫助發展力量和整體背部。同樣也可以作為背部訓練的收尾動作。下拉可以提供非常好的擠壓效果。

但是如果你用長杆做下拉事實上是非常有局限性的。簡而言之，你的頭會擋住杆的行程，限制了這個動作的收縮潛力。要改良很簡單，站在龍門架滑輪的中間，用D型把手，就像在做下拉一樣，將把手向你的兩側拉。

為什麼這樣做：用單獨的把手可以增加肘關節的位移，帶來傳統下拉所不具備的動作幅度。

3. 反握槓鈴上提

上提一般會被一些小夥伴用來作為胸部訓練的收尾動作來打開胸腔，鍛鍊到前鋸肌。另一個獨特的好處是很多健身房都不再配備有上提器械了，所以上提動作也是一個非常好的替代動作來孤立背部。

躺在平板凳上，頭靠凳子的一端。用槓鈴彎舉的握法握住槓鈴，置於胸前，手肘成90度。舉起重量，讓槓鈴向上向後移動，直到你可以感受到背闊肌的強烈拉伸。停頓一秒，接著反向還原，記住保持手肘的彎曲。除了槓鈴，繩索也可以。

為什麼這樣做：反握一方面可以讓你更舒服，一方面也可以讓你舉起更大的重量。這樣背闊肌就能夠承受更大的負重，帶來更多的孤立效果。

4. 超寬握距俯身槓鈴劃船

如果說引體向上是發展倒三角體型和背部寬度的超級武器，那說到發展整體背部塊頭和厚度沒有什麼比得上劃船了（當然硬拉也算）。劃船使得你可以使用較大的重量來刺激背部。

可能目前已經加了一些劃船的變式在你的計劃中了，T槓劃船，器械和繩索劃船。但是大部分都是中等握距和窄握，你有沒有想過其實寬握槓鈴劃船，超寬的那種？

槓鈴的位移也許會變短，但是為了保持完美的動作，你需要將意念集中在背闊肌上，每一次重復都是。

為什麼這樣做：這種超寬的變式能帶來的刺激是無與倫比的。就像上面說的，動作幅度被限制了，但每一次重復你都不得不將注意力精確地集中到每一絲背部肌肉纖維上。這能迫使背闊肌(2)灼燒，給平時你練不太到的區域，如背闊肌較靠外的和靠上的部分以極致泵感。

5. 地雷架劃船

現在很多健身房都配備這個器械，這其實是一種60年代到70年代的老式T槓劃船架的現代器械，我們用它來做一系列的功能訓練。

對這個動作來說，重量不是你要追求的，要做的是高效地使用這個動作來發展出更大的背闊肌。在槓子的一端放上中等負重。正手抓住槓子的一端，將槓拉向上腹部。如果你的健身房沒有這個設備，把槓鈴的一端放在角落裡來做這個動作。

為什麼這樣做：除了使用較少負重以及消除兩側背部發展的不平衡之外，這個動作還可以帶來更大的動作幅度。

試一下這5個動作，也要從輕重量開始，因為保持動作的嚴格執行相當重要。你可能不會馬上掌握訓練的方法，但是把它們加到自己的訓練計劃中，你的背部獲得的收獲不止更寬更厚！

參考文獻：

(1)： Raffle, Cary. The Mega List of Exercise Do’s and Dont’s.（英文）

^ Anderson, Owen. Shoulder injury rehabilitation: Which lat pull down variation is best for shoulder injury rehabilitation and shoulder injury prevention?. [2014-04-02]. （原始內容存檔於2014-04-07）.（英文）

(2)《人體學習百科》，貓頭鷹出版社，ISBN 957-9684-11-1