你們健身房的小夥伴們周一都是練胸嗎？

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世界上最遠的距離是什麼？就是大家用著同樣的重量，走著同一樣的訓練計劃，別人就是比你練得好。就拿練胸來說，我們會看到很多這樣的例子，但只要注意到訓練細節，一切反而會不一樣了。

就算運動員也不會以力量作為最終目標，臥推不應該只是重量和次數的調整，突破瓶頸期還有更多的技巧，今天帶你找到更合適自己的訓練方法。

胸肌訓練建議

首先，練胸很容易陷入到推起更大重量的心理。如果想讓胸肌更好地發展，集中精力收縮胸肌。微妙的改變訓練出更大的胸肌！

組間休息時間是一分鍾。完成一組動作時，休息60秒，准備下一個動作。

胸部訓練計劃

訓練動作組數次數

墊上伏地挺身 3 10

上斜槓鈴臥推 5 12, 10, 8, 6, 4/2

平板啞鈴臥推 3 12, 10, 8/8

低位上斜啞鈴夾胸 3 10, 15, 20

悍馬器械臥推 3 20, 20, 力竭

伏地挺身是最基本的動作，但它非常有效，有幾個原因。它會刺激胸肌，肱三頭肌，甚至刺激到到三角肌。這就是為什麼有些小夥伴會把它放在訓練開始。它可以有效地熱身，建立與胸肌的連接，更大程度地提高訓練效果。

為什麼要在墊上做？可以用把手，較矮的箱子或台階，甚至是啞鈴來替換。關鍵是讓胸肌在最低點得到很好的拉伸，同時在最高點得到很好的收縮，伏地挺身可以幫助你做到這兩點。

在第1組，完成基本的伏地挺身。在第2組，在最低點和最高點暫停1秒鍾，在第3組和最後一組，在最低點和最高點保持2秒鍾，這種額外的張力會使伏地挺身更加有效。

做槓鈴訓練的好處是可以用更大的負重來做推的動作，訓練開始使用更大的重量。次數越少，使用的負重就要增加。至於使用的負重，確保可以每組額外完成多一兩次。

第5組是關鍵，做一個遞減組（這個遞減組是遞減次數，而不是遞減重量）。完成四組後，力量已經接近極限。第5組第一個重量完成4次，槓鈴兩邊再增加5kg的重量，回到架子上，深呼吸。起槓，再做兩個，這樣才結束。也可以叫上搭檔幫忙保護。

現在我們要讓胸肌單獨訓練，啞鈴可以讓一側胸肌單獨訓練。

在做大重量的動作時，雙腳踩上平板上，啞鈴有可能會不穩定。你要感受到可以將啞鈴推得越遠，保持胸肌處於張力之下。肩胛骨收緊，肩膀固定起來。這個動作主要訓練胸肌，而不是三角肌。

最高點不要鎖死手肘。鎖死會使肱三頭肌的受到更多得刺激，刺激點就沒有落在胸肌上。最高點保持微屈，保持胸肌處於緊張中。

第3組需要兩副啞鈴做遞減組。從完成8次動作的重量開始，下一組負重減少25%。如果遞減組第一組用的是35kg啞鈴，第二組就減少到27kg，做8次。

前三個動作是推的動作。這時候用夾胸來拉伸胸肌。上斜角度可以更好地刺激上胸。上斜角度應該與槓鈴上斜臥推的角度不同。用一個較低的上斜角度，建議使用15度-20度的上斜板完成。

這里的動作次數看起來有點不一樣。不是從高到低，而是次數遞增組。可以挑戰肌肉耐力，這與肌肉力量同樣重要。從最大的重量開始，並隨著組數而減少重量。

專注於在動作最低點做深度的拉伸，在最高點做高質量的擠壓而不使啞鈴互相接觸。在快要碰到的時候停止。手肘始終保持微曲，不要伸直，因為肘部會感覺到壓力，也不要完全彎曲，因為這不是臥推，手肘保持15度左右的彎曲角度就行了。

這是一個很不錯的終結動作。平板臥推對胸肌的刺激很大，使用悍馬器械可以更加孤立刺激胸肌。完成了所有動作之後，悍馬器械提供的固定軌跡對胸肌刺激是有幫助的，並且會使受傷的風險降到最低。

和大多數其他動作一樣，前兩組中完成20次動作，但不會使自己力竭。最後一組完全不同，是這次訓練的最後一組。所以把所有的力量都放在這組上，完成一組25甚至30次。如果你完成了一個，再多做一個。

明天就是周一了，開始一周的好方式可以從練胸開始。在更短的時間得到更多的刺激，這不是你想得到的嗎？從這些細節里找，你會發現你在不斷進步！