你會遇到小夥伴們跟你做比較嗎？比較誰的力量更強一點，比較誰的維度更大一點……久而久之，你的心態會出現一點變化，可能不是因為你不會練，而是你會找參照物來進行比較。
「你能蹲多重？」，是練腿最容易被討論的話題。可是盲目追求重量，會得不償失。深蹲千萬別比較，蹲自己就好。可是，要在不沖重量的情況下練出超強的打樁機，你也許忽視的就是這些。#健康真相官#
你會留意到，有些小夥伴，他們的腿練得沒什麼效果，他們會在健身房會用做很大重量的四分之一次腿舉，也不會練深蹲，但很喜歡練大重量的各種訓練。
我們提供了一些練腿的原則，它撇除基因有關的原因，不需要在深蹲架上花很長時間，但必須付出努力。
1. 至少每周練2次腿
大多數小夥伴會給自己上半身准備三到四套不同的訓練計劃，預留一天來訓練下半身，真正的腿部訓練是很辛苦的，如果正確地練腿，你會發現腿非常酸痛。
建議一次訓練專注於股四頭肌，另一次訓練專注於膕繩肌，每周兩次都訓練到股四頭肌和膕繩肌，側重不同的重量和次數范圍。
2. 像練股四頭肌一樣練膕繩肌！
訓練膕繩肌的強度應追得上練股四頭肌。膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌。許多小夥伴錯誤地把重點放在能看到的肌肉而不是難以留意的肌肉（比如：肱二頭肌練得比肱三頭肌多，胸肌比背肌多，等等)，大腿也不例外。(1)
雖然股四頭肌確實比膕繩肌大，但它們應該得到同等程度的訓練。它們在功能上也是拮抗的，股四頭肌負責屈髖和伸膝，膕繩肌負責伸髖和屈膝。而且，膕繩肌和臀大肌在很多訓練股四頭肌的動作里其實也會用到。(2)
3. 動作行程
無論什麼動作，在腿部訓練中，完成全程是非常重要的。有些小夥伴會誤認為做半程深蹲和半程腿舉是讓腿練得更好的方法。但改變訓練方式後，腿部才可以真正成長。
當深蹲的時候，應該蹲多深？回答是盡可能地往下蹲！改進動作技巧，訓練髖關節和踝關節的靈活性和柔韌性，用較輕的重量完成更多的次數，然後用可控制的重量蹲得更深，甚至低於平行蹲。
4. 要不要做深蹲？
可以在不做深蹲的情況下進行有效的腿部訓練，但是如果想最大限度地發展腿部肌肉，訓練中應該增加自由重量深蹲。比起用史密斯機，更推薦使用自由重量深蹲，在深蹲得過程中可以安全地蹲地更深，也能夠站起來，而使用史密斯器械很難做到這一點。(2)
如果頸後深蹲時無法控制身體前傾，可以考慮做頸前深蹲，它可以讓身體保持更直立，動作更針對股四頭肌。
5. 訓練量
幾乎沒有人准確找到屬於自己的訓練量，也不知道什麼樣才會超過自己身體極限的組數和/或次數，導致過度訓練。
我們建議，訓練股四頭肌不需要超過4個動作，訓練膕繩肌不需要超過3個動作。考慮所有的動作在使用4-20次的次數范圍。根據需求熱身，做1-2組。
正式組不是用來分解肌肉的，是用來促進生長的；熱身組是用來預防受傷，還能讓自己知道在正式組中需要做多少重量。
6. 熱身/預疲勞
正確的熱身動作對於預防受傷是必不可少的。股四頭肌需要的不僅僅是一個孤立的膝伸動作作為熱身，還建議一開始做5分鍾的有氧運動開始來讓身體參與到運動中，也建議在熱身的運動中加入一些臀部動作。
使用器械腿屈伸並不需要熱身，但可以作為股四頭肌預疲勞動作，加強股內側肌的發展。研究表明，股內側肌能在膝關節伸展的動作中得到最好的調動。
最後
這里有一個基本的腿部訓練計劃，可以根據自己的需求進行調整，但記住要把上面的原則貫徹到訓練中，讓它變得有效！
股四頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
頸後/頸前深蹲 2-4熱身組
頸後/頸前深蹲 4 6-12
頸後/頸前深蹲 1 20
哈克深蹲/腿彎舉 1-2熱身組
哈克深蹲/腿彎舉 4 8-15
腿屈伸（力竭組） 2 20
膕繩肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
直腿硬拉 2-4熱身組
直腿硬拉 4 6-12
直腿硬拉 1 20
坐姿腿彎舉 1-2熱身組
坐姿腿彎舉 4 8-15
仰臥腿彎舉 2 20
既有力量感又有肌肉感的大腿，不應只是運動員的追求，增加一些技巧，避開一些錯誤，你會發現，練腿也可以那麼有趣。
參考文獻：
1〈人體學習百科〉貓頭鷹出版社 ISBN 957-9684-11-1
2 Rippetoe, Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. TheAasgaard Company. 2007: 320. ISBN 0976805421.
^ 跳轉至：2.0 2.1 Bodyweight Squat. acefitness.org. American Councilon Exercise. [27March 2011].
^ 跳轉至：3.0 3.1 3.2 3.3 Brown,SP. Introduction to exercise science. Lippincott Wims& Wilkins.2000: 280–1. ISBN 0683302809.