每個老鐵都有一個不自覺的壞習慣：經過鏡子的時候，會擠一下手臂看看今天的狀態好不好，給自己自信之餘，內心還想讓臂圍更粗一點。

讓手臂繼續長起來，我們會嘗試很多種方法，大多數的訓練沒有跳出固定的思維，所以瓶頸依然還是瓶頸，用同樣的動作，做同樣的組數次數會有很大的局限性。所以你更需要瘋狂的方法來突破瓶頸。

28次訓練法

針對28次訓練法的完整訓練，是有益手臂訓練的方式之一。28次訓練法中間沒有休息時間。目標是針對並孤立整個肌肉群。它類似於「21響禮炮」訓練法，只是加大了難度，做28次：

• 7次正常
• 7次慢速（慢上慢下）
• 7次最高點的半程動作
• 7次最低點的半程動作

加入慢速次數將這種方法提升到了一個全新的水平。需要注意的是，在整個訓練過程中，使用的重量會大大減少，但是最終的結果是手臂變得更大。

這也是將少次數大重量動作和多次數小重量的動作很好地搭配，讓手臂處於新的刺激之中，用28次訓練法來打造他們。

訓練動作 組數 次數

大重量動作 5組

槓鈴彎舉 8

槓鈴臂屈伸 8

交替啞鈴彎舉 8

胸前繩索下拉 12

多次數動作 5組

槓鈴牧師椅彎舉 20

坐姿啞鈴臂屈伸 20

反握彎舉 20

胸前繩索下拉 20

特殊結束動作 5組

28次訓練法槓鈴彎舉 28

自重過頭臂屈伸動作（手臂轟炸訓練）

手臂轟炸訓練是另一個超好用的手臂訓練，將高次數和低次數結合起來，獲得瘋狂的泵感。它還有很多小夥伴喜歡的訓練肱三頭肌動作之一——自重過頭臂屈伸。

這個動作從一個獨特的角度孤立和瞄準三頭肌，只需要自重就能做到，還可以在任何地方進行這個訓練。只要以合適的姿勢把身體下放到手高於頭、高於身體的高度，把負重傳遞到手臂上，在動作最低點，肱三頭肌發力把身體推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收獲。臂屈伸這個動作一直沒有被充分利用，但嘗試過後，會保證有效果。

訓練動作 組數 次數

超級組1 6組

1a. 槓鈴彎舉 8

1b. 胸前繩索下拉 25

超級組2 5組

2a. 自重過頭臂屈伸 8

2b. 牧師椅槓鈴彎舉 24

超級組3 4組

3a. 上斜板啞鈴彎舉 20

3b. 地板啞鈴臂屈伸 6-8

超級組4 3組

4a. 平板臂屈伸 20

4b. 反握彎舉 10

上斜啞鈴彎舉（加轉動動作）

這套訓練計劃會包含有一些轉動的動作，還有各種手臂動作，自重過頭臂屈伸、三合組、彈力帶等等方式，以迅雷不及掩耳之勢轟炸手臂，還加入另一個肱二頭肌的動作——上斜板啞鈴彎舉配合旋轉的動作。

雙手做了6個彎舉後，讓啞鈴停頓大約3秒鍾，逆時針方向連續旋轉，這樣做大約6-8秒鍾，最後再加2個動作，讓肱二頭肌充血。

訓練動作 組數 次數

三合組訓練1 5組

1a. 槓鈴彎舉 5-8

1b. 上斜啞鈴彎舉 6 2（6次後做5秒旋轉）

1c. 繩索彎舉 20

三合組訓練2 5組

2a. 繩索胸前下拉 20全程 20個4/1行程

2b. 自重過頭臂屈伸 5-10

3c. 彈力帶胸前下拉 30

三合組訓練3 5組

3a. 槓鈴臂屈伸 20

3b. 寬握槓鈴彎舉 8（慢動作）

3c. 腕彎舉 20

這種獨特的旋轉動作，可以讓肱二頭肌練得更大，加上這超大的訓練量，效果變得更好。

德國壯漢訓練法

德國壯漢訓練法是一種比較激烈的訓練方法，每個指定的動作要做10組，每組10次。

完成兩組10個的超級組之後，以每組10次的動作訓練肱二頭肌，另一組訓練肱三頭肌。只有10秒鍾的休息時間。帶來強大的泵感，結束整個訓練。在三分鍾內完成100次。

沒有一個手臂訓練是簡單的，但很有用。如果你的手臂習慣於一種訓練狀態，試試這個方法，看看手臂有什麼反應。

訓練動作 組數 次數

超級組1 10組

1a. 槓鈴彎舉 10

1b. 槓鈴臂屈伸 10

超級組2 10組

2a. 牧師椅槓鈴彎舉 10

2b. 胸前下拉 10

超級組3 10組

3a. 繩索下拉 10

3b. 交替啞鈴彎舉 10

完成上面其中一套手臂訓練，你都會感受到瘋狂的泵感，加上不同的強度技巧，方法，次數范圍等等，只想你擁有更強壯，更獨一無二的手臂，得到再次生長。