一次訓練練夠500個引體向上，你就能擁有「倒三角」？這種童話故事永遠都是騙人的。很多時候，背部練不出倒三角的形狀，除了是因為背部肌群很復雜，還有需要搭配恰當的訓練方法。

你會懷疑自己天生背闊肌長得不好看嗎？為什麼一直練都沒有太大的效果？這里7個練背技巧，為你搭建一個強大的背部。

1. 背部肌肉更多

背部肌肉幾乎占身體肌肉重量約三分之一，訓練量需要比推的動作多做兩倍，甚至三倍的訓練量。

背部的肌肉也比胸部多。然而，大多數人做臥推和引體向上的比例在8：1左右，這就解釋了為什麼你會發現在健身房有含背的身材。

2. 學習如何做高位下拉

有不少小夥伴的背部訓練回做了大量的肱二頭肌訓練，而不是訓練背部。所以高位下拉更應該要注意：

1. 動作從肩胛骨開始向下移動，在手臂彎曲之前肩胛骨先向後移動。

2. 可以嘗試用反手的握法，將肩胛骨先向下移動一點，然後再用手臂發力。

3. 注意肘部要朝向胸腔，而不是朝向手腕。注意手腕會使前臂/肱二頭肌發力更多。

4. 使用輕握力。大多數訓練者在下拉的時候把槓鈴/啞鈴握得非常緊，這又會導致前臂和二頭肌的過度發力。建議在第一組中使用非常輕的3指握法。這將使你建立適當的肌肉意識連接。

這一點與前一點有點重疊，但一個簡單的方法是在每一組臥推後做一組下拉的動作，為背部增加更多的訓練量。

這將使你的背部肌肉生長更多，保持肩膀健康。超級組搭配：上斜槓鈴臥推搭配引體向上，啞鈴臥推搭配繩索麵拉或低位繩索劃船。

訓練出巨大的背部體格，必須從地板上拿起沉重的負重。因為提高把負重從地上拿起的力，幾乎是功能訓練的內容。

彈力帶在健美訓練中有一席之地，這很簡單：前臂肌肉比背闊肌小，它們就會更早地力竭。

這並不意味著一直要使用彈力帶，彈力帶在最重的動作中或在背部訓練接近尾聲時會有幫助。正確使用彈力帶，可以讓注意力完全集中在背部，而不必擔心前臂的力竭。

最大的收獲是是每次背部訓練做50個引體向上，每組或每天都改變握法，健身房使用不同的握把。

簡而言之，沒有什麼比傳統的引體向上對背肌，手臂，三角肌後束甚至核心更好的了。

做直臂下拉，要以正確的完成。直臂下拉可以作為一個背部結束動作，可以充分消耗背闊肌。或者選擇在訓練開始時做，建立適當的肌肉意識連接。

握距與肩同寬，膝蓋輕微彎曲，將杆握在離肩關節一英寸位置。手掌輕輕放在杆上，稍微彎曲手肘，將杆拉至腿部，同時頭部保持中立。

如果覺得自己的訓練方法成效有限，那麼就用這7個方法進行調整。打造倒三角的背部，不只是要用超大的重量或者超多的次數，還要對每個細節的雕刻。