這是健身房最常出現的畫面，在你完成了好幾個動作的訓練，那個占用器械的人還在玩手機。這是健身房最沒效率的訓練了，在健身房呆幾個小時就能成為大塊頭？別那麼天真。

我們需要的是十分有效率的訓練，所以今天就拿肩來說說，哪幾個訓練動作可以提高你的訓練效果？

首先，我們仔細想想，在我們的日常生活當中，有哪些方式我們可以做推舉的動作（用大重量的），你懂如何分辨哪個動作更「自然」：對握還是正握？

如果肩部受傷，多數情況是小夥伴把錯誤的推舉練成習慣。原因有很多，但一般來說，訓練者都用越大的重量來練，認為這樣就可以變大，一不小心就會造成傷害。

推舉本身沒有問題，使用的重量和動作姿勢才是大問題。哪怕運動員，用的重量太大、動作做得太快，都會受傷。所以我們要認知那些能讓你肩膀真正變得更強壯，更有力的動作。

1. 坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉（對握握法）。這里說的「對握握法」意思是讓肩膀不以90度（傳統的肩部推舉）向外打開，不是掌心相對的意思。手肘稍微轉向身體的中線，然後從那裡用力推舉。這樣會讓肩膀感覺更好，動作的容錯性也更大。

在身體兩側進行大重量推舉有一定的風險。槓鈴如果失去平衡，向後倒，肩膀就會過度向外旋轉……然後就出事了。使用啞鈴，可以讓自己更好地控制肩膀的角度和壓力，槓鈴很好用，不是做推舉的首選。

2. 槓鈴推舉的變式

槓鈴推舉。下一個我推薦的最好的練肩動作是槓鈴推舉的變式。不管你選擇坐姿還是站姿，這些變式都很好用。坐姿槓鈴推舉的時候，不會讓槓鈴在身體上方垂直移動。

大多數推舉凳可以設置直上直下。我90%的時間都是這樣。如果我不能板凳的角度讓我無法控制推舉，我就會把健身椅子放平或放直，手臂處於對握的握法。再次強調，在推舉的過程中保持「自然」的狀態下，用的重量越重越好。

槓鈴借力推舉，是我在推舉日最喜歡的動作之一，不僅肩部得到了很好的訓練，而且通過不斷訓練，我還可以刺激到核心。

必須確保在進行推舉的離心階段時，核心是穩固的，核心穩固性會在很大程度上影響離心和向心階段的轉換。

建議訓練的85-90%的時間不用護腰，在挑戰自己的個人紀錄時，可以嘗試使用，以保護下背部。選擇好的腰帶，用較大的負重時依然可以變強。

倒立伏地挺身，是練出強壯肩膀最好的自重動作之一。這個動作的問題在於，人們在試圖做動作時往往會傷到自己。

這個動作有兩種形式。不顧一切直接跳起來做一個完整的倒立伏地挺身，或者你也可以嘗試做一個完整的倒立伏地挺身。

可以拿一個盒子，雙腿或膝蓋放在盒子上，雙手放在地上，然後把腿越抬越高，直到腿完全抬到牆上為止。

肩膀調節，有時候不是肩膀的大小問題，而是肩部在耐力水平上的表現。如果你對此感興趣，你需要開始進行趴爬——熊爬是最受歡迎的動作之一。

爬行能增強身體整體結構，穩定性和強度。任何給肩膀持續不斷負重的動作（倒立、爬行或行走）都會使增強肩部耐力和力量。

是時候肩膀訓練提升到一個全新水平，突破瓶頸期！就要用上面這五個動作。以自然的方式進行動作，並且選擇一個具有挑戰性的重量，你會看到肩膀的進步！