你每次練完腿有什麼感覺？

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區分強者和混健身房的方法很簡單，就是看看腿！願意接受並挑戰練腿的小夥伴，往往都可以得到更高的評價，你同意嗎？

有些小夥伴對腿會有莫名的抗拒，一個原因是練腿很辛苦，還沒有胸背訓練那麼有趣，另一個原因就是練腿完特別酸痛。如果想突破進步的瓶頸，你不得不練腿，今天分享2個有效的練腿計劃，看似簡單卻並不容易。

第一個訓練計劃更強調膕繩肌以及大腿內外側。而第二個訓練計劃則更集中股四頭肌。

在這個訓練中，小腿不會被訓練，因為焦點在膝蓋以上的區域。建議將小腿和大腿訓練分成兩天，而不是同一天進行。

熱身

在有氧運動上先做五分鍾，可以是自行車、橢圓機或跑步機。確保運動不會消耗大量體力，只是給下半身的肌肉預熱。

再花5分鍾來拉伸身體，箭步蹲，臂屈伸等，保持深蹲的姿勢，以及其他的伸展動作幫助你放鬆預熱關節。不要忽視熱身，因為它可以把受傷的風險降到最低，並盡可能地提高訓練表現。

膕繩肌訓練

腿部訓練時最大的問題會是什麼嗎？許多小夥伴會把膕繩肌的動作放到最後。深蹲、腿舉、哈克深蹲是大重量的復合動作，可以使用最大的重量，所以總是有動力去做。可是，大腿後側因此受到了影響。膕繩肌的訓練需要集中注意力，注意細節。

為了解決這個問題，這個訓練計劃將從膕繩肌開始訓練，並更加強調刺激膕繩肌。按照每個運動的提示做，幾天後你就會感到酸痛。雖然酸痛時你可能會很痛苦，但幾個月後你看到結果會很高興。

訓練動作 組數 次數

單側器械腿彎舉 4 單側10次

直腿硬拉 3 10, 8, 6

彈力帶早安式挺身 3 12

器械腿內收 3 12

器械腿外展 3 12

腿舉 3 12

高腳杯深蹲 3 15

單側器械腿彎舉

必須感覺到它在發力。這就是為什麼我們要從單腿動作開始這個計劃。從薄弱的一側大腿開始，目的是感受膕繩肌在每一個動作中的發力，最低點肌肉伸展開來。

直腿硬拉

作為這個計劃中的大重量動作，大重量做硬拉是非常吸引的，但要記住，目的是通過這個動作鍛鍊肌肉。如果想訓練肌肉力量，那麼硬拉是最好的動作，因為膕繩肌，臀大肌和下背部都將參與運動。

對於這個動作，減輕重量，訓練膕繩肌是最好的。如果想最大程度地在動作最高點增加運動行程和收縮，用啞鈴會更好，如果想硬拉重量更大一點的話，也可以用槓鈴來完成。

彈力帶早安式挺身

使用彈力帶，一端繞在脖子上，腳踩在另一端上，在整個動作行程中保持緊張感，幫助控制好身體形態。不需要用太緊的彈力帶，適度的阻力就足夠了。

如果想讓臀大肌參與其中，在動作頂部完全站直，從而擠壓臀大肌。如果想孤立膕繩肌，不要站得太直。在彎腰的時候，確保不要彎得太低，這樣會失去彈力帶的緊張感。

器械腿內收/外展

這些是較小的肌肉，但它們作為支撐肌肉很重要，所以不要忽視它們。大多數健身房都有一台可以同時內側和外側的器械，或者分為兩台器械，但兩者都靠得很近，以超級組的方式來挑戰肌肉，節省時間。

腿舉

現在我們要訓練股四頭肌，因為膕繩肌已經筋疲力盡了。所以腿舉的負重要比平時輕。腿舉就沒有什麼好說的，這是一個較為簡單的動作。盡量不要縮短離心收縮的時間和運動行程，腿盡可能往下，背部要貼緊靠背，否則無法刺激到肌肉，只是在滿足自尊心。

高腳杯深蹲

這將是一個殺手級的終結動作。如果你想把訓練重點放在股四頭肌上，把腳後跟踩在槓鈴片上。下蹲的時候盡可能往下，短距離的深蹲動作會影響下背部，也會失去這個動作對腿部訓練的效果。

股四頭肌訓練

在第2天訓練，則更側重於股四頭肌，採用更多與膕繩肌訓練類似的原則——從單腿動作開始，挑戰大重量的動作，並與其他肌肉群一起結束動作。

訓練動作 組數 次數

單腿器械腿屈伸 4 單側10次

頸前深蹲 4 10, 8, 6, 6

哈克深蹲 3 12

槓鈴臀推 3 12

俯身器械腿彎舉 3 15

單腿器械腿屈伸

不少小夥伴在做腿屈伸的時候受傷，因為膝蓋承受了很大的壓力。但腿屈伸可以是一個很好的熱身運動，並且使股四頭肌預疲勞，重量不要太大，並確保肌肉在發力。必須通過用踢來產生力量，最高點停頓，減輕負重，並重復。

頸前深蹲

頸前深蹲相比頸後深蹲，可以更多集中股四頭肌和核心，是因為身體必須平衡槓鈴。可能無法做太大的重量，但與此同時對股四頭肌的刺激是值得的。讓動作更具挑戰性，在深蹲最低點停頓。

哈克深蹲

如果健身房沒有哈克深蹲器械，就用腿舉器械。腿舉器械更像一個深蹲，身體是直的，意味著腿部比坐著時更用力。在動作最高點時，不要鎖定膝蓋，要感受股四頭肌在最高點收縮一秒鍾，再重復。

槓鈴臀推

股四頭肌至此已經精疲力竭了，接下來開始訓練膕繩肌。臀推中，臀大肌發力最多，但膕繩肌也會參與其中。確保雙腳牢牢地踩穩，可以在最高點控制重量。在一組動作的最後一個動作，頂峰收縮10秒鍾，會有強烈的酸痛感，很有效。

俯身器械腿彎舉

俯身器械腿彎舉作為極佳的收尾動作，可以孤立膕繩肌。在組間盡量不要休息，持續的動作和緊張感會讓你感受到大腿後側在燃燒，身體會輸送更多血液到這個部位，這對膕繩肌的生長非常重要。

重量不是訓練重點，同時也不要太輕，如果做的次數比預定的次數更多，那麼可以增加負重。增肌是你的優先目標，但是力量的提升也是很棒的！只要你願意堅持和挑戰，身體會見證你的進步！