還記得第一做引體向上，你可以做多少個嗎？

還記得第一次在健身房做高位下拉，能拉多大的重量嗎？

還記得自己做啞鈴劃船，被糾正過多少次才勉強做對嗎？

你可能是剛剛關注我們新手，但記下上面的幾個問題。過幾個月問問自己，如果你發現已經改變了，那你就是開始進步了。因為這些看似基礎的動作，你已經做到爐火純青了嗎？

訓練計劃對每個愛好者都有幫助，不管是男生還是女生，是小白還是高手，如果你想要背部變得更寬，跟著這個計劃走！

訓練針對背闊肌，要做到完全孤立背闊肌很難，但在這個訓練中背闊肌會做大量的工。如果想促進其他肌肉的發展，比如斜方肌、大圓肌和菱形肌，最好在訓練計劃中再增加第二個練背日或者找一個可替代的方法。

背部訓練計劃

訓練動作組數

對握引體向上 4

單臂啞鈴劃船 4

直臂啞鈴上提 4

直臂繩索下拉 4

坐姿繩索劃船 4

1. 對握引體向上

寬握引體向上可以練到整個背部，但使用與肩同寬的對握握法，更有效地從上到下訓練整個背闊肌。如果覺得肱二頭肌參與訓練，可以用助力帶輔助，也可以使用空握（拇指不用握緊杆子）的握法。

在開始之前，確保在動作最低點得到了充分的伸展。注意收緊肩胛骨，將肘部向下壓到身體兩側。這些細微的注意點可以很好地激活背闊肌，發揮最大的作用。

當到最高點時，慢慢放下之前，保持收縮一秒鍾。讓肌肉保持於張力之下，必須控制動作的離心階段。在做下一次之前，感受一下最低點時背部的拉伸。

有不同的方法做這個動作可以練到上背部的不同部位。這個方法是訓練背闊肌下半部分。

靠在一個啞鈴架上，一隻腳在另一隻腳前面。手臂向下握著啞鈴，離地一臂的距離。把負重向上向後拉向髖部，握緊啞鈴，手掌朝向自己。

當啞鈴處於最高點時，保持這個姿勢數兩下，再把負重下放，重復至指定次數。

從身體較弱的一側開始，這樣就可以有更多的能量來訓練它。組數遞增負重遞增，如果你必須利用借力才能拉起負重，那麼負重就太大了，最後一組應該是感到有難度，但不要做到力竭。

如果你的健身房有直臂上提器械，用器械，如果沒有，就做啞鈴或壺鈴的變式。從阿諾德·施瓦辛格到多里安·耶茨，直臂上提一直是健美界傳奇人物的最愛。這兩位大神的背練得非常好，所以把這個動作加到一個針對背部寬度的訓練中是有意義的。

動作不應該關注速度，而把重點放在動作姿勢，直臂上提的動作姿勢比這個計劃中的其他動作都重要，三秒離心階段對你很有幫助。在做向心（提起負重）的階段時，盡全力提起重量。

這個動作會安排在單臂啞鈴劃船後，從最重的重量開始，做最少的次數。之後每一組，遞減重量，增加一次動作。如果做到力竭，下次用更輕一點的重量。

器械可以讓你始終保持目標肌肉的張力。訓練到了這個時候保持張力是很重要的，因為你已經做了3個具有挑戰性的動作。背闊肌會感到疲勞，但是用不同的動作和角度對增加寬度是至關重要的。

當你握住繩索的時候，身體離器械大概一個手臂的距離，這樣固定的重量不會接觸地面。開始做這個動作的時候，確保臀部後仰，背闊肌伸展。

當你下拉的時候，髖部也要向前，感覺到把手和髖部在動作中間會碰到。髖部收起來會激活背闊肌的下半部分，這樣整個背闊肌都能練到。任何把手都可以，但更支持用繩索，因為可以把兩端分開，行程更大，得到更大的收縮。

這個動作的重點是盡可能多地將血液泵向背闊肌。我們應該增加次數，但是，盡可能不減輕負重，在每組的最後都發揮全力。

當你拉重量的時候，挺胸向前。看起來不是什麼技巧，但這樣做可以刺激更多的肌纖維。在拉的時候不要太擔心次數。只要可以控制住，持續做就是最好的。在最遠處感受拉伸，一到達那個點就拉起負重。

用繩子或V把，可以握得更緊。雙手距離不要太寬，這樣斜方肌中部可以做更多的工。

背部訓練也十分重要，讓背部不再平坦，就用上這5個關鍵動作，增強整個形體的吸引力。擁有倒三角身材的你走在街上，肯定是最靚的zai！