節後第一練，你會選擇練什麼？

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巨臂把衣服撐滿，是一張展示健身實力的名片，別人一看就感受到震撼感。

「為什麼我的二頭總是不夠好看」，「為什麼手臂已經好久沒進步」，不僅希望有足夠臂圍，也要有線條，有輪廓，但是很多小夥伴以為手臂就是簡單練彎舉，而有些技巧你不掌握，你就無法更快進步。#健康真相館#

手臂肌肉遠比其他主要部位要小。很多人都認為手臂訓練就應該用較輕的重量來完成，這不是百分百正確的。和其他部位一樣，手臂也可以從不同的訓練風格中收益，「過載」的原則，足夠持續的張力依然是訓練的核心。

上面所說的「過載」，通俗來說漸進式超負荷，也就是循序漸進地增加重量，可以說，如果你沒有持續地增加使用的重量，次數和組數，你的手臂基本是不會長的。為了使用這個方法。因此，增加你給肌肉的壓力來推進持續生長。

機械壓力，代謝壓力以及動作變式

逐漸增加作用在肌肉上的機械壓力很重要。機械壓力說的就是在你試圖收縮肌肉對抗重量時那個施加在肌肉上的那個物理力。

當你的肌肉細胞開始被拉伸和收縮，在肌肉細胞內部進行著很多不同的反應。這些反應促進了生長來確保未來類似這樣的壓力不會造成什麼威脅。

接下來我們要考慮一下代謝壓力。代謝壓力是持續肌肉收縮後產生代謝物副產物累積的結果。換一個說法，就是我們的泵感。

研究表明，代謝壓力和其他相關因素如細胞腫脹，可能在長時間增加肌肉方面起到不可或缺的作用。機械壓力很重要，代謝壓力也很重要。

動作的變式。單說手臂，很多人日復一日地重復著同樣的計劃，同樣的動作，到頭來還要問為什麼沒有變化。就像你可以適應一個特定的重量或者是重復次數，同樣地你可以適應動作。

事實上，近來的研究顯示，即使是常規的動作，增加一點小小的變化，就可以提供新的刺激來達到進一步生長的目的。下面這4個不常用的動作，高手試過都說好！

1. 靠牆深蹲彎杆彎舉

你有過做等長靠牆深蹲的經歷嗎？在這個動作上，我敢肯定你都會有那種「不知道手該放在哪裡」的不舒服的感覺。這個非常規的動作將會解決這個問題。

怎麼做：

從背部靠牆開始，雙腳與牆相距30厘米左右英寸。配合彎杆做全動作行程彎舉至到力竭。現在，再做一個四分之一深蹲，然後繼續彎舉，直到再次力竭。

如果你蹲的深度到平行，這個度是很不錯的。但要注意，當蹲得更深的時候，膝蓋應該稍微高一些，這樣就不會限制彎舉的動作行程。

重復直到力竭，然後再蹲深一點繼續做。當你靠牆下蹲的時候，建議2秒彎舉，4秒下放，增加動作難度。

訓練建議：

盡量使下背部緊貼牆壁，確保沒有過度伸展。

2. 彈力帶牧師椅槓鈴彎舉

當你沒有任何訓練計劃地走進健身房的時候，完全不知道今天要訓練什麼，你會從哪裡開始？當然是牧師椅彎舉。

如果你正在尋找一些變化，試試這個變式動作來增加訓練的多樣性。

怎麼做：

首先，確保這個彎舉用我們做的是使用啞鈴的變式，而不是力量器械。接下來，將一條彈力帶固定在啞鈴片的一段上，然後將另一端連接到彎杆槓鈴上。准備工作完成後，開始做吧！

訓練建議：

如果想要更強的泵感，強調結束范圍的向心階段。與提供恆定阻力的器械不同，彈力帶有其特性，例如可變的阻力，允許訓練者操縱強度曲線。換句話說，不像啞鈴或繩索提供最大的阻力峰值的收縮。

2. 等距反握引體向上（金字塔訓練組）

說到引體向上，我喜歡用一些有創意的方法來增添趣味。一段時間後，簡單地做更多次就會變得無聊，那麼還能做些什麼呢？這里有一個簡單的時間進度計劃，即使是最有經驗的運動員也會很快遇到挑戰。

怎麼做：

次數 停頓時間 手肘角度

5次 1秒停頓 90度

4次 2秒停頓 90度

3次 3秒停頓 90度

2次 4秒停頓 90度

1次 5秒停頓 90度

訓練建議：

完成最高點到手肘90度的行程，不要含胸，用肱二頭肌全力拉。肩胛骨向下沉並鎖定，小臂盡量保持向下。

3. 克服等距

手臂訓練中增加一個等距的動作，但是克服等距是另一回事。本質上，意圖是試圖推或拉一個不可移動的物體，這個物體帶有不可克服的阻力。

怎麼做：

在這種情況下，我們要用深蹲架做標準的槓鈴彎舉 (是的，去深蹲架做彎舉，不需要其他)。將架腳放在稍高於運動行程最低點的位置。加入彎舉中，並保持一段特定的時間。

建議是從25-30秒開始，然後隨著掌握的越來越熟練，慢慢地向50-60秒過渡。

在90°和120°重復整個過程，以確保你是強調中間和末尾收縮。同樣的，每個角度做一組，不要認為你可以完成一個完整的等距訓練，不是這樣做的。

訓練建議：

用力收縮核心，想有人要打你的肚子一樣——這個動作都能幫助你保持脊柱中立，同時也能向槓鈴對手臂施加的壓力。

用完這4招，你的手臂可能就是別人評論的對象，練手臂不只是彎舉，知道了這些就要用起來。如果你還有什麼健身秘密，也可以跟我們分享，一起進步！