你覺得深蹲比重量是一件好事嗎？為什麼？
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你在健身房遇到這樣的小夥伴嗎？他們很有天賦，練得很好，還勤奮又努力。然而，沒有人天生就會健身，他們只是被這份愛好激發，特別是上下身段完美平衡的，更是我們崇拜的訓練愛好者。
要取得完美平衡，腿部力量和肌肉更不能忽視。你在練腿時只有大重量的深蹲嗎？真正的強度要把大重量和高次數搭配好，下面的這些方法，高手們都在使用。
訓練理念
運用類似的邏輯，在力量和肌肉訓練之後，將高乳酸訓練（高次數）與中樞神經系統訓練（高重量）交替進行，來挑戰肌肉系統和神經系統。一周一個系統重點訓練，另一個系統稍微「休息」，因為它的需求不是最優先的。
為了達到訓練目的，讓腿變得更大，更強壯，我在訓練中安排了穩定的累積訓練量，讓身體適應沉重的負荷，給肌肉刺激，使肌肉不斷變得更大，更強。
技巧1. 做全程深蹲
這是不言而喻的，在安全的運動范圍內，做最深的深蹲。每個表現（力量、肌肉功能），都會有最大的收獲，只要不縮短動作范圍。
如果做半程動作，花點時間先提高深蹲的運動范圍，再開始半程動作。
技巧2. 每天都蹲腿
每天訓練結束時（不包括練腿日），在頸前深蹲和頸後深蹲中選擇一種，進行一次或兩次的極限重量練習，在一天中使出最大力量。這樣每周可以分4次甚至5次進行大重量的深蹲，每日輕度的訓練量不會讓腿部感覺非常酸痛，或使神經系統習慣。
這個技巧並不是每次深蹲都要做最大重量。這不現實，而且相當危險。必須運用自己的訓練洞察力、紀律和邏輯來判斷你今天的深蹲重量是多少。
假如你一般的全蹲極限重量為100kg，那每天蹲腿的重量則為這個重量的85%，即85kg。而且這不是剛開始的重量，完成1-2次深蹲的熱身，並通過漸進的方式達到每日最大值。
通過一直的訓練讓肌肉適應，並明智地估算每日的極限重量。追求最大重量的動作，但不要不切實際，這個重量應該是你真實極限重量的85%。
技巧3. 補充動作，用更先進的方法
沒有什麼比補充動作能更好地推動乳酸系統。這不僅僅是簡單的15-20次動作，通常會使用比較小的重量。這里有更好的訓練方法：
1. 1.5次動作——為了使股四頭肌充滿泵感，屈膝兩次，使股四頭肌超負荷訓練。先慢慢地深蹲到正常深度，然後回到深蹲的中點位置。暫停住，再一次深蹲到最低點，然後爆發站起，這是一次動作。用這個方法做6-8次就會讓你的痛到難受。
2. 梯子訓練法——這個方法同樣具有挑戰性，但做起來比較簡單。選擇一個只能完成12次的重量，先做2次；然後休息10秒。再做3次，休息10秒；再做5次，休息10秒；最後做10次。這樣就完成了20次原本只能完成12次的重量，利用小小的休息時間來恢復剛剛足夠的ATP。
訓練計劃
這是幫助腿部訓練加強肌肉和力量。是否將這個訓練用於其他肌肉群的次數、組數，由你決定。
單數周——大重量訓練周
第一天，背部訓練：
完成整個背部訓練，然後完成之前說的極限深蹲。如果背部訓練做了硬拉，那麼就做頸前深蹲，保證身體更垂直，減少對腰椎的剪力。
第2天，胸部訓練：
完成整個胸部鍛鍊，然後完成極限深蹲。這次可以做頸後深蹲。
第3天，腿部訓練：
1. 頸前深蹲或頸後深蹲（5組，5次）
——適當的遞減重量直到完成訓練組數，組間休息3分鍾。
2. 梯級反向箭步蹲（4組，12次）
——讓後腿膝蓋幾乎接觸地面，從而增加動作范圍。使用高度不超過20cm的箱子開始。組間休息根據需要調整。
3. 羅馬尼亞硬拉（4組，12次）
——專注於加快的速度，確保膕繩肌在整個動作中保持收縮和充分的張力。組間休息根據需要調整。
注意：在腿部訓練後，要做到不能再蹲了，訓練後建議安排一個休息日。
第4天，肩部訓練：
完成整個肩部訓練，然後做極限深蹲。
第5天，手臂訓練：
今天不需要深蹲，這周已經完成4次深蹲了。
雙數周——高乳酸訓練周
第一天，背部訓練：
完成整個背部訓練，然後完成之前說的極限深蹲。如果背部訓練做了硬拉，那麼就做頸前深蹲，保證身體更垂直，減少對腰椎的剪力。
第2天，胸部訓練：
完成整個胸部鍛鍊，然後完成極限深蹲。這次可以做頸後深蹲。
第3天，腿部訓練：
1. 頸後深蹲（梯子訓練法，4組）
——組間休息3-4分鍾。
2. 腿舉（3組，20次）
3. 頸前深蹲（1.5次訓練法，5組，6次）
——組間休息3分鍾。
4. 啞鈴箭步蹲（1組，20次）
——大步向前。組間休息2分鍾。
5. 羅馬尼亞硬拉（4組，8次）
——根據需要休息
6. 俯臥器械腿彎舉（4組，10次）
——根據需要休息
第4天，肩部訓練：
完成整個肩部訓練，然後做極限深蹲。
第5天，手臂訓練：
今天不需要深蹲。你這周已經深蹲了4次，盡情享受彎舉吧！
這套系統訓練很難，需要強大的意志力才能完成，但它對肌肉與力量帶來的效果是強大的，有效的深蹲甚至會延續到其他力量訓練的強度。所以，訓練要更聰明，才會有你想要的變化。