1. 槓鈴劃船

久經考驗的槓鈴劃船，是真正能增加背部肌肉的動作。

槓鈴劃船需要全身的配合，如果想要好的效果，最重要的是記住：屈髖（而不是彎腰），保持上半身穩定，避免被槓鈴所搖擺。掌握了這些簡單的技巧，就可以進入下一個階段。

強化：如果想加強背部肌肉，那就試試變換握姿，從難的握姿開始，每組動作改變握姿，變得越來越簡單，每組做到力竭。組間沒有休息，切換到更有利的握姿後，繼續做到力竭。在這個較長的動作組結束的時候，用最容易的握姿做最多次動作。

例如：從一個較寬的正手握姿開始，然後切換到與肩同寬的正手握姿。最後，換成與肩同寬的反手握姿。

2. 引體向上

作為最困難但最有效的背部動作之一，引體向上不僅能讓你的背部更發達，而且能帶來很少有器械能提供的功能感。如果想要建立一個美觀、平衡的身材，每個去健身房的人都應該掌握自重引體向上這個動作。

強化：掌握引體向上和它的所有變式動作：對握，寬握，窄握和反握。這里不需要遵循傳統的組/次數模式，比如4組做8-12次。相反，定一個總次數，然後不管你需要做多少組最後達到總次數就可以。

如果選擇40次，可能是4組每組10次，也可以是8組每組5次，或者其他組合。我們的目標是逐漸增加每組的訓練次數，減少做的組數。

如果可以做到3組，每組15次的能力後，增加總次數或增加負重。

啞鈴劃船也有幾種不同的做法。可以選擇有健身椅的（單臂啞鈴劃船）或自由式啞鈴劃船。

這個動作與槓鈴劃船相比，有幾個獨特的優勢：1. 可以訓練單側（以增強弱的一側）；2. 調整手腕姿勢更舒服地做動作；3. 可以把重量舉得更高因為不會受到杆子的影響。

強化：拿一對中等重量的啞鈴（比你通常使用的重量輕）。舉啞鈴的時候扭轉手腕，手心朝後，在舉起重物的時候手腕後旋（就像二頭彎舉那樣），直到動作的最高點。

以反握劃船的姿勢在動作最高點（腰部位置）停頓，手掌面向前方，再以相反的方式放下重量之前，在動作最高點用力擠壓背闊肌，將啞鈴旋迴起始位置。

最有效的復合增肌動作也可能是最危險的。很多小夥伴由於不正確的姿勢和對安全的不重視損傷了脊柱。然而，如果做得對，硬拉帶來的好處是很大的——更厚、更強壯的後鏈，整體肌肉生長，給你帶來自己很強壯的感覺。

強化：訓練不只有增加槓鈴重量這一個選擇，嘗試線性變化的抗阻力訓練。在硬拉中使用彈力帶或鐵鏈作為訓練工具，可以讓你在不額外增加槓鈴片的情況下變得更強大。

加上彈力帶或增加鐵鏈，會讓你在舉起重量的時候感受到額外的阻力。在動作接近最高點的時候增加做工，也有助於增加弱勢區域的力量。

另一個很棒的自重動作是反向劃船。與引體向上相似，反向劃船更容易掌握一些，因為你的部分體重都得到支撐。

通常情況下，你要麼把腳放在地上，要麼放在健身椅上進行難度更大的練習，這個劃船動作要把身體水平地拉到一個固定的杆上。

強化：因為反向劃船是比較容易掌握的動作之一，可以增加難度。用梯級訓練法，梯級訓練法可以從最困難的位置開始做動作，然後逐漸移動到幾個更容易的位置繼續做。

把槓鈴放低，腳後跟支撐在平板凳上，做到力竭，不休息，雙腳從平板凳上移到地板上，繼續做動作。當到達力竭時，把杆子放在更高的架腳，繼續做動作。繼續抬高杆子，直到接近垂直位置。這樣做背闊肌會很快沒有力氣！

訓練動作組數次數

寬握引體向上 X 30-50

3種握姿槓鈴劃船 3 5, 5, 5（每個握姿）

反向劃船（梯級訓練法） 1-3 力竭

彈力帶/鐵鏈硬拉 3-5 4-8

扭轉式啞鈴劃船 3 10-15

窄握引體向上 3 力竭

通過充分利用傳統訓練動作的變式，訓練效果就提高一倍，展示實力要靠自己的努力，練背其實並不困難，而且還很有趣！