每次訓練後你都會給自己自拍？為什麼？

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你會和小夥伴一起約練肩嗎？練肩有一個樂趣，就是訓練結束後跟小夥伴比誰的狀態更為爆炸？甚至享受為自己拍個炸肩的狀態圖？

打造超強的狀態，肩也是至關重要的組成成分。沒有寬肩的加持，很難練出倒三角的身材，小夥伴們想方設法讓自己的肩膀看起來更厚實飽滿。這里有5個動作，讓你更快打造寬肩。

肩膀對身體的輪廓有著決定性的影響。強壯、寬闊的肩膀會被普遍認為是權力和力量的象徵。如果胸部和手臂十分巨大，但肩膀卻很狹窄並且欠缺肌肉，身體仍然會顯得孱弱。

強壯的肩膀將有助於改善涉及手臂的動作，如臥推和硬拉。如果你是一個運動員，良好的肩部肌肉將幫助你站的更久，避免受傷。結實的肩部，包括肩袖，將大大減少自重動作和其他運動受傷的機會。

肩部肌肉解剖

了解肩部不同肌肉群之間的作用關系是非常重要的。肩部是一個球窩關節，提供全方位的運動范圍，但它的穩定性非常差。

肩袖，可能是肩部最常見的受傷部位，由許多較小的肌肉組成，如果過度使用或發力不當，很容易受傷。

肩部三角肌是覆蓋關節外部的肌肉群，分為三個獨立的束：

三角肌前束：三角肌前束會使手臂向內旋轉和屈曲。三角肌前束在臥推和其他胸部訓練中很重要，胸部訓練通常也會使三頭肌和二頭肌受到刺激。傳統的運動員很容易過度訓練這種肌肉，導致肌肉失衡，從而引起受傷和不正確的體態。

三角肌中束：是肩膀的側頭，起著肩外展的作用，它將手臂從身體側邊抬起。這種肌肉在孤立的肩部外展動作中最活躍，如啞鈴側平舉。中束的發育會使上半身變寬。

三角肌後束：將肩水平外展和手臂旋轉是三角肌後束的功能。背部動作，如劃船，伏地挺身和引體向上，比其訓練三角肌後束的動作效果要好。孤立三角肌後束可以通過反向飛鳥來完成。

肩部訓練的五大動作

這可能是有史以來最好的肩部動作。高翻推舉與高位下拉、直立劃船作比較，如果可以借力，你可以比完全靜止時的肩推完成更大的重量。

准備時，雙腳分開與肩同寬，兩手放在槓鈴上，握距與兩腳差不多寬。同時保持背部挺直，下巴向上，將槓鈴硬拉到站立位置，槓鈴靠在大腿上，這是起始位置。

然後將槓鈴降低到膝蓋以上，膝蓋和腰部都彎曲。要進行高翻肩推，必須伸展腳踝，屈膝和斜方肌，並完成3/4個直立劃船，使槓鈴在身體前以直線上升，直到它達到肩膀高度。

然後，轉動肘部和手臂使它們低於槓鈴，手掌向上抓住槓鈴。膝蓋微微彎曲可以有助於抓槓。然後把槓鈴放回肩膀，再放低至大腿，完成這個動作。

肩推通常指的是站姿槓鈴過頭肩推，這是一個可怕的訓練動作，可以為肩部增加大量的肌肉。這是所有真正的健身愛好者的必修課之一，與深蹲和臥推相結合。

理想情況下，你可以把槓鈴放在槓鈴架上，但如果你能把槓鈴從地板上拿起來，你也可以鍛鍊更多的力量。

起始位置是槓鈴停在上胸肌的位置，從臉部前方，將槓鈴向上推舉，直到肘部鎖定。在保持力量控制的同時，將槓鈴下放回胸部。在這項運動中不要使用你的腿，否則它將變成借力推舉，這仍然可以有效地訓練整體力量，但這是兩種不同的動作，它是利用腿部驅動的。

這個動作可以使你肩膀肌肉從皮膚底下炸開，它應該是所有健身者的必做動作。它有許多變式動作，站姿或坐姿，但鍛鍊的重點是相同的，更多的力量和更大的肩部肌肉。但要記住不要過度勞累肩部，或使用太危險的重量。

交替啞鈴肩推，雙手各拿一個啞鈴，拿起後放在肩膀上靜止。首先從左側開始，將啞鈴舉至完全伸展，並在力量控制下將啞鈴放回原位，當左側啞鈴下降時，右側啞鈴應交替上升。

槓鈴直立劃船對肩部肌肉，特別是肩袖發育不好的人來說是非常困難的，但是它會對三角肌中束產生很大的作用。

雙手握距可以略比肩寬。將槓鈴在身體前方拉起，只在彎曲肘部。當動作完成時，肘部應該都指向身體外部，槓鈴應該剛好在下巴下面。再把槓鈴放回原處。

這種動作一開始可能會很尷尬，但通過一些練習，它可能成為第二習性。盡管它叫過頂深蹲，但這個蹲姿對腿的刺激很小，所用的重量通常也遠低於標準的深蹲，主要目標是增加肩部肌肉和周圍組織的穩定性，提升肌肉控制力和肌肉輪廓。

動作的開始，先抓起槓鈴，放到肩推的頂部位置。如何放到這個位置是個人喜好的問題，但一旦在頂部了，就必須保持抓舉姿勢，肩胛骨要擠在一起，槓鈴的重心直接放在頭部和腳踝上方。一邊穩住槓鈴，一邊深蹲。

當你到達深蹲的最低點時，槓鈴可能會在頭的後面，但是只要你保持姿勢，利用手對槓鈴的向外力量，你就應該保持良好的狀態，繼續站起來完成這個動作。

泵感足夠強，抬起雙手都覺得困難，這是把肩練足練滿的感受。只要你不想讓肩成為拖累自己的部位，那這5個動作是你改變的有效方法！