你滿足現在的臂圍嗎？為什麼？

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——「為什麼我的二頭不好看？」

——「為什麼手臂已經好久沒進步？」

——「臂圍怎麼一直不過40？」

每次自拍就發現自己的手臂不如理想，難道二頭訓練只有一個彎舉可選嗎？這樣確實很無聊，但想要粗壯有線條，有輪廓，這些技巧你不掌握，你就無法更快進步。這5個動作，離練大手臂只有一步之遙！

1. 槓鈴彎舉

沒有比槓鈴彎舉更基礎的動作了。在所有的二頭肌動作中，簡單的槓鈴彎舉可以讓你承受最大的壓力。

如果你的目標是擁有更大的肱二頭肌，那麼任何形式的槓鈴彎舉（不管是站姿，還是牧師椅，寬握還是窄握）對你來說，都很重要。

方法：

坐姿槓鈴彎舉是一個簡單並且非常有效的版本。運動范圍縮短會給人一種動作更好做的錯覺，但事實恰恰相反。挺直坐在健身椅的邊上，把槓鈴放在膝蓋上。

正握槓鈴，將它向肩膀彎舉，在控制下慢慢放下。當槓鈴杆靠近腿的時候輕碰一下後，就重復。當發現自己能舉起的重量比站姿和全范圍的方式更多，但這並不意味著可以借力。始終選擇適當的、可控的重量。

2. 反向架上彎舉

架上彎舉是一種非常有效但鮮為人知的二頭肌訓練方法。如果你已經厭倦了傳統彎舉，想嘗試不同的、更功能性的動作，那麼試試看反向架上彎舉吧。

將自己置於槓鈴杆下（可以是鎖定的史密斯機，也可以是放在深蹲架較低位置的槓鈴杆），然後用反手握法握住槓鈴杆，身體伸直，面朝上，腳跟著地。姿勢和正手反向劃船類似。保持身體挺直，彎舉時身體向前，同時用力擠壓肱二頭肌，承受主要的壓力。

方法：

掌握了從中等高度槓鈴杆後，試著做一個架上彎舉梯級訓練：槓鈴杆，從低點（最困難的地方）開始，完成平常訓練的次數。當你做到力竭後，把杆提高到下一個高度，做更多的次數。

完成一組後，繼續把杆放到新高度。每升到一個新的高度都會使動作的角度更容易一些，這樣你就可以繼續訓練充分刺激肱二頭肌。

3. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉被認為是槓鈴彎舉的好兄弟，然而，用啞鈴可以旋轉手腕。肱二頭肌有兩個功能：屈肘和前臂旋轉。旋轉手腕的動作可以保證肱二頭肌得到充分、徹底地訓練。

方法：

不要按照「先彎舉左臂，再彎舉右臂，再彎舉左臂等等」的交替方法來做，試著身體一側先完成一半動作，另一側完成剩下的一半，然後以同樣的方式完成所有動作次數。

這個看似無關緊要的變化將使你更好地專注於一側的訓練，減少上半身的搖晃和擺動。

4. 上斜板啞鈴彎舉

利用啞鈴彎舉可以旋轉的優勢，上斜板啞鈴彎舉與其他二頭肌動作都不一樣。不同於任何其他鍛鍊二頭肌。因為難以借力，這個動作不僅會迫使你以嚴格的方式做動作，還會以增加二頭肌肌峰的方式訓練肱二頭肌。

這個動作比較容易受傷，所以建議你使用輕到適中的重量，關注動作姿勢和技巧。

方法：

正確的姿勢是最重要的，比如肩膀和背部都要靠在健身椅上，上臂垂直，不要晃動啞鈴。

一個增加強度的小技巧是把重量降低到死點，並在動作的最低點向內旋手腕。在回到彎舉位置的時候把它們旋迴起始位置，然後重復，這樣完全拉伸手臂，帶來灼燒感。同樣，使用更輕的重量，因為完全拉伸需要更多的控制。

5. 反握二頭引體向上

通常情況下，你做一個傳統的引體向上，通過擠壓背闊肌和屈肘來拉動身體。對於肱二頭肌的變式，你的背部可以圓一下背，讓肱二頭肌參與更多，同樣試著用前臂參與更多彎舉動作，而不是像傳統的引體向上靠背往上直拉。

方法：

做不了引體向上，那就完全不做？你有別的選擇。要麼讓小訓練夥伴抱住腳，以減少拉起身體的體重，要麼在腳下或者膝蓋下撐一個助力帶，以獲得同樣的支撐。

另一種選擇是使用一個低杆，直接跳到最高位。跳到那個位置後在受控中慢慢放下身體，達到離心過程中強烈的疲勞效果。在力量增強後，再做正常高度的引體向上動作。

手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿槓鈴彎舉 3 10-12

上斜啞鈴彎舉 3 10-12

坐姿啞鈴彎舉 3 8-10

反手二頭引體向上 3 力竭

反向架上彎舉 2-3 力竭（梯級訓練法）

坐姿啞鈴彎舉 3 10-12

這5個可能是最有效的肱二頭肌訓練方法，看上去是常用動作，但加了一點小細節整個感覺就會不一樣，讓刺激更深一點，才讓訓練更有效。