在上胸放水平，用胸肌去夾鉛筆。健身有時候就像一種比賽，又像一種樂趣，只要把自己的胸練得再厚一點，讓別人同樣也認可你。你的胸肌現在可以挺起一瓶水嗎？

我們總是誤以為胸肌的訓練已經到足夠強的程度，可是用力擠壓，感覺還不夠？試著用2套新的方法，少次數關於張力的力量訓練，和多次數的「代謝應激」訓練相結合，你的胸肌增長也同樣最大化。

訓練1：關於張力的力量訓練日

重點：漸進性超負荷，正式組6-9組，做到力竭

組間休息：2-3分鍾，根據心率恢復到基準的時間而定。

訓練動作 組數 次數

熱身組

啞鈴飛鳥 3 10

繩索麵拉 3 15

正式組

上斜啞鈴臥推 3 6-10

器械平板臥推 2 8-10/15

雙槓臂屈伸 6 8-10

平板啞鈴極限拉伸 1 45-60秒

熱身動作——啞鈴停歇飛鳥

每個動作在拉伸的位置做一個3秒的等距停止。

熱身動作——繩索麵拉

這個動作有助於收縮肩胛骨，對三角肌和上背部進行熱身，輔助後面的推的動作。

15度上斜啞鈴臥推

從3-4組，每組8-10次的訓練開始，用金字塔的結構來增加訓練重量。完成後，做一組6-8次的練習——最大努力達到力竭——接著做兩組，每組8-10次。目標是通過每周的這個動作讓自己變得更強壯。

器械平板臥推

做水平推的動作的時候，用較大的重量，第二組用停息法做15次。離心階段動作要放慢，關注每次動作的收縮。在停息組中，目標是做7 – 8次後就力竭，然後深呼吸5次，再試著多做4-5次。停下再做5次深呼吸然後做到力竭，試著每組至少做15次動作。

雙槓臂屈伸

身體前傾，軀干向下傾斜，將刺激從肱三頭肌轉移到胸肌。

啞鈴平板極限拉伸

把一個中等重量的啞鈴做臥推到最大拉伸位置，然後保持不動。

訓練2：代謝應激的多次數訓練日

重點：最大化增加肌肉酸痛，總共8-11正式組

組間休息：60-90秒。目標不是像練習1那樣在每組後都完全恢復。

訓練動作 組數 次數

熱身組

站姿龍門架夾胸 3 20

繩索麵拉 3 20

正式組

啞鈴平板臥推 2-4 10（最低點停頓1秒，最高點擠壓1秒）

史密斯機上斜臥推 3 12-15

站姿龍門架夾胸 3 30, 20, 15

站姿龍門架夾胸

這將有助於增強胸部，並將更多的血液泵進胸肌。

繩索麵拉

和第一個訓練一樣，這個動作有助於收縮肩胛骨，對三角肌和上背部進行熱身，輔助後面的推的動作。

啞鈴平板臥推

這個水平推動，力學張力動作的目的是要在一開始使胸肌強烈收縮。開始時先做2-3次的加速訓練，每組10次動作，逐漸增加你的重量，直到那個重量可以讓你做10次標准動作。

達到這個重量後，就用這個重量做剩餘的正式組，直到最後一組的最後一次動作達到力竭。

上斜史密斯機臥推

對於這個垂直方向的推，在次數上遞減，在重量上遞增。每次動作的離心階段要放慢速度。先做一組，每組15次，然後再做1-2組，每組12次，最後一組要竭盡全力——先做三個遞減組，然後做半程組，最後做一次等距握持，直至肌肉完全力竭。

站姿繩索夾胸

對於這種以孤立為基礎的代謝應激動作，要同時關注每次動作的拉伸和完全收縮，在最後一組基礎上增加10個半程動作。

關於張力的力量訓練日

• 結合復合動作，關注張力做工。
• 以復合動作開始訓練，並使用漸進性超負荷。
• 做6-9個正式組訓練胸部。
• 每組堅持做6-10次，以增強力量。
• 以負重伸展的動作作為結束動作。

代謝應激的多次數訓練日

• 專注於導致肌肉撕裂的代謝應激的動作。
• 訓練包括器械和繩索動作，有助於你發展一個更好的精神肌肉連接。
• 在每一個動作中都要注意伸展和收縮的感覺。
• 動作次數范圍在10-30次每組。
• 完成一個連續緊張動作，允許深度拉伸和充分收縮。

一周進行2次胸肌訓練，就用最大的強度，更短的時間完成，讓胸肌增加更多瘦肌肉，這種兩全的方式，讓胸肌實現難以置信的增長？