你認為一次訓練做多少個動作足夠了？

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健身老司機也好，健身新手也好，都不會嫌自己練出一個又寬又厚的背。在練背的時候，觀察它的發展很困難，要掌握訓練量就更加困難。

如果你傾向於訓練在鏡子正面看到的自己，胸肌、肩啊、腹肌等等，背部更不能讓人失望，不然體態也會出問題，這套方法全面刺激你的背部肌肉。

訓練動作 次數 組數

架上硬拉 15 4

高位下拉（大重量） 6 4

高位下拉（小重量） 20 4

超級組1：

1a.繩索直臂下拉 15 3

1b.俯身啞鈴劃船 15 3

超級組2：

2a. V把高位下拉 15 3

2b.坐姿俯身飛鳥 15 3

超級組3：

3a. 上斜板俯身啞鈴劃船 10 3

3b.錘式彎舉 10 3

引體向上 力竭 3

架上硬拉

架上硬拉是硬拉的上半程動作。在這個訓練中，設置架腳的高度，槓鈴在膝蓋的上方。這是一個較短的運動范圍，但適當的動作形式會刺激一些主要的背部肌肉。

脊椎始終保持中立，肩膀向後，髖驅動動作，每做一次動作都要站直。做正確的動作，臀大肌也會受到一些刺激。

高位下拉

將肩胛骨正確地內收在一起並下沉，這將有助於動作更促使背闊肌發力，而不是讓手臂發力。做總共8組，4組大重量，4組小重量。即使這樣，小重量組不應該太容易，肌肉也會感受到酸痛！

繩索直臂下拉

這個動作和直杆寬握下拉相同，只是換了個把手。繩索可以讓你有一個小小的擺動空間，讓手放在舒適的地方，減輕手腕的壓力。

身體前傾，肘部在整個運動過程中微微彎曲，讓手臂從頭部的前方伸展，充分伸展背闊肌，然後一直向下拉到大腿。

俯身啞鈴劃船

這個動作的起始位置和整體體態在整個動作中都不會變。髖部彎曲，保持背部中立，同時向胸前劃動啞鈴，向髖部位置拉，擠壓背部肌肉內側。

不同的是啞鈴的角度，啞鈴在頂部時向外傾斜45度。

坐姿啞鈴後束飛鳥

用坐姿的好處是，它可以減少潛在的下半身借力。俯身坐著，胸部碰到大腿，啞鈴懸掛在大腿兩側。

上背部發力，雙臂向兩側伸直。用手肘驅動動作，而不是手腕或手。

俯身單臂啞鈴劃船

是時候孤立背闊肌了。選擇合適的重量，你可以用雙臂劃船。當向後拉的時候，從肘部發力，然後集中擠壓背闊肌。

然後向前，讓背闊肌完全伸展。在劃船時保持上半身保持挺直。

錘式彎舉

很多小夥伴都喜歡的動作。這里最難的部分是不要讓三角肌前束參與動作，所以在做動作的時候一定要積極地肩膀向後沉。

如果你選擇左右手交替來做，確保一邊動作結束後再開始另一邊。這有助於避免借力。

引體向上

我們經常看到引體向上的會借力只做一半。如果只想要一半的想過，那就只做一半。在你把自己拉起來之前，你應該一直保持手臂伸直。

如果你需要的話，使用彈力帶來幫助你完成更多的動作，但盡可能多的先完成自重重量。

全新的訓練挑戰，更充實刺激你的整個背部，這里的超級組、高次數、不同拉的動作去刺激背闊肌，用最大的訓練量強化你的背部，提升自己的體態。